Rady a triky: Podzim je tady, jak při běhu nenastydnout - Český běh

28. 9. 2016, Jiří Šoptenko a Jakub Zemaník

Běh se dá provozovat za každého počasí. To říkají vesměs všichni, laici i profesionálové. Každé roční období ale přináší svá specifika. Babí léto a podzim přináší výkyvy teplot i o víc než desítku stupňů celsia. Ráno je zima a odpoledne teplo. Jak se tedy vyhnout případnému nachlazení?

Nachlazení, zánět horních cest dýchacích: rýma, pokašlávání, pálící sliznice a mírně zvýšená teplota, které způsobují bakterie a viry. Co s tím má tedy společného zima? Proč je člověk náchylnější onemocnět, když prochladne?

Onemocnění nezpůsobuje chlad jako takový, ale neschopnost těla se bránit. Sníží-li se teplota okolního prostředí a vy nejste dost oblečeni, váš organismus automaticky začne podnikat opatření, aby snížil tepelné ztráty. Jen teplé oblečení ne vždy proti nachlazení pomůže. Když je člověk oblečený příliš, potí se a může i přes hrubý svetr nastydnout. Jaká je tedy alchymie otužilého sportovce?

„Když klesla teplota pod deset stupňů, nemohl jsem běhávat. Studený vzduch, co šel do plic, mi vzápětí vždy přivodil nějaký zánět průdušek apod. Co vím, tak obdobně to má řada lidí. Po pár letech jsem se dopracoval k tomu, že jsem schopen běhat i kolem 5 stupňů nad nulou. Kdyby bylo pod nulou, tak na to raději kašlu a jdu místo toho do bazénu…,“ popisuje svoje zkušenosti běžec Vojta.

Kromě správného oblečení je dobrá i dlouhodobá příprava těla na zimní podmínky. Člověk, který se přes rok nehýbe a začíná s běháním na podzim, má větší „šanci“ na to, že se potká s nemocí. Zde pár bodů, které mohou pomoci.

Oblečení: pravidlo tří vrstev

Obecná rada „do této teploty si oblečte toto“ neexistuje. Každý má svůj teplotní standard a to, co jeho tělu vyhovuje. Někdo potřebuje při deseti stupních víc vrstev, někdo méně. Když nevíte, co na sebe, pomůže pravidlo tří vrstev. Cibulový systém vrstvení oblečení vychází z myšlenky postupného nabalování různých druhů oděvu: funkční prádlo, izolační vrstva (např. fleeceová mikina) a svrchní nepromokavá (softshellová bunda).

Cílem je zajistit maximální tepelný komfort a udržet stabilní tělesnou teplotu. Každá z vrstev má svoji specifickou a nezaměnitelnou funkci, a pokud se vynechá, nebo nahradí jiným nevhodným materiálem, celý systém vrstvení ztrácí smysl a nebude fungovat.

Dále se sportovci řídí i „babskou radou“ která praví, že na běh či běžky bychom se měli obléknout, jako by bylo o deset stupňů víc a chystali jsme se na nezátěžovou aktivitu (třeba procházku). Noste rukavice a čepici, zabráníte úniku tepla a nebudete potřebovat tak tlusté oblečení. Nezakrytým povrchem hlavy ztrácíme 20 až 30 procent tělesného tepla.

„Potřebuješ kvalitní termoprádlo na těle, co ti udrží teplotu, když se zahřeješ. Takže mám takový legíny a na tom ještě tepláky a nahoře triko, mikina a šusťáková. Kdyby bylo víc pod nulou, vzala bych si ještě jedno triko nebo ještě jednu slabou mikinu,“ říká v diskusi běžkyně Petra.

Pomohou také zimní běžecké ponožky nebo ideálně podkolenky, které nahřejí lýtkové svaly – ty jsou nejvíce náchylné k prochladnutí a následným křečím a bolestem druhý den.

Otužování – neoblíbené, ale účinné

Nejpřirozenější a nejlevnější způsob zvyšování imunity. Ale kdo ho provozuje? Otužování ale neznamená jen každé ráno sprchování studenou vodou. Jde to také zvykáním na nižší teplotu v místnosti, procházkami na chladnějším vzduchu apod. Teplota v obytných místnostech by neměla překročit 22 stupňů, v ložnici a na chodbě to může být i méně.

Pokud to ale dokážete, každé ráno si dejte studenou sprchu. Začněte teplou, pak vlažnou a nakonec pusťte tu nejstudenější, jaká z trubek teče. Je to bezesporu velmi zdravé a účinné – výborný trénink pro termoregulaci, srdce a cévy. Samozřejmě jen tehdy, když jste zdraví!

Co běhat v chladu

Opět je tu rozdíl v tom, na jaké úrovni běhání se člověk nachází. Zkušený atlet si může i v zimě dovolit rychlejší úseky, začátečník by naopak neměl se sprinty experimentovat. „Běháme v jakémkoliv počasí, v dešti, v mrazech nebo v horku. V zimě jde spíše o vytrvalostní běhy, tempové úseky, výběhy,“ říká běžecký trenér Pavel Slouka. Ani hobby běžec ale nemusí zimní období prosedět u televize.

„Je dobré si postupně na nízkou teplotu zvykat, ideální nevynechat přechod listopad/zima. Běhat kratší úseky a postupně prodlužovat,“ dodává trenér. Velmi vhodné je zařadit i jiný pobyt venku v zimě (chůze pešky místo jízdy autobusem a podobně).

Rozcvička na rozehřátí může také pomoci, ale důležité je nezastavit se (třeba na pokec se známým), aby tělo nevychladlo.

Co dělat po doběhu

Hned po doběhu je nevyhnutné svléknout se ze zpocených šatů a pokud možno, zůstat pár hodin v teple. Příjemné je osvěžit se teplým (ne horkým) čajem.

„Po běhání v zimě potřebuješ klid a teplo. Pokud budeš chtít jít třeba večer do kina mezi lidi, tak běhání ten den vynechej – byla by vetší šance, že něco chytíš. Taky zohledni smogové počasí v zimě,“ radí běžec Martin.

Nezapomeňte, že i dny se neustále zkracují, proto pokud budete běhat večer, opatřete si bezpečnostní vestu, čelovku a světlo na záda (třeba blikačku z kola).

Další články

Azorská partie trailového běžce Pelíška: covid, bahno a cyklóna
13. listopadu 2020 Rozhovory, Závody, Adam Fritscher, foto: pořadatelé a archiv atleta

Azorská partie trailového běžce Pelíška: covid, bahno a cyklóna

Zcela neočekávaná nominace, téměř nemožná cesta a nakonec vyrovnaný souboj se světovou elitou. Tak by se ve zkratce dala popsat výprava českého běžce Davida Pelíška na finálové klání světové soutěže Golden Trail Series, které letos hostilo na přelomu října a listopadu (29. 10. - 1. 11.) portugalské souostroví Azory. V ...

Tereze Hrochové vyšlo »náhradní« mistrovství světa na jedničku
28. října 2020 Rozhovory, Český běh, foto: ČAS - Aleš Gräf

Tereze Hrochové vyšlo »náhradní« mistrovství světa na jedničku

Čtyři reprezentantky, tři osobní rekordy a 12. místo v týmové soutěži. Mistrovství světa v půlmaratonu se českým běžkyním nadmíru podařilo, z polské Gdyně odjížděla spokojená i Tereza Hrochová. Čtyřiadvacetiletá svěřenkyně Vladimíra Bartůňka si na šampionátu vylepšila osobní rekord téměř o čtyři minuty, čas 1:12:13 stačil na 50. příčku a také ...

Stewartová: Maličko začínáme uvažovat o maratonu
19. října 2020 Rozhovory, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf

Stewartová: Maličko začínáme uvažovat o maratonu

O velmi příjemné překvapení se na sobotním mistrovství světa v ½ maratonu postarala Moira Stewartová, když teprve při svém druhém startu útočila dokonce i na český rekord Evy Vrabcové. Jaké dojmy si z Polska přivezla a jakým směrem se teď bude ubírat její kariéra? Moiro, jaký pro vás byl šampionát v ...

V Gdyni kralovali Kiplimo a Jepchirchirová, Stewartová kousek do NR
17. října 2020 Závody, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf

V Gdyni kralovali Kiplimo a Jepchirchirová, Stewartová kousek do NR

V polské Gdyni proběhlo 24. mistrovství světa v ½ maratonu. Pro světové tituly si doběhli Uganďan Jacob Kiplimo a Keňanka Peres Jepchirchirová. Z českých závodnic dosáhla nejlepšího umístění 34. Moira Stewartová, která zaostala jen sedm vteřin za českým rekordem Evy Vrabcové Nývltové. Dva rekordy za šest týdnů Do závodu žen odstartovalo 105 ...

Čtyři Češky na startu půlmaratonského mistrovství světa
16. října 2020 Závody, redakce ČB, foto: Jan Pernica

Čtyři Češky na startu půlmaratonského mistrovství světa

Dost možná největší atletická akce letošního roku je tady! V polské Gdyni se už zítra poběží půlmaratonské mistrovství světa. Hvězdou mužského závodu bude »ugandský Zátopek« Joshua Cheptegei, který v letošním roce zaběhl už tři světové rekordy: 5 kilometrů na silnici a 5000 a 10000 metrů na dráze. Mezi ženami se ...

Běchovice oceněny za příspěvek ke světovému atletickému dědictví
5. října 2020 Závody, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf, Martina Gräfová

Běchovice oceněny za příspěvek ke světovému atletickému dědictví

Tradiční silniční závod Česká spořitelna Běchovice – Praha se dočkal ze strany World Athletics významného ocenění ve formě plakety historického dědictví. Toto ocenění uděluje Světová atletika od roku 2018 a zatím ho obdrželo šest desítek významných závodů, osobností nebo médií, kteří jsou spojeni se světem atletiky. V České republice prozatím získali ...

Zemaník potřetí triumfoval v Běchovicích, Stewartová prožila vítězný návrat od juniorských let
27. září 2020 Závody, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf, Martina Gräfová

Zemaník potřetí triumfoval v Běchovicích, Stewartová prožila vítězný návrat od juniorských let

Poslední zářijová neděle patří již léta nejstaršímu nepřerušenému silničnímu závodu Česká spořitelna Běchovice – Praha. Tradice nebyla navzdory přísnějším vládním opatřením porušena a na náročné desítce z okraje Prahy do centra se běželo pro radost i zostra závodilo. Absolutními vítězi 124. ročníku se stali Jakub Zemaník a Moira Stewartová, kteří ...

Moira Stewartová: v roušce pro půlmaratonský zápis do historie
18. září 2020

Moira Stewartová: v roušce pro půlmaratonský zápis do historie

Na dráze při dlouhých tratích jen těžko hledá konkurenci, skvěle umí také přespolní běhy. A jak se před pár dny ukázalo na mistrovství Slovenska v půlmaratonu, české atletice tak trochu stranou zájmu vyrostla fantastická atletka i pro silniční závody. Pětadvacetiletá česko-skotská běžkyně Moira Stewartová totiž při své půlmaratonské premiéře zaběhla čas ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu