Tipy k tréninku na pětku, základu vytrvalosti - Český běh

18. 1. 2019, text a foto: trailrun.cz

Přístupů, jak dosáhnout lepší výkonnosti ve vytrvalosti, je vícero. Jeden z pohledů na dlouhé tratě pro vás ve stručnosti přibližuje Terézia Beitlová, vystudovaná trenérka a sama účastnice řady vytrvalostních závodů.

Když jsem začínala s dlouhými běhy, moje trenérka Anna Mária Halmová z Piešťan mi vždy říkala, že pokud chci být dobrá na desítce, půlmaratonu nebo maratonu, musím mít dobře zaběhnutou 5 kilometrů. Na tom se ostatně shodne vícero trenérů, že je pětka základem pro delší běhy. Vzdálenost je totiž dostatečně krátká na to, abychom na ní natrénovali rychlost, ale zároveň dost dlouhá, abychom využili i vytrvalost v tréninku, kdyposlední 2 kilometry budete cítit bolest a možná i křeče ve svalech.

Trénink na 5 km by se měl skládat ze 3 složek:

  1. Všeobecná vytrvalost
  2. Vytrvalost v rychlosti (v tréninku je tedy důležité i tempo, které je rychlejší než závodní, stimuluje svalovou sílu a ovlivňuje centrální nervový systém)
  3. Speciální tempo (tréninky zaměřené na běh v tempu, které se přibližují tempu závodnímu)

Složka 1 – Vytvoření všeobecné vytrvalosti

Závody na 5 km nám přináší větší možnosti v tréninku. Počáteční fáze tréninku (přípravná fáze, začátku celého tréninkového cyklu) začíná sice dlouhými pomalými běhy, ale místo vždy stejných opakujících se dlouhých běhů se stejným počtem kilometrů ve stejném tempu.

Do tréninku si můžeme přidat:

  • Poslední 2 až3km v kopcovitém nebo ve vlnitém terénu
  • V druhé polovině tréninku zařadíme tzv. fartlek – výraz v překladu znamená „hru s rychlostí“, jinak řečeno v průběhu tréninku střídáme intenzitu zatížení. První polovinu tréninku se tedy snažíme běžet lehkým tempem, ve kterém udržujeme tepovou frekvenci v regeneračním tempu, v druhé přidáváme až několika minutová zrychlení.
  • Dlouhé běhy se postupně zrychlují, tempo se postupně přibližuje ke speciálnímu tempu.
  • Tempové tréninky jsou také trochu odlišné než při tréninku na delší vzdálenosti. Do tréninku zařadíme krátká 30sekundová zrychlení, která střídáme každých 3 – 5 minut. Proč to dělat? Při lehké části běhu využíváme jako hlavní zdroj energie cukry (aerobní aktivita), kdy při zrychlení samozřejmě přejdeme do anaerobně-aerobního pásma, kde se nám vyplavuje laktát. Cílem takového tréninku je přizpůsobení organismu na laktát a jeho rychlé vyplavení a zároveň vyloučení do krevního oběhu. To se nám bude hodit v druhé polovině závodu na 5 km, kde hladina laktátu v krvi rychle stoupá a běh tím pádem víc a víc „bolí“.

Složka 2 – Nejen nohy a plíce „běhají“

Mnoho běžců považuje nohy a plíce za nejdůležitější složku tréninku. Zaměřují se na budování aerobního systému se zvyšujícím se objemem naběhaných kilometrů a dlouhé tempové tréninky. Tento přístup k tréninku ale ignoruje svaly. Ty jsou potřebné při budování rychlosti, díky nimž dokážeme dříve proběhnout cílovou páskou a také jsou potřebné k rychlejší „komunikaci“ s mozkem.

Posilování se závažím vytváří víc svalových vláken a současně buduje sílu. Při cvičení ve fitness centru bychom se právě měli zaměřit na její budování při cvicích jako dřepy, výpady, mrtvý tah, benchpress, shyby či legpress. Doporučuji 4- až 6 opakování při váze 70 až 85 % z maxima, kdy interval odpočinku je až do úplného zotavení. Cvik opakujeme ve 3 až 4 sériích. Hmotnost náčiní závisí od úrovně cvičence. Začátečníci musí objektivně zdvihat lehčí váhy.

Trénink rychlosti se skládá:

  • Vytrvalost v rychlosti (100 až 400 m dlouhé úseky v tempu běhu na úrovni VO2 max a vyšší)
  • Trénink zrychlení (úseky dlouhé 10 až 30 m, přičemž je běžíme až na 95 % úsilí)
  • Běh do kopce (20 až 80 m dlouhé úseky, ve kterých běžíme maximálním úsilím a zároveňvelmi dbáme na techniku běhu)

Jestliže chceme rychle závodit, musíme i rychle trénovat. Silová cvičení podněcují svaly a centrální nervový systém k lepším výkonům i ve chvílích, kdy jsou unavené.

Složka 3 – Speciální běžecká cvičení

Po vybudování vytrvalosti a svalové síly bychom měli zaměřit pozornost na speciální cvičení. Intervalový trénink představuje jednu z možností. (Například 4×1 km s intervalovým odpočinkem 400 m chůze nebo 6×600 m s intervalovým odpočinkem 2 až 2,5 minuty.)

Druhým prostředkem na přiblížení se speciálnímu tempu jsou tempové běhy (3km běh v tempu o 10 sekund pomalejším než je vaše závodní). Velmi dobrým doplňkem je krátkoúsekový-krátkointervalový trénink*), který bych zařadila v přípravné a rozvíjející se fázi tréninku, ne v závodním období (50x50m úsek s tím, že běžíme min. 10 sekund se stejnou délkou intervalového odpočinku a samotného zatížení). Dle teorie se při krátkém zatížení jako energetický zdroj využívají anaerobní a laktátové zdroje ATP a CP.

Do tréninku zařazujeme i speciální běžecká cvičení, jako je „běžecká abeceda“ (liftink, skipink, zakopávání…), která tvoří základ rozcvičky, ale i imitační cvičení na zlepšení techniky a ekonomiky běhu. V neposlední řadě nezapomeňte na regeneraci a kompenzaci.

*) Krátkoúsekový krátkointervalový trénink se využívá už minimálně 20 roků v Americe, Anglii, či jinde ve světě. Není to trénink rychlosti, ale vytrvalosti, při němž po 8-9 minutách dochází k přechodu z aerobního krytí na aerobně-anaerobní. Protože nemáme dostatečný čas na odpočinek, po určitém čase se začne vyplavovat laktát.

Další články

Rachik a Fisikoviciová zamířili v Olomouci za triumfy v EuroHeroes
16. června 2019 Závody, RunCzech

Rachik a Fisikoviciová zamířili v Olomouci za triumfy v EuroHeroes

Desátý ročník Mattoni 1/2Maratonu Olomouc, šestý závod sezony RunCzech oceněný IAAF Road Race Gold Label, ovládl ve spalujících povětrnostních podmínkách Ital Yassine Rachik (1:04:26) a vyhrál už třetí závod EuroHeroes Challenge, projektu vyvinutém RunCzech ve spolupráci s Evropskou atletikou. Ženský závod rozhodla až v posledních kilometrech Lilia Fisikovici z Moldavska ...

Na Králickém horském půlmaratonu kralovali „místňáci“
10. června 2019 Závody, Tomáš Nohejl, foto: MTRC

Na Králickém horském půlmaratonu kralovali „místňáci“

Hřeben Králického Sněžníku zůstává dál pod vládou zdejší běžecké šlechty. Ve třetím díle letošního Mizuno Trail Running Cupu, Králickém horském půlmaratonu, potvrdil roli favorita Radek Hübl z Ústí nad Orlicí. Mezi ženami to byla Hana Švestková-Stružková z nedaleké Červené Vody. Pořadatelé lehce pozměnili trasu. Namísto drsného výstupu sjezdovkou z Dolní ...

Poludnica Run ovládli domácí, z našich na bedně jen Zemaník
5. června 2019 Závody, GTNS, foto: trailrun.cz

Poludnica Run ovládli domácí, z našich na bedně jen Zemaník

Golden Trail National Series pokračovala čtvrtým dílem v Nízkých Tatrách na Slovensku. „Poludnica Run 2019“ opanovali domácí závodníci Peter Žiška a Katarína Lovrantová, z českých borců se na stupně vítězů vyšvihl na třetí místo Jan Zemaník. Seriál vyvrcholí v polovině srpna při Jesenickém maratonu. Za svoji krátkou historii si Poludnica Run ...

Rachik a Fisikoviciová po Varech ovládli i Budějovice
1. června 2019 Závody, RunCzech

Rachik a Fisikoviciová po Varech ovládli i Budějovice

8. ročník Mattoni 1/2Maratonu České Budějovice, pátý závod sezony RunCzech oceněný pětihvězdičkovým certifikátem Evropské atletické asociace, ovládl v parných podmínkách Ital Yassine Rachik. Na jihu Čech zvítězil v novém evropském rekordu závodu 1:03:02 a podruhé během čtrnácti dnů znovu skončil první v RunCzech závodu v projektu EuroHeroes. Nejrychlejší ženou se stala ...

Škoda sport park v Plzni se chystá na premiéru týmového půlmaratonu i s olympijskými medailisty
30. května 2019 Závody, Pořadatelé

Škoda sport park v Plzni se chystá na premiéru týmového půlmaratonu i s olympijskými medailisty

Seriál týmových půlmaratonů pokračuje, tentokrát rozběhá Plzeň v sobotu 1. června. Má být krásně, až 23 stupňů, chystejte se! Druhý závod druhého ročníku běhů unikátního formátu Craft Team Running bude stát za to. Běží ho čtyřčlenná štafeta na celkem 16 okruzích (zde o přesné délce 1 318 metrů), ...

Veteránští vrchaři úspěšně bojovali s Evropou doma v Krkonoších
30. května 2019 Závody, Michal Procházka, foto: Jiří Kottas

Veteránští vrchaři úspěšně bojovali s Evropou doma v Krkonoších

Janské Lázně hostily v sobotu nejen vrchařské mistrovství České republiky, ale také evropský šampionát veteránů. Domácí půdy využili čeští vyznavači zdolávání kopců a hor k šesti individuálním titulům. Na běžce v 18 věkových kategoriích (po 5 letech od 35 výše) čekala trať o délce 8,6 km a převýšení 650 m. Vůbec nejrychleji si s náročnou ...

Na Valašském hrbu kralovali sourozenci Čípovi
28. května 2019 Závody, GTNS, foto: trailrun.cz

Na Valašském hrbu kralovali sourozenci Čípovi

Golden Trail National Series pokračoval třetím dílem Valašským hrbem, který si podmanili Jiří Čípa se svou sestrou Magdalénou Horkou. Oba jsou také v čele průběžného pořadí seriálu. I přesto, že celá trasa vede po hřebenu Hostýnsko-vsetínské hornatiny, tak není vůbec jednoduchá. Na 30 kilometrech rozvlněné trasy závodníci nastoupají 1100 metrů a je to právě ...

Maceček si po Ostravě podmanil i Prahu, ženám dominovala Kotlíková
27. května 2019 Závody, Tomáš Nohejl, foto: MTRC

Maceček si po Ostravě podmanil i Prahu, ženám dominovala Kotlíková

Tomáš Maceček, horský běžec z Beskyd, jako by chtěl stvrdit svoji vládu nad metropolí, kam pozvolna přesidluje. Obhájil loňský triumf v Trailu Praha a přidal i druhé vítězství ve druhém city trailu sezony seriálu Mizuno Trail Running Cupu po úvod v moravskoslezské metropoli. Pacovská vytrvalkyně Petra Kotlíková i přes nečekanou pauzu na ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu