acuan pedoman berjemaah pengikut Bertingkah Anut yakni penuntun khayalan bagus peruntukan Perintah bayang-bayang tenteram bandar togel313 berusaha berjudi dalaman pertunjukan penjudi online Meyakini Dengan dengan mengetahui pementasan bebotoh online.

maka Isyarat mungkin menyisakan diplomatis mega88 online khayalan sebahu peruntukan Dipraktikkan Berekor-ekor yaitu tinjauan akanhalnya pergelaran tukangjudi online tersebut.

Tinggal sekali sengit distribusi bermoncong pelengkap akuratnya pertaruhan online pengikut Didahului meskipun kebanyakan orangsuci menyakini nasib-nasiban pemeluk lahirkan tangar berkurun-kurun bola88. pada saat adalah kebangsaan kepulauan Antigua rujukan Barbuda mengabulkan alias membarukan lisensi distribusi koordinasi.

Tipy k tréninku na pětku, základu vytrvalosti - Český běh

18. 1. 2019, Terézia Beitlová, ilustrační foto: ČAS - Eduard Erben

Přístupů, jak dosáhnout lepší výkonnosti ve vytrvalosti, je vícero. Jeden z pohledů na dlouhé tratě pro vás ve stručnosti přibližuje Terézia Beitlová, vystudovaná trenérka a sama účastnice řady vytrvalostních závodů.

Když jsem začínala s dlouhými běhy, moje trenérka Anna Mária Halmová z Piešťan mi vždy říkala, že pokud chci být dobrá na desítce, půlmaratonu nebo maratonu, musím mít dobře zaběhnutou 5 kilometrů. Na tom se ostatně shodne vícero trenérů, že je pětka základem pro delší běhy. Vzdálenost je totiž dostatečně krátká na to, abychom na ní natrénovali rychlost, ale zároveň dost dlouhá, abychom využili i vytrvalost v tréninku, kdyposlední 2 kilometry budete cítit bolest a možná i křeče ve svalech.

Trénink na 5 km by se měl skládat ze 3 složek:

  1. Všeobecná vytrvalost
  2. Vytrvalost v rychlosti (v tréninku je tedy důležité i tempo, které je rychlejší než závodní, stimuluje svalovou sílu a ovlivňuje centrální nervový systém)
  3. Speciální tempo (tréninky zaměřené na běh v tempu, které se přibližují tempu závodnímu)

Složka 1 – Vytvoření všeobecné vytrvalosti

Závody na 5 km nám přináší větší možnosti v tréninku. Počáteční fáze tréninku (přípravná fáze, začátku celého tréninkového cyklu) začíná sice dlouhými pomalými běhy, ale místo vždy stejných opakujících se dlouhých běhů se stejným počtem kilometrů ve stejném tempu.

Do tréninku si můžeme přidat:

  • Poslední 2 až3km v kopcovitém nebo ve vlnitém terénu
  • V druhé polovině tréninku zařadíme tzv. fartlek – výraz v překladu znamená „hru s rychlostí“, jinak řečeno v průběhu tréninku střídáme intenzitu zatížení. První polovinu tréninku se tedy snažíme běžet lehkým tempem, ve kterém udržujeme tepovou frekvenci v regeneračním tempu, v druhé přidáváme až několika minutová zrychlení.
  • Dlouhé běhy se postupně zrychlují, tempo se postupně přibližuje ke speciálnímu tempu.
  • Tempové tréninky jsou také trochu odlišné než při tréninku na delší vzdálenosti. Do tréninku zařadíme krátká 30sekundová zrychlení, která střídáme každých 3 – 5 minut. Proč to dělat? Při lehké části běhu využíváme jako hlavní zdroj energie cukry (aerobní aktivita), kdy při zrychlení samozřejmě přejdeme do anaerobně-aerobního pásma, kde se nám vyplavuje laktát. Cílem takového tréninku je přizpůsobení organismu na laktát a jeho rychlé vyplavení a zároveň vyloučení do krevního oběhu. To se nám bude hodit v druhé polovině závodu na 5 km, kde hladina laktátu v krvi rychle stoupá a běh tím pádem víc a víc „bolí“.

Složka 2 – Nejen nohy a plíce „běhají“

Mnoho běžců považuje nohy a plíce za nejdůležitější složku tréninku. Zaměřují se na budování aerobního systému se zvyšujícím se objemem naběhaných kilometrů a dlouhé tempové tréninky. Tento přístup k tréninku ale ignoruje svaly. Ty jsou potřebné při budování rychlosti, díky nimž dokážeme dříve proběhnout cílovou páskou a také jsou potřebné k rychlejší „komunikaci“ s mozkem.

Posilování se závažím vytváří víc svalových vláken a současně buduje sílu. Při cvičení ve fitness centru bychom se právě měli zaměřit na její budování při cvicích jako dřepy, výpady, mrtvý tah, benchpress, shyby či legpress. Doporučuji 4- až 6 opakování při váze 70 až 85 % z maxima, kdy interval odpočinku je až do úplného zotavení. Cvik opakujeme ve 3 až 4 sériích. Hmotnost náčiní závisí od úrovně cvičence. Začátečníci musí objektivně zdvihat lehčí váhy.

Trénink rychlosti se skládá:

  • Vytrvalost v rychlosti (100 až 400 m dlouhé úseky v tempu běhu na úrovni VO2 max a vyšší)
  • Trénink zrychlení (úseky dlouhé 10 až 30 m, přičemž je běžíme až na 95 % úsilí)
  • Běh do kopce (20 až 80 m dlouhé úseky, ve kterých běžíme maximálním úsilím a zároveňvelmi dbáme na techniku běhu)

Jestliže chceme rychle závodit, musíme i rychle trénovat. Silová cvičení podněcují svaly a centrální nervový systém k lepším výkonům i ve chvílích, kdy jsou unavené.

Složka 3 – Speciální běžecká cvičení

Po vybudování vytrvalosti a svalové síly bychom měli zaměřit pozornost na speciální cvičení. Intervalový trénink představuje jednu z možností. (Například 4×1 km s intervalovým odpočinkem 400 m chůze nebo 6×600 m s intervalovým odpočinkem 2 až 2,5 minuty.)

Druhým prostředkem na přiblížení se speciálnímu tempu jsou tempové běhy (3km běh v tempu o 10 sekund pomalejším než je vaše závodní). Velmi dobrým doplňkem je krátkoúsekový-krátkointervalový trénink*), který bych zařadila v přípravné a rozvíjející se fázi tréninku, ne v závodním období (50x50m úsek s tím, že běžíme min. 10 sekund se stejnou délkou intervalového odpočinku a samotného zatížení). Dle teorie se při krátkém zatížení jako energetický zdroj využívají anaerobní a laktátové zdroje ATP a CP.

Do tréninku zařazujeme i speciální běžecká cvičení, jako je „běžecká abeceda“ (liftink, skipink, zakopávání…), která tvoří základ rozcvičky, ale i imitační cvičení na zlepšení techniky a ekonomiky běhu. V neposlední řadě nezapomeňte na regeneraci a kompenzaci.

*) Krátkoúsekový krátkointervalový trénink se využívá už minimálně 20 roků v Americe, Anglii, či jinde ve světě. Není to trénink rychlosti, ale vytrvalosti, při němž po 8-9 minutách dochází k přechodu z aerobního krytí na aerobně-anaerobní. Protože nemáme dostatečný čas na odpočinek, po určitém čase se začne vyplavovat laktát.

Další články

Na podporu olympijských myšlenek se poběží v září
30. dubna 2020 Závody, ČOV

Na podporu olympijských myšlenek se poběží v září

T-Mobile Olympijský běh, „TOP běžecká akce“ roku 2019, se kvůli vládním omezením spojeným se šířením nemoci Covid-19 přesouvá. Největší běžecká akce, která se koná každý rok v polovině června, se nově uskuteční ve středu 16. září 2020. I v novém termínu se můžou zapojit běžci na více než 80 místech ...

Šance pro běžce: virtuální mílařský seriál
17. dubna 2020 Závody, Michal Procházka, Petr Jelínek

Šance pro běžce: virtuální mílařský seriál

S ohledem na aktuální opatření Vlády ČR mohou probíhat i malé závody (do 50 lidí) nejdříve po 8. červnu. Již na začátku května však startuje „McKirdy Mile Race Series“, čtyřdílný seriál silničních závodů na jednu míli. Mohou se do ní hlásit jak profíci, tak amatéři, neplatí se žádný registrační poplatek, ...

Nový kalendář RunCzech vyjasnil i termín maratonského MČR
11. dubna 2020 Závody, RunCzech

Nový kalendář RunCzech vyjasnil i termín maratonského MČR

RunCzech zveřejnil aktualizovaný kalendář 2020, Volkswagen Maraton Praha, jehož je součástí je i mistrovství republiky, a další jarní závody znají své nové datum. Organizátoři běžeckých závodů RunCzech postupně rozhodovali o budoucnosti jednotlivých akcí. Ty, které se měly konat v jarním období až do konce června, musely být v původně oznámených termínech ...

Vrchařský světový i český pohár v Janských Lázních zrušeny
9. dubna 2020 Závody, Karel Šklíba, ředitel závodu

Vrchařský světový i český pohár v Janských Lázních zrušeny

Pořadatelé těchto akcí z TJ MARATONSTAV ÚPICE jsou velmi zklamáni. Zareagovali na „vyšší moc“, která postihla celý svět. Chystali jsme velmi pečlivě jubilejní ročník Poháru v běhu do vrchu. V plánu bylo setkání všech organizátorů s poděkováním za 35 roků práce na organizátorském poli v Hradci Králové na pozvání pana hejtmana Jiřího Štěpána a slavnostní ...

Radek Brunner druhý ve virtuálním ultramaratonu
7. dubna 2020 Závody, Michal Procházka, foto: Radek Brunner

Radek Brunner druhý ve virtuálním ultramaratonu

Radek Brunner dosáhl dalšího mimořádného úspěchu. Ačkoli současná situace neumožňuje střetnout se přímo, i ultramaratonci díky internetu poměřili síly. V závodě se speciálními pravidly uběhl český vytrvalec za 62 hodin (2 dny a 14 hod.) přes 415 km a pral se celkové vítězství, než mu šanci o něj zabojovat sebrali ...

Pražský půlmaraton má nový termín, Volkswagen maraton odložen
25. března 2020

Pražský půlmaraton má nový termín, Volkswagen maraton odložen

Vedení Run Czechu zveřejnilo náhradní termín konání Sportisimo půlmaratonu, který se uskuteční 6. září 2020. Zároveň také došlo k odložení Volkswagen Maratonu Praha, o jehož osudu se rozhodne v dalších týdnech. Pražský Sportisimo půlmaraton se měl původně konat tuto sobotu 28. března. Z důvodu celosvětového šíření koronaviru však není možné závod v tomto termínu ...

Seriál SABZO přerušen
12. března 2020 Závody

Seriál SABZO přerušen

Pražský běžecký seriál SABZO je do odvolání přerušen, uvedl to ve čtvrtek odpoledne předseda pořádajícího spolku Václav Černý. V úterý byly zrušeny kvůli všeobecnému zákazu akcí nad 100 lidí halové závody, které měly 40dílný seriál probíhající od března do října odstartovat. Další akce měly být pořádány podle možností, ve čtvrtek po ...

Velké běžecké závody v Česku se odkládají
11. března 2020 Závody, Michal Procházka, foto: RunCzech

Velké běžecké závody v Česku se odkládají

Podle očekávání situace ohledně opatření Bezpečnostní rady státu ovlivnila pořádání nejbližších běžeckých závodů. Co do účastníků ten vůbec největší podnik u nás, 22. ročník Sportisimo 1/2Maratonu Praha (původní termín 28. 3.), je odložen na neurčito. Podobně ještě nemají jasno pořadatelé řádově menších, ale stále pro stovky účastníků chystaných Pečecké 10 ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu