Tipy k tréninku na pětku, základu vytrvalosti - Český běh

18. 1. 2019, Terézia Beitlová, ilustrační foto: ČAS - Eduard Erben

Přístupů, jak dosáhnout lepší výkonnosti ve vytrvalosti, je vícero. Jeden z pohledů na dlouhé tratě pro vás ve stručnosti přibližuje Terézia Beitlová, vystudovaná trenérka a sama účastnice řady vytrvalostních závodů.

Když jsem začínala s dlouhými běhy, moje trenérka Anna Mária Halmová z Piešťan mi vždy říkala, že pokud chci být dobrá na desítce, půlmaratonu nebo maratonu, musím mít dobře zaběhnutou 5 kilometrů. Na tom se ostatně shodne vícero trenérů, že je pětka základem pro delší běhy. Vzdálenost je totiž dostatečně krátká na to, abychom na ní natrénovali rychlost, ale zároveň dost dlouhá, abychom využili i vytrvalost v tréninku, kdyposlední 2 kilometry budete cítit bolest a možná i křeče ve svalech.

Trénink na 5 km by se měl skládat ze 3 složek:

  1. Všeobecná vytrvalost
  2. Vytrvalost v rychlosti (v tréninku je tedy důležité i tempo, které je rychlejší než závodní, stimuluje svalovou sílu a ovlivňuje centrální nervový systém)
  3. Speciální tempo (tréninky zaměřené na běh v tempu, které se přibližují tempu závodnímu)

Složka 1 – Vytvoření všeobecné vytrvalosti

Závody na 5 km nám přináší větší možnosti v tréninku. Počáteční fáze tréninku (přípravná fáze, začátku celého tréninkového cyklu) začíná sice dlouhými pomalými běhy, ale místo vždy stejných opakujících se dlouhých běhů se stejným počtem kilometrů ve stejném tempu.

Do tréninku si můžeme přidat:

  • Poslední 2 až3km v kopcovitém nebo ve vlnitém terénu
  • V druhé polovině tréninku zařadíme tzv. fartlek – výraz v překladu znamená „hru s rychlostí“, jinak řečeno v průběhu tréninku střídáme intenzitu zatížení. První polovinu tréninku se tedy snažíme běžet lehkým tempem, ve kterém udržujeme tepovou frekvenci v regeneračním tempu, v druhé přidáváme až několika minutová zrychlení.
  • Dlouhé běhy se postupně zrychlují, tempo se postupně přibližuje ke speciálnímu tempu.
  • Tempové tréninky jsou také trochu odlišné než při tréninku na delší vzdálenosti. Do tréninku zařadíme krátká 30sekundová zrychlení, která střídáme každých 3 – 5 minut. Proč to dělat? Při lehké části běhu využíváme jako hlavní zdroj energie cukry (aerobní aktivita), kdy při zrychlení samozřejmě přejdeme do anaerobně-aerobního pásma, kde se nám vyplavuje laktát. Cílem takového tréninku je přizpůsobení organismu na laktát a jeho rychlé vyplavení a zároveň vyloučení do krevního oběhu. To se nám bude hodit v druhé polovině závodu na 5 km, kde hladina laktátu v krvi rychle stoupá a běh tím pádem víc a víc „bolí“.

Složka 2 – Nejen nohy a plíce „běhají“

Mnoho běžců považuje nohy a plíce za nejdůležitější složku tréninku. Zaměřují se na budování aerobního systému se zvyšujícím se objemem naběhaných kilometrů a dlouhé tempové tréninky. Tento přístup k tréninku ale ignoruje svaly. Ty jsou potřebné při budování rychlosti, díky nimž dokážeme dříve proběhnout cílovou páskou a také jsou potřebné k rychlejší „komunikaci“ s mozkem.

Posilování se závažím vytváří víc svalových vláken a současně buduje sílu. Při cvičení ve fitness centru bychom se právě měli zaměřit na její budování při cvicích jako dřepy, výpady, mrtvý tah, benchpress, shyby či legpress. Doporučuji 4- až 6 opakování při váze 70 až 85 % z maxima, kdy interval odpočinku je až do úplného zotavení. Cvik opakujeme ve 3 až 4 sériích. Hmotnost náčiní závisí od úrovně cvičence. Začátečníci musí objektivně zdvihat lehčí váhy.

Trénink rychlosti se skládá:

  • Vytrvalost v rychlosti (100 až 400 m dlouhé úseky v tempu běhu na úrovni VO2 max a vyšší)
  • Trénink zrychlení (úseky dlouhé 10 až 30 m, přičemž je běžíme až na 95 % úsilí)
  • Běh do kopce (20 až 80 m dlouhé úseky, ve kterých běžíme maximálním úsilím a zároveňvelmi dbáme na techniku běhu)

Jestliže chceme rychle závodit, musíme i rychle trénovat. Silová cvičení podněcují svaly a centrální nervový systém k lepším výkonům i ve chvílích, kdy jsou unavené.

Složka 3 – Speciální běžecká cvičení

Po vybudování vytrvalosti a svalové síly bychom měli zaměřit pozornost na speciální cvičení. Intervalový trénink představuje jednu z možností. (Například 4×1 km s intervalovým odpočinkem 400 m chůze nebo 6×600 m s intervalovým odpočinkem 2 až 2,5 minuty.)

Druhým prostředkem na přiblížení se speciálnímu tempu jsou tempové běhy (3km běh v tempu o 10 sekund pomalejším než je vaše závodní). Velmi dobrým doplňkem je krátkoúsekový-krátkointervalový trénink*), který bych zařadila v přípravné a rozvíjející se fázi tréninku, ne v závodním období (50x50m úsek s tím, že běžíme min. 10 sekund se stejnou délkou intervalového odpočinku a samotného zatížení). Dle teorie se při krátkém zatížení jako energetický zdroj využívají anaerobní a laktátové zdroje ATP a CP.

Do tréninku zařazujeme i speciální běžecká cvičení, jako je „běžecká abeceda“ (liftink, skipink, zakopávání…), která tvoří základ rozcvičky, ale i imitační cvičení na zlepšení techniky a ekonomiky běhu. V neposlední řadě nezapomeňte na regeneraci a kompenzaci.

*) Krátkoúsekový krátkointervalový trénink se využívá už minimálně 20 roků v Americe, Anglii, či jinde ve světě. Není to trénink rychlosti, ale vytrvalosti, při němž po 8-9 minutách dochází k přechodu z aerobního krytí na aerobně-anaerobní. Protože nemáme dostatečný čas na odpočinek, po určitém čase se začne vyplavovat laktát.

Další články

V chladných Pečkách vládli hosté, z domácích na špici Šmahel a Veigertová
13. března 2023 Závody, Michal Procházka, foto: Jaroslav Železný a Jan Kervitcer

V chladných Pečkách vládli hosté, z domácích na špici Šmahel a Veigertová

Další březnová sobota a další tradiční desítka. V Pečkách na Kolínsku se 11. 3. uskutečnil 43. ročník Memoriálu Jardy Kvačka. Účastníky obrátkového závodu potrápil nejen vítr, ale také teplota jen lehce nad nulou, pocitová ještě nižší. Vítězi se stali ukrajinští běžci Mykola Mevša a Maryna Němčenko. Pečky – Ratenice – Cerhenice ...

Stewartová po zranění ovládla Kbely, absolutním vítězem Sasyn
6. března 2023 Závody, David Janeczek, Michal Procházka, foto: Jindřich Krammer

Stewartová po zranění ovládla Kbely, absolutním vítězem Sasyn

Moira Stewartová se vrátila po zranění suverénním triumfem na silniční Kbelské desítce, která byla součástí přípravy na pražský půlmaraton 1. dubna. Nejrychlejším mužem a tím i celkovým vítězem ve Kbelích byl René Sasyn. „Chtěla jsem hlavně závodit a vyzkoušet, jak na tom jsem,” vysvětluje Stewartová, která je v plném tréninku teprve měsíc. ...

Jubileum Rohálovské 10: mládí vpřed, vydařené oslavy a jede se dál!
28. února 2023 Rozhovory, Závody, Adam Fritscher, foto: Milan Mikšík (titulní a 1), Jiří Horák (2 a 3)

Jubileum Rohálovské 10: mládí vpřed, vydařené oslavy a jede se dál!

Patří k nejoblíbenějším běžeckým silničním závodům v Česku. Především pro svou perfektní organizaci, neopakovatelnou přátelskou atmosféru, ale i náročnou kopcovitou trať na pomezí Hané a Hostýnských vrchů s výhledy na nedaleký Svatý Hostýn. Rohálovská desítka oslavila v sobotu třicet let své existence – v plné kondici a s více než čtyřmi stovkami aktivních gratulantů na trati. ...

Eva Vrabcová Nývltová končí profi kariéru, u běhání ale zůstává
21. února 2023 Rozhovory, Trénink, Michal Procházka, foto: RunCzech

Eva Vrabcová Nývltová končí profi kariéru, u běhání ale zůstává

Když sledovala jako malá olympiádu v Barceloně a snila o účasti na hrách, nenapadlo ji, že pod pěti kruhy se objeví dvakrát v její letní a třikrát v zimní variantě. Teď pro Evu Vrabcovou Nývltovou nastal čas bohatou kariéru ukončit. Konec úspěšné kariéry bronzové maratonkyně z ME v Berlíně (6. 2. 1986) urychlilo ...

Světový kros v australském vedru pod nadvládou Afričanů
19. února 2023 Závody, Petr Jelínek, foto: Steve Christo pro WA

Světový kros v australském vedru pod nadvládou Afričanů

V australském Bathurstu se uskutečnilo za horkého počasí 44. mistrovství světa v přespolním běhu, kterému jasně dominovali afričtí běžci a běžkyně. V hlavních kategoriích brali tituly Uganďan Jacob Kiplimo a Keňanka Beatrice Chebet. Světový šampionát v krosu se uskutečnil po čtyřech letech a poprvé v historii se konal v Austrálii. Jeho ...

Na „vrchařský svět“ do Rakouska by mohlo dorazit na 1200 běžců
9. února 2023 Závody, Michal Procházka, foto: WMTRC 2023 / Roastmedia a David Švestka

Na „vrchařský svět“ do Rakouska by mohlo dorazit na 1200 běžců

Mistrovství světa v horských a trailových bězích v regionu Innsbruck­-Stubai proběhne sice až za čtyři měsíce (6. až 10. června), s předběžnými přihláškami hlásí pořadatelé mimořádný zájem. Ve své zprávě uvádějí, že k 6. únoru ­­mají přislíbenu účast více než 1200 běžců z 58 zemí. Ačkoli jsou registrace předběžné a federace ...

Damián Vích: Výhledově se vidím na silnici
31. ledna 2023 Rozhovory, Závody, redakce ČB, foto: 10k Valencia Ibercaja

Damián Vích: Výhledově se vidím na silnici

V polovině ledna ve Valencii vystřihnul silniční desítku za 29:07 a upevnil si pozici v elitní desítce českého historického pořadí. Hlavní disciplínou Damiána Vícha je sice pořád 3000 metrů překážek, už teď se o něm ale začíná mluvit jako o velké vytrvalecké naději. A on sám se tomu moc nebrání. Od úspěšného ...

TOP běhy 2022: výroční ocenění pro organizátory
26. ledna 2023 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - Jan Houska

TOP běhy 2022: výroční ocenění pro organizátory

Po roce se znovu v Caffesion Gallery na Střeleckém ostrově v Praze sešli pořadatelé běhů k převzetí ocenění od zástupců Českého atletického svazu a členů Zlatého klubu českých vytrvalců, včetně jubilantky Petry Kamínkové. Opět se vyhlašovalo ve čtyřech kategoriích: závody, akce, seriály a festival. V kavárně v centru Prahy s výhledem na ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu