Mráz běh zmrazit nemusí - Český běh

19. 1. 2017, Adam Pražák

Ve dnech jako jsou tyto, kdy se teploty pohybují někdy i docela hluboko pod nulou, řeší řada běžců otázku, zda je rozumné za těchto okolností vyrazit ven trénovat. Odpověď by mohla znít: Pokud nejsou mrazy opravdu extrémní, neměly by zdravému člověku sportování bránit. Zároveň je však dobré učinit několik opatření, které sníží riziko negativních dopadů na zdraví. Jaké to jsou?

  1. Dobře se oblečte. To je samozřejmě alfou a omegou. Obecně platí, že když vyběhnete, měli byste pociťovat mírný pocit chladu, aby až se tělo sportováním zahřeje, tak akorát doplnilo teplotní deficit k ideálu. Vhodné je obléci si více vrstev, přičemž ty spodní odvádějí od těla pot a ty svrchní působí jako štít proti mrazivému proudění vzduchu. Ale pozor! Při nevhodném zkombinování funkčního oblečení se mohou pozitivní účinky do značné míry vzájemně eliminovat, proto nestačí jen vrstvit, ale je třeba vrstvit s rozumem. Osvědčenou kombinací je např. termoprádlo s dlouhým rukávem dospodu, přes to funkční tenká mikina a navrch větrovka, podle míry mrazu zateplená či nikoliv. Na nohy pak určitě dlouhé nohavice, dělat ze sebe v mrazech železného muže, co běhá za všech okolností jen v trenýrkách, sice lze, zároveň je to ale nejsnazší cesta ke svalovým zraněním. Naopak je na místě zvážit i druhou spodní vrstvu (např. tzv. jégrovky), případně alespoň vysoké podkolenky apod. Stejně jako v jiných oblastech i u tepelných potřeb však platí, že jsou do značné míry individuální a adekvátní skladbu svého oblečení si bude muset vyladit každý sám. Každopádně ale nezapomínejte na doplňky – čepice, něco na krk (nebo kukla) a rukavice by měly být samozřejmou součástí vaší výbavy. Hlavou a zátylkem uniká z těla nejvíce tepla, prsty zase mají tendenci promrzat, neboť tělo má co dělat s ohříváním svých hlavních částí a na „periferie“ se už tolik nedostává.
  2. Namažte se. Dobré je myslet i na obličej, který většinou zůstává obnažený. Pleť je v chladu citlivější než jindy a snáze se podráždí. Kolem očí mohou za studeného větru vznikat zmrazky kvůli vyplavovaným slzám, v ohrožení jsou i rty, které mají tendenci praskat a omrzávat. Zabránit těmto potížím můžeme tak, že je před výběhem potřeme příslušnými krémy.
  3. Nedýchejte zplna hrdla. Vdechování mrazivého vzduchu je pro plíce zátěž, nehledě na to, že jím vpouštíme do těla další chlad vedle toho, který na něj působí zevně. Zmírnit tyto negativní účinky můžeme tím, že se budeme nadechovat přes šátek či tunel. Někdo doporučuje též nadechování nosem, což je ale v praxi proveditelné jen do určité míry zatížení.
  4. Dodejte tělu palivo. Při mrazu spotřebuje tělo spoustu energie už jen na to, aby samo sebe zahřálo. O to více je mu potřeba energie dodat, aby adekvátně zvládlo trénink a tzv. mu „nedošlo“. V případě delších výběhů to platí i pro tekutiny. Nižší subjektivní potřeba pít za chladnějšího počasí je matoucí, i v mrazu se při sportování tělo potí, jen si to přes vrstvy oblečení tolik neuvědomujeme. Další tekutiny z nás odchází vydechováním vlhkého vzduchu z plic.
  5. Držte se v pohybu. Snažte se při mrazu co nejvíce eliminovat okamžiky, kdy se nehýbete nebo jen poskrovnu a to zvláště v době, kdy už jste zpocení. Základní rozehřátí a protažení můžete učinit už doma případně někde jinde uvnitř, stejně tak strečink po doběhu. Intervalový trénink modifikujte tak, abyste místo klidové pauzy zařadili meziklus.
  6. Netlačte na pilu. Stejně jako při jiných extrémnějších podmínkách platí, že byste neměli mít na své tělo takové nároky jako těch ideálních. Pokud se tedy něco pokazí a vy třeba při dlouhém výběhu pocítíte, že vám dochází energie a začínají se vám klepat svaly, což je předzvěst jejich tuhnutí, není dobré chtít za každou cenu dostát původním plánům. Trénink ukončete, co nejrychleji zamiřte do tepla a převlečte se do suchého. Pouhým zastavením nebo zpomalením byste akorát dále prochládali, pot ve spolupráci s chladem by vás obalily studivým krunýřem.

Další články

Azorská partie trailového běžce Pelíška: covid, bahno a cyklóna
13. listopadu 2020 Rozhovory, Závody, Adam Fritscher, foto: pořadatelé a archiv atleta

Azorská partie trailového běžce Pelíška: covid, bahno a cyklóna

Zcela neočekávaná nominace, téměř nemožná cesta a nakonec vyrovnaný souboj se světovou elitou. Tak by se ve zkratce dala popsat výprava českého běžce Davida Pelíška na finálové klání světové soutěže Golden Trail Series, které letos hostilo na přelomu října a listopadu (29. 10. - 1. 11.) portugalské souostroví Azory. V ...

Tereze Hrochové vyšlo »náhradní« mistrovství světa na jedničku
28. října 2020 Rozhovory, Český běh, foto: ČAS - Aleš Gräf

Tereze Hrochové vyšlo »náhradní« mistrovství světa na jedničku

Čtyři reprezentantky, tři osobní rekordy a 12. místo v týmové soutěži. Mistrovství světa v půlmaratonu se českým běžkyním nadmíru podařilo, z polské Gdyně odjížděla spokojená i Tereza Hrochová. Čtyřiadvacetiletá svěřenkyně Vladimíra Bartůňka si na šampionátu vylepšila osobní rekord téměř o čtyři minuty, čas 1:12:13 stačil na 50. příčku a také ...

Stewartová: Maličko začínáme uvažovat o maratonu
19. října 2020 Rozhovory, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf

Stewartová: Maličko začínáme uvažovat o maratonu

O velmi příjemné překvapení se na sobotním mistrovství světa v ½ maratonu postarala Moira Stewartová, když teprve při svém druhém startu útočila dokonce i na český rekord Evy Vrabcové. Jaké dojmy si z Polska přivezla a jakým směrem se teď bude ubírat její kariéra? Moiro, jaký pro vás byl šampionát v ...

V Gdyni kralovali Kiplimo a Jepchirchirová, Stewartová kousek do NR
17. října 2020 Závody, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf

V Gdyni kralovali Kiplimo a Jepchirchirová, Stewartová kousek do NR

V polské Gdyni proběhlo 24. mistrovství světa v ½ maratonu. Pro světové tituly si doběhli Uganďan Jacob Kiplimo a Keňanka Peres Jepchirchirová. Z českých závodnic dosáhla nejlepšího umístění 34. Moira Stewartová, která zaostala jen sedm vteřin za českým rekordem Evy Vrabcové Nývltové. Dva rekordy za šest týdnů Do závodu žen odstartovalo 105 ...

Čtyři Češky na startu půlmaratonského mistrovství světa
16. října 2020 Závody, redakce ČB, foto: Jan Pernica

Čtyři Češky na startu půlmaratonského mistrovství světa

Dost možná největší atletická akce letošního roku je tady! V polské Gdyni se už zítra poběží půlmaratonské mistrovství světa. Hvězdou mužského závodu bude »ugandský Zátopek« Joshua Cheptegei, který v letošním roce zaběhl už tři světové rekordy: 5 kilometrů na silnici a 5000 a 10000 metrů na dráze. Mezi ženami se ...

Běchovice oceněny za příspěvek ke světovému atletickému dědictví
5. října 2020 Závody, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf, Martina Gräfová

Běchovice oceněny za příspěvek ke světovému atletickému dědictví

Tradiční silniční závod Česká spořitelna Běchovice – Praha se dočkal ze strany World Athletics významného ocenění ve formě plakety historického dědictví. Toto ocenění uděluje Světová atletika od roku 2018 a zatím ho obdrželo šest desítek významných závodů, osobností nebo médií, kteří jsou spojeni se světem atletiky. V České republice prozatím získali ...

Zemaník potřetí triumfoval v Běchovicích, Stewartová prožila vítězný návrat od juniorských let
27. září 2020 Závody, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf, Martina Gräfová

Zemaník potřetí triumfoval v Běchovicích, Stewartová prožila vítězný návrat od juniorských let

Poslední zářijová neděle patří již léta nejstaršímu nepřerušenému silničnímu závodu Česká spořitelna Běchovice – Praha. Tradice nebyla navzdory přísnějším vládním opatřením porušena a na náročné desítce z okraje Prahy do centra se běželo pro radost i zostra závodilo. Absolutními vítězi 124. ročníku se stali Jakub Zemaník a Moira Stewartová, kteří ...

Moira Stewartová: v roušce pro půlmaratonský zápis do historie
18. září 2020

Moira Stewartová: v roušce pro půlmaratonský zápis do historie

Na dráze při dlouhých tratích jen těžko hledá konkurenci, skvěle umí také přespolní běhy. A jak se před pár dny ukázalo na mistrovství Slovenska v půlmaratonu, české atletice tak trochu stranou zájmu vyrostla fantastická atletka i pro silniční závody. Pětadvacetiletá česko-skotská běžkyně Moira Stewartová totiž při své půlmaratonské premiéře zaběhla čas ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu