Rady a triky: Podzim je tady, jak při běhu nenastydnout - Český běh

28. 9. 2016, Jiří Šoptenko a Jakub Zemaník

Běh se dá provozovat za každého počasí. To říkají vesměs všichni, laici i profesionálové. Každé roční období ale přináší svá specifika. Babí léto a podzim přináší výkyvy teplot i o víc než desítku stupňů celsia. Ráno je zima a odpoledne teplo. Jak se tedy vyhnout případnému nachlazení?

Nachlazení, zánět horních cest dýchacích: rýma, pokašlávání, pálící sliznice a mírně zvýšená teplota, které způsobují bakterie a viry. Co s tím má tedy společného zima? Proč je člověk náchylnější onemocnět, když prochladne?

Onemocnění nezpůsobuje chlad jako takový, ale neschopnost těla se bránit. Sníží-li se teplota okolního prostředí a vy nejste dost oblečeni, váš organismus automaticky začne podnikat opatření, aby snížil tepelné ztráty. Jen teplé oblečení ne vždy proti nachlazení pomůže. Když je člověk oblečený příliš, potí se a může i přes hrubý svetr nastydnout. Jaká je tedy alchymie otužilého sportovce?

„Když klesla teplota pod deset stupňů, nemohl jsem běhávat. Studený vzduch, co šel do plic, mi vzápětí vždy přivodil nějaký zánět průdušek apod. Co vím, tak obdobně to má řada lidí. Po pár letech jsem se dopracoval k tomu, že jsem schopen běhat i kolem 5 stupňů nad nulou. Kdyby bylo pod nulou, tak na to raději kašlu a jdu místo toho do bazénu…,“ popisuje svoje zkušenosti běžec Vojta.

Kromě správného oblečení je dobrá i dlouhodobá příprava těla na zimní podmínky. Člověk, který se přes rok nehýbe a začíná s běháním na podzim, má větší „šanci“ na to, že se potká s nemocí. Zde pár bodů, které mohou pomoci.

Oblečení: pravidlo tří vrstev

Obecná rada „do této teploty si oblečte toto“ neexistuje. Každý má svůj teplotní standard a to, co jeho tělu vyhovuje. Někdo potřebuje při deseti stupních víc vrstev, někdo méně. Když nevíte, co na sebe, pomůže pravidlo tří vrstev. Cibulový systém vrstvení oblečení vychází z myšlenky postupného nabalování různých druhů oděvu: funkční prádlo, izolační vrstva (např. fleeceová mikina) a svrchní nepromokavá (softshellová bunda).

Cílem je zajistit maximální tepelný komfort a udržet stabilní tělesnou teplotu. Každá z vrstev má svoji specifickou a nezaměnitelnou funkci, a pokud se vynechá, nebo nahradí jiným nevhodným materiálem, celý systém vrstvení ztrácí smysl a nebude fungovat.

Dále se sportovci řídí i „babskou radou“ která praví, že na běh či běžky bychom se měli obléknout, jako by bylo o deset stupňů víc a chystali jsme se na nezátěžovou aktivitu (třeba procházku). Noste rukavice a čepici, zabráníte úniku tepla a nebudete potřebovat tak tlusté oblečení. Nezakrytým povrchem hlavy ztrácíme 20 až 30 procent tělesného tepla.

„Potřebuješ kvalitní termoprádlo na těle, co ti udrží teplotu, když se zahřeješ. Takže mám takový legíny a na tom ještě tepláky a nahoře triko, mikina a šusťáková. Kdyby bylo víc pod nulou, vzala bych si ještě jedno triko nebo ještě jednu slabou mikinu,“ říká v diskusi běžkyně Petra.

Pomohou také zimní běžecké ponožky nebo ideálně podkolenky, které nahřejí lýtkové svaly – ty jsou nejvíce náchylné k prochladnutí a následným křečím a bolestem druhý den.

Otužování – neoblíbené, ale účinné

Nejpřirozenější a nejlevnější způsob zvyšování imunity. Ale kdo ho provozuje? Otužování ale neznamená jen každé ráno sprchování studenou vodou. Jde to také zvykáním na nižší teplotu v místnosti, procházkami na chladnějším vzduchu apod. Teplota v obytných místnostech by neměla překročit 22 stupňů, v ložnici a na chodbě to může být i méně.

Pokud to ale dokážete, každé ráno si dejte studenou sprchu. Začněte teplou, pak vlažnou a nakonec pusťte tu nejstudenější, jaká z trubek teče. Je to bezesporu velmi zdravé a účinné – výborný trénink pro termoregulaci, srdce a cévy. Samozřejmě jen tehdy, když jste zdraví!

Co běhat v chladu

Opět je tu rozdíl v tom, na jaké úrovni běhání se člověk nachází. Zkušený atlet si může i v zimě dovolit rychlejší úseky, začátečník by naopak neměl se sprinty experimentovat. „Běháme v jakémkoliv počasí, v dešti, v mrazech nebo v horku. V zimě jde spíše o vytrvalostní běhy, tempové úseky, výběhy,“ říká běžecký trenér Pavel Slouka. Ani hobby běžec ale nemusí zimní období prosedět u televize.

„Je dobré si postupně na nízkou teplotu zvykat, ideální nevynechat přechod listopad/zima. Běhat kratší úseky a postupně prodlužovat,“ dodává trenér. Velmi vhodné je zařadit i jiný pobyt venku v zimě (chůze pešky místo jízdy autobusem a podobně).

Rozcvička na rozehřátí může také pomoci, ale důležité je nezastavit se (třeba na pokec se známým), aby tělo nevychladlo.

Co dělat po doběhu

Hned po doběhu je nevyhnutné svléknout se ze zpocených šatů a pokud možno, zůstat pár hodin v teple. Příjemné je osvěžit se teplým (ne horkým) čajem.

„Po běhání v zimě potřebuješ klid a teplo. Pokud budeš chtít jít třeba večer do kina mezi lidi, tak běhání ten den vynechej – byla by vetší šance, že něco chytíš. Taky zohledni smogové počasí v zimě,“ radí běžec Martin.

Nezapomeňte, že i dny se neustále zkracují, proto pokud budete běhat večer, opatřete si bezpečnostní vestu, čelovku a světlo na záda (třeba blikačku z kola).

Další články

Moira Stewartová: v roušce pro půlmaratonský zápis do historie
18. září 2020

Moira Stewartová: v roušce pro půlmaratonský zápis do historie

Na dráze při dlouhých tratích jen těžko hledá konkurenci, skvěle umí také přespolní běhy. A jak se před pár dny ukázalo na mistrovství Slovenska v půlmaratonu, české atletice tak trochu stranou zájmu vyrostla fantastická atletka i pro silniční závody. Pětadvacetiletá česko-skotská běžkyně Moira Stewartová totiž při své půlmaratonské premiéře zaběhla čas ...

Světový půlmaratonský rekord Chepchirchirové v Praze na Letné
5. září 2020 Závody, Michal Procházka, foto: RunCzech

Světový půlmaratonský rekord Chepchirchirové v Praze na Letné

O časném sobotním ránu byl na pražské Letné k vidění nejrychlejší půlmaratonský čas v ryze ženském závodě, postarala se o něj Keňanka Peres Chepchirchirová. Její krajan Kibiwott Kandie poté zaběhl šestý čas historie. VELKÉ SÓLO CHEPCHIRCHIROVÉ Ačkoli byly pro šest vytrvalkyň připraveny dvě vodičky, Peres Chepchirchirová s nimi nebyla už po dvaceti minutách běhu (na ...

Mistrovství světa vrchařů na Kanárech bylo zrušeno
4. září 2020 , Michal Procházka, foto: ČAS - Tomáš Taubr

Mistrovství světa vrchařů na Kanárech bylo zrušeno

Také „horští běžci“ přišli o svůj mezinárodní vrchol, světový šampionát plánovaný na listopad na španělský ostrov Lanzarote byl zrušen. Městečko Haría na čtvrtém největším Kanárském ostrov Lanzarote mělo běžce do vrchu z celého světa hostit o víkendu 13. a 14. listopadu, což byl i původní termín před vypuknutím pandemie. Na sobotu ...

Do Prahy se sjelo elitní pole vytrvalců pro špičkový půlmaraton
3. září 2020 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - Eduard Erben

Do Prahy se sjelo elitní pole vytrvalců pro špičkový půlmaraton

Půlmaraton chystaný na sobotu na uzavřeném okruhu na Letné slibuje rychlé časy. Do Prahy dorazili na pozvání pořadatelského RunCzechu běžci s osobními rekordy blízko těm nejlepším časům v historii. Carlo Capalbo a jeho tým RunCzech celou akci připravoval zhruba měsíc. „Když se objevila možnost něco uspořádat, neváhali jsme, je to taková naše ...

Půlmaratonci na okruhu na Letné zaútočí na rychlé časy
1. září 2020 Závody, Michal Procházka

Půlmaratonci na okruhu na Letné zaútočí na rychlé časy

Pandemie dostala do útlumu běžecký sektor, organizátoři RunCzech ligy se tomu po sérii letištních závodů snaží čelit velkolepou akcí pod heslem Ready for the Restart. Do Prahy mají přijet tři desítky špičkových vytrvalců a pokusit se v sobotu na uzavřeném okruhu zaútočit rychlé půlmaratonské časy, oznámil RunCzech v tiskové zprávě ...

Běchovice bojují za udržení tradice, RunCzech za záchranu části sezóny
30. srpna 2020 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - Aleš Gräf

Běchovice bojují za udržení tradice, RunCzech za záchranu části sezóny

Do 124. ročníku tradiční silniční desítky zbývá necelý měsíc, pořadatelé v týdnu ohlásili některá opatření, která mají pomoci, aby se závod vůbec mohl uskutečnit. Také organizátoři největšího seriálu RunCzech hlásí, že minimálně dvě z jejich akcí by přeci jen měly proběhnout. Dosud byl nejstarším nepřerušeným závodem na světě maraton v Bostonu, který ...

Dušan Kopečný: Jak jsem překonal tři sta kilometrů za 48 hodin
18. srpna 2020 Rozhovory, Závody, Adam Fritscher, foto: pořadatelé a Dušan Kopečný

Dušan Kopečný: Jak jsem překonal tři sta kilometrů za 48 hodin

Tři sta kilometrů. To je vzdálenost, o kterou řada amatérských běžců zvládne během celého jednoho měsíce. V běžeckém závodu na 48 hodin v Kladně na konci letošního července tuto distanci překonalo hned šest borců včetně jedné ženy. A největší porci kilometrů – přesně 321 a 895 metrů k tomu – ukrojil během dvou dnů ...

Jak jsem běžel (a taky hodně šel) MUM
31. července 2020 Závody, Adam Fritscher, foto: Daniel Orálek

Jak jsem běžel (a taky hodně šel) MUM

Reportáž z běžecké (vrchařské) sedmidenní alias Moravského UltraMaratonu přináší náš zvláštní zpravodaj z Hané Adam Fritscher. Letošní sezona pro mě začala hodně zvláštně. Ještě na sklonku loňského roku mi můj fyzioterapeut dal vybrat mezi úplným zákazem běhu na několik měsíců a vynecháním závodů a rychlých tréninků na dobu minimálně stejně dlouhou. Zvolil jsem samozřejmě ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu