Tipy k tréninku na pětku, základu vytrvalosti - Český běh

18. 1. 2019, Terézia Beitlová, ilustrační foto: ČAS - Eduard Erben

Přístupů, jak dosáhnout lepší výkonnosti ve vytrvalosti, je vícero. Jeden z pohledů na dlouhé tratě pro vás ve stručnosti přibližuje Terézia Beitlová, vystudovaná trenérka a sama účastnice řady vytrvalostních závodů.

Když jsem začínala s dlouhými běhy, moje trenérka Anna Mária Halmová z Piešťan mi vždy říkala, že pokud chci být dobrá na desítce, půlmaratonu nebo maratonu, musím mít dobře zaběhnutou 5 kilometrů. Na tom se ostatně shodne vícero trenérů, že je pětka základem pro delší běhy. Vzdálenost je totiž dostatečně krátká na to, abychom na ní natrénovali rychlost, ale zároveň dost dlouhá, abychom využili i vytrvalost v tréninku, kdyposlední 2 kilometry budete cítit bolest a možná i křeče ve svalech.

Trénink na 5 km by se měl skládat ze 3 složek:

  1. Všeobecná vytrvalost
  2. Vytrvalost v rychlosti (v tréninku je tedy důležité i tempo, které je rychlejší než závodní, stimuluje svalovou sílu a ovlivňuje centrální nervový systém)
  3. Speciální tempo (tréninky zaměřené na běh v tempu, které se přibližují tempu závodnímu)

Složka 1 – Vytvoření všeobecné vytrvalosti

Závody na 5 km nám přináší větší možnosti v tréninku. Počáteční fáze tréninku (přípravná fáze, začátku celého tréninkového cyklu) začíná sice dlouhými pomalými běhy, ale místo vždy stejných opakujících se dlouhých běhů se stejným počtem kilometrů ve stejném tempu.

Do tréninku si můžeme přidat:

  • Poslední 2 až3km v kopcovitém nebo ve vlnitém terénu
  • V druhé polovině tréninku zařadíme tzv. fartlek – výraz v překladu znamená „hru s rychlostí“, jinak řečeno v průběhu tréninku střídáme intenzitu zatížení. První polovinu tréninku se tedy snažíme běžet lehkým tempem, ve kterém udržujeme tepovou frekvenci v regeneračním tempu, v druhé přidáváme až několika minutová zrychlení.
  • Dlouhé běhy se postupně zrychlují, tempo se postupně přibližuje ke speciálnímu tempu.
  • Tempové tréninky jsou také trochu odlišné než při tréninku na delší vzdálenosti. Do tréninku zařadíme krátká 30sekundová zrychlení, která střídáme každých 3 – 5 minut. Proč to dělat? Při lehké části běhu využíváme jako hlavní zdroj energie cukry (aerobní aktivita), kdy při zrychlení samozřejmě přejdeme do anaerobně-aerobního pásma, kde se nám vyplavuje laktát. Cílem takového tréninku je přizpůsobení organismu na laktát a jeho rychlé vyplavení a zároveň vyloučení do krevního oběhu. To se nám bude hodit v druhé polovině závodu na 5 km, kde hladina laktátu v krvi rychle stoupá a běh tím pádem víc a víc „bolí“.

Složka 2 – Nejen nohy a plíce „běhají“

Mnoho běžců považuje nohy a plíce za nejdůležitější složku tréninku. Zaměřují se na budování aerobního systému se zvyšujícím se objemem naběhaných kilometrů a dlouhé tempové tréninky. Tento přístup k tréninku ale ignoruje svaly. Ty jsou potřebné při budování rychlosti, díky nimž dokážeme dříve proběhnout cílovou páskou a také jsou potřebné k rychlejší „komunikaci“ s mozkem.

Posilování se závažím vytváří víc svalových vláken a současně buduje sílu. Při cvičení ve fitness centru bychom se právě měli zaměřit na její budování při cvicích jako dřepy, výpady, mrtvý tah, benchpress, shyby či legpress. Doporučuji 4- až 6 opakování při váze 70 až 85 % z maxima, kdy interval odpočinku je až do úplného zotavení. Cvik opakujeme ve 3 až 4 sériích. Hmotnost náčiní závisí od úrovně cvičence. Začátečníci musí objektivně zdvihat lehčí váhy.

Trénink rychlosti se skládá:

  • Vytrvalost v rychlosti (100 až 400 m dlouhé úseky v tempu běhu na úrovni VO2 max a vyšší)
  • Trénink zrychlení (úseky dlouhé 10 až 30 m, přičemž je běžíme až na 95 % úsilí)
  • Běh do kopce (20 až 80 m dlouhé úseky, ve kterých běžíme maximálním úsilím a zároveňvelmi dbáme na techniku běhu)

Jestliže chceme rychle závodit, musíme i rychle trénovat. Silová cvičení podněcují svaly a centrální nervový systém k lepším výkonům i ve chvílích, kdy jsou unavené.

Složka 3 – Speciální běžecká cvičení

Po vybudování vytrvalosti a svalové síly bychom měli zaměřit pozornost na speciální cvičení. Intervalový trénink představuje jednu z možností. (Například 4×1 km s intervalovým odpočinkem 400 m chůze nebo 6×600 m s intervalovým odpočinkem 2 až 2,5 minuty.)

Druhým prostředkem na přiblížení se speciálnímu tempu jsou tempové běhy (3km běh v tempu o 10 sekund pomalejším než je vaše závodní). Velmi dobrým doplňkem je krátkoúsekový-krátkointervalový trénink*), který bych zařadila v přípravné a rozvíjející se fázi tréninku, ne v závodním období (50x50m úsek s tím, že běžíme min. 10 sekund se stejnou délkou intervalového odpočinku a samotného zatížení). Dle teorie se při krátkém zatížení jako energetický zdroj využívají anaerobní a laktátové zdroje ATP a CP.

Do tréninku zařazujeme i speciální běžecká cvičení, jako je „běžecká abeceda“ (liftink, skipink, zakopávání…), která tvoří základ rozcvičky, ale i imitační cvičení na zlepšení techniky a ekonomiky běhu. V neposlední řadě nezapomeňte na regeneraci a kompenzaci.

*) Krátkoúsekový krátkointervalový trénink se využívá už minimálně 20 roků v Americe, Anglii, či jinde ve světě. Není to trénink rychlosti, ale vytrvalosti, při němž po 8-9 minutách dochází k přechodu z aerobního krytí na aerobně-anaerobní. Protože nemáme dostatečný čas na odpočinek, po určitém čase se začne vyplavovat laktát.

Další články

KROSOVÉ TITULY ROZDÁNY
26. listopadu 2023 , Petr Jelínek

KROSOVÉ TITULY ROZDÁNY

V Dříteči proběhlo mistrovství České republiky v přespolním běhu. Tereza Hrochová si doběhla pro čtvrtý mistrovský titul v řadě. Jáchym Kovář se radoval potřetí za sebou. ČTVRTÝ TITUL PRO HROCHOVOU V závodě žen vytrvalkyň útočila Tereza Hrochová na zisk čtvrtého mistrovského titulu v řadě. Svěřenkyně trenéra Vladimíra Bartůňka nechtěla nic ponechat náhodě a vzala ...

Šmahelův hattrick a Stýblové double na jubilejní Velké Kunratické
13. listopadu 2023 Závody, Michal Procházka, foto: Ivana Roháčková

Šmahelův hattrick a Stýblové double na jubilejní Velké Kunratické

Devadesátý ročník pražského krosu Velká Kunratická ovládli Michal Šmahel a Bára Stýblová. Šmahel v intervalovém závodě zvítězil potřetí v řadě, Stýblová si zopakovala triumf z roku 2020 a dominovala i na trase přes Hrádek. Kunratické se úhrnem zúčastnilo přes tři tisíce běžců. TŘI TRIUMFY TAKŘKA V IDENTICKÝCH ČASECH Michal Šmahel z Inov-8 teamu naprosto ...

V Klánovicích se sešly na dvě tisícovky běžců
20. října 2023 Závody, Michaela Sikorová, Klánovický terénní půlmaraton

V Klánovicích se sešly na dvě tisícovky běžců

V neděli 15. října se už poosmé uskuteční v Klánovickém lese zdejší terénní půlmaraton. Pravé babí léto, v rozmanitých barvách podzimu a se sluncem nad hlavou, si na hlavní trati či v doprovodných závodech užilo bezmála 2000 běžců a 100 psů. Půlmaratonská trasa je od letošního ročníku certifikovaná Českým atletickým ...

Kiptum prvním maratoncem pod 2:01
9. října 2023 , Petr Jelínek

Kiptum prvním maratoncem pod 2:01

Keňan Kelvin Kiptum ovládl letošní maraton v Chicagu v novém světovém rekordu 2:00:35. Ženám vládla Nizozemka Sifan Hassan v druhém nejrychlejším čase historie 2:13:44. Třiadvacetiletý Keňan Kelvin Kiptum debutoval na maratonu teprve před deseti měsíci. Ovšem už tehdy to stálo za to, když zvítězil ve Valencii v tehdy čtvrtém nejrychlejším čase historie 2:01:53. V dubnu ...

Zemřel Václav Kameník, nejrychlejší český běžec na 100 km
4. října 2023 Rozhovory, Adam Fritscher, foto: Tomáš Rusek

Zemřel Václav Kameník, nejrychlejší český běžec na 100 km

Jsou sportovní rekordy, které platí krátce a za čas si na ně nikdo nevzpomene. A pak jsou takové, jež přetrvávají desetiletí a jsou zdánlivě nepřekonatelné. K těm druhým patří české historické maximum v běhu na 100 kilometrů, které drží již 41 let časem 6:17:56 nenápadný běžec z Kněževsi u Rakovníka ...

Běchovicím vládli Keňané
25. září 2023 , Petr Jelínek

Běchovicím vládli Keňané

Vítězi 127. ročníku silničního závodu Běchovice – Praha se stali Keňané Kennedy Kaptila a Glorius Jepkirui, která navíc svůj triumf ozdobila novým traťovým rekordem. České mistrovské tituly berou Martin Zajíc a Tereza Hrochová. Po dlouhých sedmi letech se vrátili do Běchovic elitní keňští běžci a bylo to znát na vítězných ...

Berlínský maraton se světovým rekordem
25. září 2023 , Petr Jelínek

Berlínský maraton se světovým rekordem

V Berlíně proběhl tradiční maraton a také letos byl v jeho rámci k vidění nový světový rekord. Nepřekonal ho ovšem Eliud Kipchoge. Historické světové maximum vylepšila Etiopanka Tigst Assefa. Assefa zbourala světový rekord Šestadvacetiletá Tigst Assefa absolvovala letos v Berlíně teprve svůj třetí maraton. Však ještě na olympijských hrách v Riu de Janeiru 2016 reprezentovala svou ...

Favority 127. Běchovic Zajíc a Hrochová
20. září 2023 , Petr Jelínek

Favority 127. Běchovic Zajíc a Hrochová

Už v neděli 24. září odstartuje od legendárního třináctého patníku 127. ročník nejstaršího silničního závodu v Evropě Běchovice – Praha. Společně s dalšími téměř třemi tisíci účastníky odstartují do závodu také běžci v rámci domácího republikového šampionátu v silničním běhu. Hlavními favority závodu jsou Tereza Hrochová a vítěz posledních dvou ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu