Přetrénování, jak jej poznat, když přichází - Český běh

11. 12. 2019, MUDr. Michal Nesvadba, Trénink

Přetrénování je velkým strašákem, zároveň ale dosti podceňovaným fenoménem přípravy a tréninku. Obávají se ho především ti, co běhání berou už opravdu vážně. Zároveň je právě v této skupině asi také nejvíce těch, kteří přetrénování podceňují. Těm ostatním je přetrénování víceméně ukradené. Ale abychom to nezlehčovali, objektivně hrozí i amatérům, dokonce i těm, kteří zase až tak moc netrénují. Jak je to možné? Do hry vstupuje více faktorů a na konci řetězce nepříznivých okolností můžete také zjistit, že shazujete svaly a nabíráte tuk, ačkoli tvrdě trénujete.

Přetrénování je nevypočitatelný nepřítel. Když jej včas nerozeznáme, může trvat dlouhé týdny až měsíce, než se zbavíme jeho příznaků. Když ale všechno zavčasu podchytíme, můžeme být za pár dní zase jako ryba ve vodě.

Přetrénování je definováno jako stav, kdy je tělo tak dlouho pod tak intenzivní zátěží, že bez dalších cílených opatření není schopno samo zregenerovat. Ti, kdo jej někdy zažili, mluví o pocitu, jako by je přejel náklaďák, jako by v jejich centrálním nervovém systému došlo ke zkratu. A ono to tak velmi podobně probíhá. Svalový aparát je v lidském těle ovládán centrálním nervovým systémem pomocí nervových (elektrických) impulzů. V případě permanentního přetěžování jsou nervové impulzy slabší a svalový aparát tak nemůže být řízen zcela správně.

Jak dojde k přetížení a přetrénování?

V zásadě jde o to, že neúměrně rychle zvyšujeme v tréninku buďto objem (kilometráž), intenzitu (rychlost) nebo častost jednotek. Příčinou může být také nedostatek času na regeneraci nebo neúměrný stres ‒ to se týká i dalších částí našeho života, nejen sportu. Samozřejmě do hry vstupují také zkušenosti (jak dlouho už trénujeme) a také vrozené predispozice. Každý člověk je jiný.

Jak přetížení poznáme?

Existuje celá řada příznaků, jimiž se přetrénování ohlašuje. Mezi ty nejčastější patří: dlouhodobá únava, výkonnostní pokles, častá zranění, vnitřní neklid, zvýšený krevní tlak, nižší tepová frekvence, alergické reakce, poruchy menstruačního cyklu u žen.

DÁVEJTE SI POZOR NA TYTO PŘÍZNAKY:

Ztráta zájmu, apatie, nedostatek energie

Člověk pociťuje nechuť do tréninku nebo vůbec k jakémukoli pohybu. Stav přetrvává více dnů, nebo dokonce týdnů.

Nezvykle silná svalová únava

Na rozdíl od běžné svalové horečky jsou bolesti intenzivnější a odeznívají až o několik dní později. Zvláště začátečníci, kteří často chtějí rychle dosáhnout vynikajících výsledků, by se měli mít na pozoru.

Stagnace formy nebo její pokles

V krajním případě se může stát, že nadměrná zátěž přivede organismus do paradoxního stavu, kdy tělo začne odbourávat svalstvo a ukládat tuky. Přestává platit základní rovnice více tréninku = více spalování tuku. Do dalšího vývoje nejvíce promluví hormony. Tělo se vlivem přetížení dostane z hormonální rovnováhy. Testosteronu (mužský pohlavní hormon, anabolický steroid) je relativní nedostatek, kortizolu (tzv. stresový hormon) naopak přebytek. Dochází k tomu, že tukové buňky citlivěji reagují na inzulín a ukládají ve zvýšené míře, zatímco svalové buňky reagují méně a zůstávají tak poněkud upozaděné. Svaly regenerují pomaleji a může dokonce dojít i k jejich odbourávání. A tuky se naopak mohou začít ukládat více.

Roztěkanost a špatná koncentrace

Vysoce intenzivní trénink s sebou může přinést přetížení sympatického nervového systému, tedy té části nervů, které jsou odpovědné za chod látkové výměny, za krevní oběh a svalstvo. Výsledkem je zvýšená nervozita, předrážděnost a roztěkanost, snížená schopnost koncentrace. Za takovéhoto stavu probíhá regenerace samozřejmě mnohem pomaleji.

Těžká forma únavy

Zatímco rychlí sprinteři budou na přetrénování reagovat spíše nervózní roztěkaností, vytrvalostní sportovce bude spíše přepadávat „stoletá“ únava. Předrážděný sympatikus se zde kombinuje s hormonální nerovnováhou. Výsledkem jsou pocity podobné jako třeba při silném nachlazení.

Bolesti kloubů a končetin

Tento symptom úzce souvisí s předchozím. Bolest proniká do kloubů i kostí končetin a dělá z jakéhokoli pohybu velmi nepříjemnou záležitost vlekoucí se i několik dní.

Náchylnost k infekcím

Hormonální nerovnováha, vyčerpaný organismus a další symptomy neprospívají ani naší obranyschopnosti. Imunita je oslabena, což se projevuje větší náchylností k nachlazením, chřipkám a dalším infekčním chorobám. Pro dobře fungující imunitu je pohyb nesmírně důležitý, ovšem pouze do určité míry. Pokud tuto míru překročíme, svoji imunitu oslabujeme.

Další články

Hrochová a Kovář v TOP 30 evropského krosu
10. prosince 2023 , Petr Jelínek

Hrochová a Kovář v TOP 30 evropského krosu

V belgickém Bruselu proběhl poslední reprezentační vrcholu roku 2023, kterým bylo mistrovství Evropy v přespolním běhu. O nejlepší umístění devítičlenné české výpravy se postarala dvaadvacátá Tereza Hrochová. Hrochová a Kovář mezi třicítkou nejlepších Do ženského mistrovského klání, které měřilo 9 kilometrů odstartovalo celkem 59 závodnic, a tak byla poměrně solidní šance, že si ...

KROSOVÁ ELITA MÍŘÍ DO BRUSELU
7. prosince 2023 , Petr Jelínek

KROSOVÁ ELITA MÍŘÍ DO BRUSELU

V neděli 10. prosince se uskuteční v Bruselu 29. mistrovství Evropy v přespolním běhu. Na startu bude řada špičkových běžců a také devět českých nadějí. Evropský krosový šampionát se do belgické metropole vrací po patnácti letech. Naposledy se zde konal v roce 2008. Belgie pak hostí kontinentální klání v přespolním běhu potřetí. Ještě ...

STEWARTOVÁ: ZMĚNY PŘINESLY SVÉ OVOCE
7. prosince 2023 , Petr Jelínek

STEWARTOVÁ: ZMĚNY PŘINESLY SVÉ OVOCE

Moira Stewartová v neděli zazářila na maratonu ve Valencii, kde se jí podařilo splnit ostrý limit pro olympijské hry v Paříži a výrazně vylepšit český rekord. V úterý se po návratu ze Španělska podělila o své dojmy při setkání s novináři. Stewartová jela do Valencie s jasným cílem, kterým bylo pokoření ostrého ...

Ultramaratonský týmový bronz na Taiwanu
5. prosince 2023 , Petr Jelínek

Ultramaratonský týmový bronz na Taiwanu

Taiwan hostil mistrovství světa v běhu na 24 hodin. Tým žen na něm vybojoval nečekanou bronzovou medaili. Nejlepšího individuálního umístění dosáhla devátá Petra Pastorová. Do týmového hodnocení se počítaly výsledky třech nejlepších závodnic z každé země. Z našich reprezentantek zvládla nejvydatnější porci kilometrů Petra Pastorová, která jich za 24 hodin uběhla 240.695, což ...

Stewartová do Paříže díky národnímu rekordu
3. prosince 2023 , Petr Jelínek

Stewartová do Paříže díky národnímu rekordu

Parádní běžecké představení předvedla na maratonu ve španělské Valencii Moira Stewartová, která zaběhla časem 2:25:36 nový národní rekord, čímž zároveň pokořila ostrý limit pro start na olympijských hrách v Paříži. Svěřenkyně Václava Janouška vstupovala do závodu s osobním rekordem 2:29:28, což byl čas, kterého dosáhla při pražském maratonu v roce 2021. Také tehdy ...

KROSOVÉ TITULY ROZDÁNY
26. listopadu 2023 , Petr Jelínek

KROSOVÉ TITULY ROZDÁNY

V Dříteči proběhlo mistrovství České republiky v přespolním běhu. Tereza Hrochová si doběhla pro čtvrtý mistrovský titul v řadě. Jáchym Kovář se radoval potřetí za sebou. ČTVRTÝ TITUL PRO HROCHOVOU V závodě žen vytrvalkyň útočila Tereza Hrochová na zisk čtvrtého mistrovského titulu v řadě. Svěřenkyně trenéra Vladimíra Bartůňka nechtěla nic ponechat náhodě a vzala ...

Šmahelův hattrick a Stýblové double na jubilejní Velké Kunratické
13. listopadu 2023 Závody, Michal Procházka, foto: Ivana Roháčková

Šmahelův hattrick a Stýblové double na jubilejní Velké Kunratické

Devadesátý ročník pražského krosu Velká Kunratická ovládli Michal Šmahel a Bára Stýblová. Šmahel v intervalovém závodě zvítězil potřetí v řadě, Stýblová si zopakovala triumf z roku 2020 a dominovala i na trase přes Hrádek. Kunratické se úhrnem zúčastnilo přes tři tisíce běžců. TŘI TRIUMFY TAKŘKA V IDENTICKÝCH ČASECH Michal Šmahel z Inov-8 teamu naprosto ...

V Klánovicích se sešly na dvě tisícovky běžců
20. října 2023 Závody, Michaela Sikorová, Klánovický terénní půlmaraton

V Klánovicích se sešly na dvě tisícovky běžců

V neděli 15. října se už poosmé uskuteční v Klánovickém lese zdejší terénní půlmaraton. Pravé babí léto, v rozmanitých barvách podzimu a se sluncem nad hlavou, si na hlavní trati či v doprovodných závodech užilo bezmála 2000 běžců a 100 psů. Půlmaratonská trasa je od letošního ročníku certifikovaná Českým atletickým ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu