Přetrénování, jak jej poznat, když přichází - Český běh

11. 12. 2019, MUDr. Michal Nesvadba, Trénink

Přetrénování je velkým strašákem, zároveň ale dosti podceňovaným fenoménem přípravy a tréninku. Obávají se ho především ti, co běhání berou už opravdu vážně. Zároveň je právě v této skupině asi také nejvíce těch, kteří přetrénování podceňují. Těm ostatním je přetrénování víceméně ukradené. Ale abychom to nezlehčovali, objektivně hrozí i amatérům, dokonce i těm, kteří zase až tak moc netrénují. Jak je to možné? Do hry vstupuje více faktorů a na konci řetězce nepříznivých okolností můžete také zjistit, že shazujete svaly a nabíráte tuk, ačkoli tvrdě trénujete.

Přetrénování je nevypočitatelný nepřítel. Když jej včas nerozeznáme, může trvat dlouhé týdny až měsíce, než se zbavíme jeho příznaků. Když ale všechno zavčasu podchytíme, můžeme být za pár dní zase jako ryba ve vodě.

Přetrénování je definováno jako stav, kdy je tělo tak dlouho pod tak intenzivní zátěží, že bez dalších cílených opatření není schopno samo zregenerovat. Ti, kdo jej někdy zažili, mluví o pocitu, jako by je přejel náklaďák, jako by v jejich centrálním nervovém systému došlo ke zkratu. A ono to tak velmi podobně probíhá. Svalový aparát je v lidském těle ovládán centrálním nervovým systémem pomocí nervových (elektrických) impulzů. V případě permanentního přetěžování jsou nervové impulzy slabší a svalový aparát tak nemůže být řízen zcela správně.

Jak dojde k přetížení a přetrénování?

V zásadě jde o to, že neúměrně rychle zvyšujeme v tréninku buďto objem (kilometráž), intenzitu (rychlost) nebo častost jednotek. Příčinou může být také nedostatek času na regeneraci nebo neúměrný stres ‒ to se týká i dalších částí našeho života, nejen sportu. Samozřejmě do hry vstupují také zkušenosti (jak dlouho už trénujeme) a také vrozené predispozice. Každý člověk je jiný.

Jak přetížení poznáme?

Existuje celá řada příznaků, jimiž se přetrénování ohlašuje. Mezi ty nejčastější patří: dlouhodobá únava, výkonnostní pokles, častá zranění, vnitřní neklid, zvýšený krevní tlak, nižší tepová frekvence, alergické reakce, poruchy menstruačního cyklu u žen.

DÁVEJTE SI POZOR NA TYTO PŘÍZNAKY:

Ztráta zájmu, apatie, nedostatek energie

Člověk pociťuje nechuť do tréninku nebo vůbec k jakémukoli pohybu. Stav přetrvává více dnů, nebo dokonce týdnů.

Nezvykle silná svalová únava

Na rozdíl od běžné svalové horečky jsou bolesti intenzivnější a odeznívají až o několik dní později. Zvláště začátečníci, kteří často chtějí rychle dosáhnout vynikajících výsledků, by se měli mít na pozoru.

Stagnace formy nebo její pokles

V krajním případě se může stát, že nadměrná zátěž přivede organismus do paradoxního stavu, kdy tělo začne odbourávat svalstvo a ukládat tuky. Přestává platit základní rovnice více tréninku = více spalování tuku. Do dalšího vývoje nejvíce promluví hormony. Tělo se vlivem přetížení dostane z hormonální rovnováhy. Testosteronu (mužský pohlavní hormon, anabolický steroid) je relativní nedostatek, kortizolu (tzv. stresový hormon) naopak přebytek. Dochází k tomu, že tukové buňky citlivěji reagují na inzulín a ukládají ve zvýšené míře, zatímco svalové buňky reagují méně a zůstávají tak poněkud upozaděné. Svaly regenerují pomaleji a může dokonce dojít i k jejich odbourávání. A tuky se naopak mohou začít ukládat více.

Roztěkanost a špatná koncentrace

Vysoce intenzivní trénink s sebou může přinést přetížení sympatického nervového systému, tedy té části nervů, které jsou odpovědné za chod látkové výměny, za krevní oběh a svalstvo. Výsledkem je zvýšená nervozita, předrážděnost a roztěkanost, snížená schopnost koncentrace. Za takovéhoto stavu probíhá regenerace samozřejmě mnohem pomaleji.

Těžká forma únavy

Zatímco rychlí sprinteři budou na přetrénování reagovat spíše nervózní roztěkaností, vytrvalostní sportovce bude spíše přepadávat „stoletá“ únava. Předrážděný sympatikus se zde kombinuje s hormonální nerovnováhou. Výsledkem jsou pocity podobné jako třeba při silném nachlazení.

Bolesti kloubů a končetin

Tento symptom úzce souvisí s předchozím. Bolest proniká do kloubů i kostí končetin a dělá z jakéhokoli pohybu velmi nepříjemnou záležitost vlekoucí se i několik dní.

Náchylnost k infekcím

Hormonální nerovnováha, vyčerpaný organismus a další symptomy neprospívají ani naší obranyschopnosti. Imunita je oslabena, což se projevuje větší náchylností k nachlazením, chřipkám a dalším infekčním chorobám. Pro dobře fungující imunitu je pohyb nesmírně důležitý, ovšem pouze do určité míry. Pokud tuto míru překročíme, svoji imunitu oslabujeme.

Další články

Jana Coufalová: Bráchu bych snad předběhla!
11. ledna 2021 Rozhovory, Český běh, foto: ČAS - Martin Wawryczek a archiv J. C.

Jana Coufalová: Bráchu bych snad předběhla!

Když se postavila v prosinci na start krosového šampionátu, ostatní závodnice jen zvedaly obočí, co tu tahle holka vůbec pohledává. Trvalo to půl hodiny, ale pak už se v Běchovicích nesmál nikdo. Jana Coufalová totiž na mistrovství republiky doběhla na senzačním čtvrtém místě, od medaile jí dělilo pouhých 16 vteřin. ...

Pelíšek sahal po rekordu šampionátu na 100 km. Proti byly i nové boty
18. prosince 2020 Rozhovory, Závody

Pelíšek sahal po rekordu šampionátu na 100 km. Proti byly i nové boty

Překvapivého vítěze mělo letošní mistrovství republiky v běhu na 100 kilometrů, které se konalo o mikulášské sobotě v plzeňských Štruncových sadech. I když překvapivého… Závodník AK Olomouc David Pelíšek je kometou letošní sezony, která zazářila už pátým místem na MČR v půlmaratonu (1:08:27) nebo skvělým výkonem v azorském finále trailové série Golden Trail Series. ...

Zlatý mílařský návrat Jaši, dorostenečtí suveréni Gieselová a Šlapák
14. prosince 2020 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - Martin Wawryczek

Zlatý mílařský návrat Jaši, dorostenečtí suveréni Gieselová a Šlapák

V Běchovicích pokračoval v neděli šampionát v krosu, jenž byl kvůli vládním opatřením rozdělen nezvykle do dvou víkendových dnů. V kratším mužském závodě se radoval z triumfu Tomáš Jaša, v dorostu porazili své soupeře rozdílem třídy Iva Gieselová a David Šlapák. V parku nedaleko startu tradiční silniční desítky se na ...

Velké kunratické se podařilo připsat si další čárku
14. prosince 2020 Závody, Michal Procházka, foto: Velká kunratická

Velké kunratické se podařilo připsat si další čárku

V neděli 13. prosince se vedle MČR v Běchovicích konal v Praze také jeden z nejstarších (nejen) krosových závodů u nás. Pořadatelskému týmu v čele s atlety ze Spartaku Praha 4 se podařilo uskutečnit 87. ročník Velké kunratické. Zachování dlouhé kontinuity pořádání se stala v době pandemie palčivou otázkou, jak pro velké, ...

Čtvrtý krosový titul pro Homoláče, první pro Hrochovou
13. prosince 2020 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - Martin Wawryczek

Čtvrtý krosový titul pro Homoláče, první pro Hrochovou

V Praze Běchovicích jen pár desítek metrů od startu legendární desítky probíhá o víkendu šampionát v přespolním běhu. Jeho sobotní část obstaraly bitvy dospělých, kde triumfovali Tereza Hrochová a Jiří Homoláč, a juniorů, v nichž zvítězili Tereza Hluchá a Martin Kováčech. PŘI POSLEDNÍ RÁNĚ Povedená tečka za nepovedenou sezonou, tak by se ...

V Běchovicích také o krosové tituly
10. prosince 2020 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - E. Erben

V Běchovicích také o krosové tituly

Mistrovství České republiky v přespolním běhu se letos koná nedaleko startu legendární silniční desítky. V Praze Běchovicích se původně mělo závodit o tři týdny dříve a jen starší věkové kategorie, nakonec tedy až na konci tohoto a poběží zde i ti mladší (dorost a žactvo), kteří měli mít svůj šampionát ...

Kros se na olympijské hry nedostal
8. prosince 2020 Závody, Michal Procházka, foto: Aleš Gräf

Kros se na olympijské hry nedostal

Vedení MOV neschválilo návrhy světové asociace na zařazení krosové smíšené štafety do programu OH v Paříži 2024. „Kros je napínavou a rychle rostoucí disciplínou po celém světě, takže jsme jednoznačně zklamaní, že se neobjeví na olympijských hrách v Paříži 2024,“ píše Světová atletika (WA) v reakci na rozhodnutí Mezinárodního olympijského výboru (MOV). V ...

Joglová po zklamání z Gdyně blíž maratonu v Tokiu
7. prosince 2020 Rozhovory, Závody, Michal Procházka, foto: Aleš Gräf a Marcela Joglová

Joglová po zklamání z Gdyně blíž maratonu v Tokiu

Marcela Joglová odjížděla z mistrovství světa v půlmaratonu jako nejzklamanější z české čtveřice. O pár týdnů později si ve Valencii výrazně zlepšila osobní rekord na plné maratonské trati a může vážně pomýšlet na boj o pět propojených kruhů. Na světovém šampionátu na 21,1 km v Gdyni v polovině října zaběhla Marcela 1:14:30. A ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu