Přetrénování, jak jej poznat, když přichází - Český běh

11. 12. 2019, MUDr. Michal Nesvadba, Trénink

Přetrénování je velkým strašákem, zároveň ale dosti podceňovaným fenoménem přípravy a tréninku. Obávají se ho především ti, co běhání berou už opravdu vážně. Zároveň je právě v této skupině asi také nejvíce těch, kteří přetrénování podceňují. Těm ostatním je přetrénování víceméně ukradené. Ale abychom to nezlehčovali, objektivně hrozí i amatérům, dokonce i těm, kteří zase až tak moc netrénují. Jak je to možné? Do hry vstupuje více faktorů a na konci řetězce nepříznivých okolností můžete také zjistit, že shazujete svaly a nabíráte tuk, ačkoli tvrdě trénujete.

Přetrénování je nevypočitatelný nepřítel. Když jej včas nerozeznáme, může trvat dlouhé týdny až měsíce, než se zbavíme jeho příznaků. Když ale všechno zavčasu podchytíme, můžeme být za pár dní zase jako ryba ve vodě.

Přetrénování je definováno jako stav, kdy je tělo tak dlouho pod tak intenzivní zátěží, že bez dalších cílených opatření není schopno samo zregenerovat. Ti, kdo jej někdy zažili, mluví o pocitu, jako by je přejel náklaďák, jako by v jejich centrálním nervovém systému došlo ke zkratu. A ono to tak velmi podobně probíhá. Svalový aparát je v lidském těle ovládán centrálním nervovým systémem pomocí nervových (elektrických) impulzů. V případě permanentního přetěžování jsou nervové impulzy slabší a svalový aparát tak nemůže být řízen zcela správně.

Jak dojde k přetížení a přetrénování?

V zásadě jde o to, že neúměrně rychle zvyšujeme v tréninku buďto objem (kilometráž), intenzitu (rychlost) nebo častost jednotek. Příčinou může být také nedostatek času na regeneraci nebo neúměrný stres ‒ to se týká i dalších částí našeho života, nejen sportu. Samozřejmě do hry vstupují také zkušenosti (jak dlouho už trénujeme) a také vrozené predispozice. Každý člověk je jiný.

Jak přetížení poznáme?

Existuje celá řada příznaků, jimiž se přetrénování ohlašuje. Mezi ty nejčastější patří: dlouhodobá únava, výkonnostní pokles, častá zranění, vnitřní neklid, zvýšený krevní tlak, nižší tepová frekvence, alergické reakce, poruchy menstruačního cyklu u žen.

DÁVEJTE SI POZOR NA TYTO PŘÍZNAKY:

Ztráta zájmu, apatie, nedostatek energie

Člověk pociťuje nechuť do tréninku nebo vůbec k jakémukoli pohybu. Stav přetrvává více dnů, nebo dokonce týdnů.

Nezvykle silná svalová únava

Na rozdíl od běžné svalové horečky jsou bolesti intenzivnější a odeznívají až o několik dní později. Zvláště začátečníci, kteří často chtějí rychle dosáhnout vynikajících výsledků, by se měli mít na pozoru.

Stagnace formy nebo její pokles

V krajním případě se může stát, že nadměrná zátěž přivede organismus do paradoxního stavu, kdy tělo začne odbourávat svalstvo a ukládat tuky. Přestává platit základní rovnice více tréninku = více spalování tuku. Do dalšího vývoje nejvíce promluví hormony. Tělo se vlivem přetížení dostane z hormonální rovnováhy. Testosteronu (mužský pohlavní hormon, anabolický steroid) je relativní nedostatek, kortizolu (tzv. stresový hormon) naopak přebytek. Dochází k tomu, že tukové buňky citlivěji reagují na inzulín a ukládají ve zvýšené míře, zatímco svalové buňky reagují méně a zůstávají tak poněkud upozaděné. Svaly regenerují pomaleji a může dokonce dojít i k jejich odbourávání. A tuky se naopak mohou začít ukládat více.

Roztěkanost a špatná koncentrace

Vysoce intenzivní trénink s sebou může přinést přetížení sympatického nervového systému, tedy té části nervů, které jsou odpovědné za chod látkové výměny, za krevní oběh a svalstvo. Výsledkem je zvýšená nervozita, předrážděnost a roztěkanost, snížená schopnost koncentrace. Za takovéhoto stavu probíhá regenerace samozřejmě mnohem pomaleji.

Těžká forma únavy

Zatímco rychlí sprinteři budou na přetrénování reagovat spíše nervózní roztěkaností, vytrvalostní sportovce bude spíše přepadávat „stoletá“ únava. Předrážděný sympatikus se zde kombinuje s hormonální nerovnováhou. Výsledkem jsou pocity podobné jako třeba při silném nachlazení.

Bolesti kloubů a končetin

Tento symptom úzce souvisí s předchozím. Bolest proniká do kloubů i kostí končetin a dělá z jakéhokoli pohybu velmi nepříjemnou záležitost vlekoucí se i několik dní.

Náchylnost k infekcím

Hormonální nerovnováha, vyčerpaný organismus a další symptomy neprospívají ani naší obranyschopnosti. Imunita je oslabena, což se projevuje větší náchylností k nachlazením, chřipkám a dalším infekčním chorobám. Pro dobře fungující imunitu je pohyb nesmírně důležitý, ovšem pouze do určité míry. Pokud tuto míru překročíme, svoji imunitu oslabujeme.

Další články

V chladných Pečkách vládli hosté, z domácích na špici Šmahel a Veigertová
13. března 2023 Závody, Michal Procházka, foto: Jaroslav Železný a Jan Kervitcer

V chladných Pečkách vládli hosté, z domácích na špici Šmahel a Veigertová

Další březnová sobota a další tradiční desítka. V Pečkách na Kolínsku se 11. 3. uskutečnil 43. ročník Memoriálu Jardy Kvačka. Účastníky obrátkového závodu potrápil nejen vítr, ale také teplota jen lehce nad nulou, pocitová ještě nižší. Vítězi se stali ukrajinští běžci Mykola Mevša a Maryna Němčenko. Pečky – Ratenice – Cerhenice ...

Stewartová po zranění ovládla Kbely, absolutním vítězem Sasyn
6. března 2023 Závody, David Janeczek, Michal Procházka, foto: Jindřich Krammer

Stewartová po zranění ovládla Kbely, absolutním vítězem Sasyn

Moira Stewartová se vrátila po zranění suverénním triumfem na silniční Kbelské desítce, která byla součástí přípravy na pražský půlmaraton 1. dubna. Nejrychlejším mužem a tím i celkovým vítězem ve Kbelích byl René Sasyn. „Chtěla jsem hlavně závodit a vyzkoušet, jak na tom jsem,” vysvětluje Stewartová, která je v plném tréninku teprve měsíc. ...

Jubileum Rohálovské 10: mládí vpřed, vydařené oslavy a jede se dál!
28. února 2023 Rozhovory, Závody, Adam Fritscher, foto: Milan Mikšík (titulní a 1), Jiří Horák (2 a 3)

Jubileum Rohálovské 10: mládí vpřed, vydařené oslavy a jede se dál!

Patří k nejoblíbenějším běžeckým silničním závodům v Česku. Především pro svou perfektní organizaci, neopakovatelnou přátelskou atmosféru, ale i náročnou kopcovitou trať na pomezí Hané a Hostýnských vrchů s výhledy na nedaleký Svatý Hostýn. Rohálovská desítka oslavila v sobotu třicet let své existence – v plné kondici a s více než čtyřmi stovkami aktivních gratulantů na trati. ...

Eva Vrabcová Nývltová končí profi kariéru, u běhání ale zůstává
21. února 2023 Rozhovory, Trénink, Michal Procházka, foto: RunCzech

Eva Vrabcová Nývltová končí profi kariéru, u běhání ale zůstává

Když sledovala jako malá olympiádu v Barceloně a snila o účasti na hrách, nenapadlo ji, že pod pěti kruhy se objeví dvakrát v její letní a třikrát v zimní variantě. Teď pro Evu Vrabcovou Nývltovou nastal čas bohatou kariéru ukončit. Konec úspěšné kariéry bronzové maratonkyně z ME v Berlíně (6. 2. 1986) urychlilo ...

Světový kros v australském vedru pod nadvládou Afričanů
19. února 2023 Závody, Petr Jelínek, foto: Steve Christo pro WA

Světový kros v australském vedru pod nadvládou Afričanů

V australském Bathurstu se uskutečnilo za horkého počasí 44. mistrovství světa v přespolním běhu, kterému jasně dominovali afričtí běžci a běžkyně. V hlavních kategoriích brali tituly Uganďan Jacob Kiplimo a Keňanka Beatrice Chebet. Světový šampionát v krosu se uskutečnil po čtyřech letech a poprvé v historii se konal v Austrálii. Jeho ...

Na „vrchařský svět“ do Rakouska by mohlo dorazit na 1200 běžců
9. února 2023 Závody, Michal Procházka, foto: WMTRC 2023 / Roastmedia a David Švestka

Na „vrchařský svět“ do Rakouska by mohlo dorazit na 1200 běžců

Mistrovství světa v horských a trailových bězích v regionu Innsbruck­-Stubai proběhne sice až za čtyři měsíce (6. až 10. června), s předběžnými přihláškami hlásí pořadatelé mimořádný zájem. Ve své zprávě uvádějí, že k 6. únoru ­­mají přislíbenu účast více než 1200 běžců z 58 zemí. Ačkoli jsou registrace předběžné a federace ...

Damián Vích: Výhledově se vidím na silnici
31. ledna 2023 Rozhovory, Závody, redakce ČB, foto: 10k Valencia Ibercaja

Damián Vích: Výhledově se vidím na silnici

V polovině ledna ve Valencii vystřihnul silniční desítku za 29:07 a upevnil si pozici v elitní desítce českého historického pořadí. Hlavní disciplínou Damiána Vícha je sice pořád 3000 metrů překážek, už teď se o něm ale začíná mluvit jako o velké vytrvalecké naději. A on sám se tomu moc nebrání. Od úspěšného ...

TOP běhy 2022: výroční ocenění pro organizátory
26. ledna 2023 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - Jan Houska

TOP běhy 2022: výroční ocenění pro organizátory

Po roce se znovu v Caffesion Gallery na Střeleckém ostrově v Praze sešli pořadatelé běhů k převzetí ocenění od zástupců Českého atletického svazu a členů Zlatého klubu českých vytrvalců, včetně jubilantky Petry Kamínkové. Opět se vyhlašovalo ve čtyřech kategoriích: závody, akce, seriály a festival. V kavárně v centru Prahy s výhledem na ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu