Tipy k tréninku na pětku, základu vytrvalosti - Český běh

18. 1. 2019, Terézia Beitlová, ilustrační foto: ČAS - Eduard Erben

Přístupů, jak dosáhnout lepší výkonnosti ve vytrvalosti, je vícero. Jeden z pohledů na dlouhé tratě pro vás ve stručnosti přibližuje Terézia Beitlová, vystudovaná trenérka a sama účastnice řady vytrvalostních závodů.

Když jsem začínala s dlouhými běhy, moje trenérka Anna Mária Halmová z Piešťan mi vždy říkala, že pokud chci být dobrá na desítce, půlmaratonu nebo maratonu, musím mít dobře zaběhnutou 5 kilometrů. Na tom se ostatně shodne vícero trenérů, že je pětka základem pro delší běhy. Vzdálenost je totiž dostatečně krátká na to, abychom na ní natrénovali rychlost, ale zároveň dost dlouhá, abychom využili i vytrvalost v tréninku, kdyposlední 2 kilometry budete cítit bolest a možná i křeče ve svalech.

Trénink na 5 km by se měl skládat ze 3 složek:

  1. Všeobecná vytrvalost
  2. Vytrvalost v rychlosti (v tréninku je tedy důležité i tempo, které je rychlejší než závodní, stimuluje svalovou sílu a ovlivňuje centrální nervový systém)
  3. Speciální tempo (tréninky zaměřené na běh v tempu, které se přibližují tempu závodnímu)

Složka 1 – Vytvoření všeobecné vytrvalosti

Závody na 5 km nám přináší větší možnosti v tréninku. Počáteční fáze tréninku (přípravná fáze, začátku celého tréninkového cyklu) začíná sice dlouhými pomalými běhy, ale místo vždy stejných opakujících se dlouhých běhů se stejným počtem kilometrů ve stejném tempu.

Do tréninku si můžeme přidat:

  • Poslední 2 až3km v kopcovitém nebo ve vlnitém terénu
  • V druhé polovině tréninku zařadíme tzv. fartlek – výraz v překladu znamená „hru s rychlostí“, jinak řečeno v průběhu tréninku střídáme intenzitu zatížení. První polovinu tréninku se tedy snažíme běžet lehkým tempem, ve kterém udržujeme tepovou frekvenci v regeneračním tempu, v druhé přidáváme až několika minutová zrychlení.
  • Dlouhé běhy se postupně zrychlují, tempo se postupně přibližuje ke speciálnímu tempu.
  • Tempové tréninky jsou také trochu odlišné než při tréninku na delší vzdálenosti. Do tréninku zařadíme krátká 30sekundová zrychlení, která střídáme každých 3 – 5 minut. Proč to dělat? Při lehké části běhu využíváme jako hlavní zdroj energie cukry (aerobní aktivita), kdy při zrychlení samozřejmě přejdeme do anaerobně-aerobního pásma, kde se nám vyplavuje laktát. Cílem takového tréninku je přizpůsobení organismu na laktát a jeho rychlé vyplavení a zároveň vyloučení do krevního oběhu. To se nám bude hodit v druhé polovině závodu na 5 km, kde hladina laktátu v krvi rychle stoupá a běh tím pádem víc a víc „bolí“.

Složka 2 – Nejen nohy a plíce „běhají“

Mnoho běžců považuje nohy a plíce za nejdůležitější složku tréninku. Zaměřují se na budování aerobního systému se zvyšujícím se objemem naběhaných kilometrů a dlouhé tempové tréninky. Tento přístup k tréninku ale ignoruje svaly. Ty jsou potřebné při budování rychlosti, díky nimž dokážeme dříve proběhnout cílovou páskou a také jsou potřebné k rychlejší „komunikaci“ s mozkem.

Posilování se závažím vytváří víc svalových vláken a současně buduje sílu. Při cvičení ve fitness centru bychom se právě měli zaměřit na její budování při cvicích jako dřepy, výpady, mrtvý tah, benchpress, shyby či legpress. Doporučuji 4- až 6 opakování při váze 70 až 85 % z maxima, kdy interval odpočinku je až do úplného zotavení. Cvik opakujeme ve 3 až 4 sériích. Hmotnost náčiní závisí od úrovně cvičence. Začátečníci musí objektivně zdvihat lehčí váhy.

Trénink rychlosti se skládá:

  • Vytrvalost v rychlosti (100 až 400 m dlouhé úseky v tempu běhu na úrovni VO2 max a vyšší)
  • Trénink zrychlení (úseky dlouhé 10 až 30 m, přičemž je běžíme až na 95 % úsilí)
  • Běh do kopce (20 až 80 m dlouhé úseky, ve kterých běžíme maximálním úsilím a zároveňvelmi dbáme na techniku běhu)

Jestliže chceme rychle závodit, musíme i rychle trénovat. Silová cvičení podněcují svaly a centrální nervový systém k lepším výkonům i ve chvílích, kdy jsou unavené.

Složka 3 – Speciální běžecká cvičení

Po vybudování vytrvalosti a svalové síly bychom měli zaměřit pozornost na speciální cvičení. Intervalový trénink představuje jednu z možností. (Například 4×1 km s intervalovým odpočinkem 400 m chůze nebo 6×600 m s intervalovým odpočinkem 2 až 2,5 minuty.)

Druhým prostředkem na přiblížení se speciálnímu tempu jsou tempové běhy (3km běh v tempu o 10 sekund pomalejším než je vaše závodní). Velmi dobrým doplňkem je krátkoúsekový-krátkointervalový trénink*), který bych zařadila v přípravné a rozvíjející se fázi tréninku, ne v závodním období (50x50m úsek s tím, že běžíme min. 10 sekund se stejnou délkou intervalového odpočinku a samotného zatížení). Dle teorie se při krátkém zatížení jako energetický zdroj využívají anaerobní a laktátové zdroje ATP a CP.

Do tréninku zařazujeme i speciální běžecká cvičení, jako je „běžecká abeceda“ (liftink, skipink, zakopávání…), která tvoří základ rozcvičky, ale i imitační cvičení na zlepšení techniky a ekonomiky běhu. V neposlední řadě nezapomeňte na regeneraci a kompenzaci.

*) Krátkoúsekový krátkointervalový trénink se využívá už minimálně 20 roků v Americe, Anglii, či jinde ve světě. Není to trénink rychlosti, ale vytrvalosti, při němž po 8-9 minutách dochází k přechodu z aerobního krytí na aerobně-anaerobní. Protože nemáme dostatečný čas na odpočinek, po určitém čase se začne vyplavovat laktát.

Další články

Jana Coufalová: Bráchu bych snad předběhla!
11. ledna 2021 Rozhovory, Český běh, foto: ČAS - Martin Wawryczek a archiv J. C.

Jana Coufalová: Bráchu bych snad předběhla!

Když se postavila v prosinci na start krosového šampionátu, ostatní závodnice jen zvedaly obočí, co tu tahle holka vůbec pohledává. Trvalo to půl hodiny, ale pak už se v Běchovicích nesmál nikdo. Jana Coufalová totiž na mistrovství republiky doběhla na senzačním čtvrtém místě, od medaile jí dělilo pouhých 16 vteřin. ...

Pelíšek sahal po rekordu šampionátu na 100 km. Proti byly i nové boty
18. prosince 2020 Rozhovory, Závody

Pelíšek sahal po rekordu šampionátu na 100 km. Proti byly i nové boty

Překvapivého vítěze mělo letošní mistrovství republiky v běhu na 100 kilometrů, které se konalo o mikulášské sobotě v plzeňských Štruncových sadech. I když překvapivého… Závodník AK Olomouc David Pelíšek je kometou letošní sezony, která zazářila už pátým místem na MČR v půlmaratonu (1:08:27) nebo skvělým výkonem v azorském finále trailové série Golden Trail Series. ...

Zlatý mílařský návrat Jaši, dorostenečtí suveréni Gieselová a Šlapák
14. prosince 2020 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - Martin Wawryczek

Zlatý mílařský návrat Jaši, dorostenečtí suveréni Gieselová a Šlapák

V Běchovicích pokračoval v neděli šampionát v krosu, jenž byl kvůli vládním opatřením rozdělen nezvykle do dvou víkendových dnů. V kratším mužském závodě se radoval z triumfu Tomáš Jaša, v dorostu porazili své soupeře rozdílem třídy Iva Gieselová a David Šlapák. V parku nedaleko startu tradiční silniční desítky se na ...

Velké kunratické se podařilo připsat si další čárku
14. prosince 2020 Závody, Michal Procházka, foto: Velká kunratická

Velké kunratické se podařilo připsat si další čárku

V neděli 13. prosince se vedle MČR v Běchovicích konal v Praze také jeden z nejstarších (nejen) krosových závodů u nás. Pořadatelskému týmu v čele s atlety ze Spartaku Praha 4 se podařilo uskutečnit 87. ročník Velké kunratické. Zachování dlouhé kontinuity pořádání se stala v době pandemie palčivou otázkou, jak pro velké, ...

Čtvrtý krosový titul pro Homoláče, první pro Hrochovou
13. prosince 2020 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - Martin Wawryczek

Čtvrtý krosový titul pro Homoláče, první pro Hrochovou

V Praze Běchovicích jen pár desítek metrů od startu legendární desítky probíhá o víkendu šampionát v přespolním běhu. Jeho sobotní část obstaraly bitvy dospělých, kde triumfovali Tereza Hrochová a Jiří Homoláč, a juniorů, v nichž zvítězili Tereza Hluchá a Martin Kováčech. PŘI POSLEDNÍ RÁNĚ Povedená tečka za nepovedenou sezonou, tak by se ...

V Běchovicích také o krosové tituly
10. prosince 2020 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - E. Erben

V Běchovicích také o krosové tituly

Mistrovství České republiky v přespolním běhu se letos koná nedaleko startu legendární silniční desítky. V Praze Běchovicích se původně mělo závodit o tři týdny dříve a jen starší věkové kategorie, nakonec tedy až na konci tohoto a poběží zde i ti mladší (dorost a žactvo), kteří měli mít svůj šampionát ...

Kros se na olympijské hry nedostal
8. prosince 2020 Závody, Michal Procházka, foto: Aleš Gräf

Kros se na olympijské hry nedostal

Vedení MOV neschválilo návrhy světové asociace na zařazení krosové smíšené štafety do programu OH v Paříži 2024. „Kros je napínavou a rychle rostoucí disciplínou po celém světě, takže jsme jednoznačně zklamaní, že se neobjeví na olympijských hrách v Paříži 2024,“ píše Světová atletika (WA) v reakci na rozhodnutí Mezinárodního olympijského výboru (MOV). V ...

Joglová po zklamání z Gdyně blíž maratonu v Tokiu
7. prosince 2020 Rozhovory, Závody, Michal Procházka, foto: Aleš Gräf a Marcela Joglová

Joglová po zklamání z Gdyně blíž maratonu v Tokiu

Marcela Joglová odjížděla z mistrovství světa v půlmaratonu jako nejzklamanější z české čtveřice. O pár týdnů později si ve Valencii výrazně zlepšila osobní rekord na plné maratonské trati a může vážně pomýšlet na boj o pět propojených kruhů. Na světovém šampionátu na 21,1 km v Gdyni v polovině října zaběhla Marcela 1:14:30. A ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu