Přetrénování, jak jej poznat, když přichází - Český běh

11. 12. 2019, MUDr. Michal Nesvadba, Trénink

Přetrénování je velkým strašákem, zároveň ale dosti podceňovaným fenoménem přípravy a tréninku. Obávají se ho především ti, co běhání berou už opravdu vážně. Zároveň je právě v této skupině asi také nejvíce těch, kteří přetrénování podceňují. Těm ostatním je přetrénování víceméně ukradené. Ale abychom to nezlehčovali, objektivně hrozí i amatérům, dokonce i těm, kteří zase až tak moc netrénují. Jak je to možné? Do hry vstupuje více faktorů a na konci řetězce nepříznivých okolností můžete také zjistit, že shazujete svaly a nabíráte tuk, ačkoli tvrdě trénujete.

Přetrénování je nevypočitatelný nepřítel. Když jej včas nerozeznáme, může trvat dlouhé týdny až měsíce, než se zbavíme jeho příznaků. Když ale všechno zavčasu podchytíme, můžeme být za pár dní zase jako ryba ve vodě.

Přetrénování je definováno jako stav, kdy je tělo tak dlouho pod tak intenzivní zátěží, že bez dalších cílených opatření není schopno samo zregenerovat. Ti, kdo jej někdy zažili, mluví o pocitu, jako by je přejel náklaďák, jako by v jejich centrálním nervovém systému došlo ke zkratu. A ono to tak velmi podobně probíhá. Svalový aparát je v lidském těle ovládán centrálním nervovým systémem pomocí nervových (elektrických) impulzů. V případě permanentního přetěžování jsou nervové impulzy slabší a svalový aparát tak nemůže být řízen zcela správně.

Jak dojde k přetížení a přetrénování?

V zásadě jde o to, že neúměrně rychle zvyšujeme v tréninku buďto objem (kilometráž), intenzitu (rychlost) nebo častost jednotek. Příčinou může být také nedostatek času na regeneraci nebo neúměrný stres ‒ to se týká i dalších částí našeho života, nejen sportu. Samozřejmě do hry vstupují také zkušenosti (jak dlouho už trénujeme) a také vrozené predispozice. Každý člověk je jiný.

Jak přetížení poznáme?

Existuje celá řada příznaků, jimiž se přetrénování ohlašuje. Mezi ty nejčastější patří: dlouhodobá únava, výkonnostní pokles, častá zranění, vnitřní neklid, zvýšený krevní tlak, nižší tepová frekvence, alergické reakce, poruchy menstruačního cyklu u žen.

DÁVEJTE SI POZOR NA TYTO PŘÍZNAKY:

Ztráta zájmu, apatie, nedostatek energie

Člověk pociťuje nechuť do tréninku nebo vůbec k jakémukoli pohybu. Stav přetrvává více dnů, nebo dokonce týdnů.

Nezvykle silná svalová únava

Na rozdíl od běžné svalové horečky jsou bolesti intenzivnější a odeznívají až o několik dní později. Zvláště začátečníci, kteří často chtějí rychle dosáhnout vynikajících výsledků, by se měli mít na pozoru.

Stagnace formy nebo její pokles

V krajním případě se může stát, že nadměrná zátěž přivede organismus do paradoxního stavu, kdy tělo začne odbourávat svalstvo a ukládat tuky. Přestává platit základní rovnice více tréninku = více spalování tuku. Do dalšího vývoje nejvíce promluví hormony. Tělo se vlivem přetížení dostane z hormonální rovnováhy. Testosteronu (mužský pohlavní hormon, anabolický steroid) je relativní nedostatek, kortizolu (tzv. stresový hormon) naopak přebytek. Dochází k tomu, že tukové buňky citlivěji reagují na inzulín a ukládají ve zvýšené míře, zatímco svalové buňky reagují méně a zůstávají tak poněkud upozaděné. Svaly regenerují pomaleji a může dokonce dojít i k jejich odbourávání. A tuky se naopak mohou začít ukládat více.

Roztěkanost a špatná koncentrace

Vysoce intenzivní trénink s sebou může přinést přetížení sympatického nervového systému, tedy té části nervů, které jsou odpovědné za chod látkové výměny, za krevní oběh a svalstvo. Výsledkem je zvýšená nervozita, předrážděnost a roztěkanost, snížená schopnost koncentrace. Za takovéhoto stavu probíhá regenerace samozřejmě mnohem pomaleji.

Těžká forma únavy

Zatímco rychlí sprinteři budou na přetrénování reagovat spíše nervózní roztěkaností, vytrvalostní sportovce bude spíše přepadávat „stoletá“ únava. Předrážděný sympatikus se zde kombinuje s hormonální nerovnováhou. Výsledkem jsou pocity podobné jako třeba při silném nachlazení.

Bolesti kloubů a končetin

Tento symptom úzce souvisí s předchozím. Bolest proniká do kloubů i kostí končetin a dělá z jakéhokoli pohybu velmi nepříjemnou záležitost vlekoucí se i několik dní.

Náchylnost k infekcím

Hormonální nerovnováha, vyčerpaný organismus a další symptomy neprospívají ani naší obranyschopnosti. Imunita je oslabena, což se projevuje větší náchylností k nachlazením, chřipkám a dalším infekčním chorobám. Pro dobře fungující imunitu je pohyb nesmírně důležitý, ovšem pouze do určité míry. Pokud tuto míru překročíme, svoji imunitu oslabujeme.

Další články

Moira Stewartová: v roušce pro půlmaratonský zápis do historie
18. září 2020

Moira Stewartová: v roušce pro půlmaratonský zápis do historie

Na dráze při dlouhých tratích jen těžko hledá konkurenci, skvěle umí také přespolní běhy. A jak se před pár dny ukázalo na mistrovství Slovenska v půlmaratonu, české atletice tak trochu stranou zájmu vyrostla fantastická atletka i pro silniční závody. Pětadvacetiletá česko-skotská běžkyně Moira Stewartová totiž při své půlmaratonské premiéře zaběhla čas ...

Světový půlmaratonský rekord Chepchirchirové v Praze na Letné
5. září 2020 Závody, Michal Procházka, foto: RunCzech

Světový půlmaratonský rekord Chepchirchirové v Praze na Letné

O časném sobotním ránu byl na pražské Letné k vidění nejrychlejší půlmaratonský čas v ryze ženském závodě, postarala se o něj Keňanka Peres Chepchirchirová. Její krajan Kibiwott Kandie poté zaběhl šestý čas historie. VELKÉ SÓLO CHEPCHIRCHIROVÉ Ačkoli byly pro šest vytrvalkyň připraveny dvě vodičky, Peres Chepchirchirová s nimi nebyla už po dvaceti minutách běhu (na ...

Mistrovství světa vrchařů na Kanárech bylo zrušeno
4. září 2020 , Michal Procházka, foto: ČAS - Tomáš Taubr

Mistrovství světa vrchařů na Kanárech bylo zrušeno

Také „horští běžci“ přišli o svůj mezinárodní vrchol, světový šampionát plánovaný na listopad na španělský ostrov Lanzarote byl zrušen. Městečko Haría na čtvrtém největším Kanárském ostrov Lanzarote mělo běžce do vrchu z celého světa hostit o víkendu 13. a 14. listopadu, což byl i původní termín před vypuknutím pandemie. Na sobotu ...

Do Prahy se sjelo elitní pole vytrvalců pro špičkový půlmaraton
3. září 2020 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - Eduard Erben

Do Prahy se sjelo elitní pole vytrvalců pro špičkový půlmaraton

Půlmaraton chystaný na sobotu na uzavřeném okruhu na Letné slibuje rychlé časy. Do Prahy dorazili na pozvání pořadatelského RunCzechu běžci s osobními rekordy blízko těm nejlepším časům v historii. Carlo Capalbo a jeho tým RunCzech celou akci připravoval zhruba měsíc. „Když se objevila možnost něco uspořádat, neváhali jsme, je to taková naše ...

Půlmaratonci na okruhu na Letné zaútočí na rychlé časy
1. září 2020 Závody, Michal Procházka

Půlmaratonci na okruhu na Letné zaútočí na rychlé časy

Pandemie dostala do útlumu běžecký sektor, organizátoři RunCzech ligy se tomu po sérii letištních závodů snaží čelit velkolepou akcí pod heslem Ready for the Restart. Do Prahy mají přijet tři desítky špičkových vytrvalců a pokusit se v sobotu na uzavřeném okruhu zaútočit rychlé půlmaratonské časy, oznámil RunCzech v tiskové zprávě ...

Běchovice bojují za udržení tradice, RunCzech za záchranu části sezóny
30. srpna 2020 Závody, Michal Procházka, foto: ČAS - Aleš Gräf

Běchovice bojují za udržení tradice, RunCzech za záchranu části sezóny

Do 124. ročníku tradiční silniční desítky zbývá necelý měsíc, pořadatelé v týdnu ohlásili některá opatření, která mají pomoci, aby se závod vůbec mohl uskutečnit. Také organizátoři největšího seriálu RunCzech hlásí, že minimálně dvě z jejich akcí by přeci jen měly proběhnout. Dosud byl nejstarším nepřerušeným závodem na světě maraton v Bostonu, který ...

Dušan Kopečný: Jak jsem překonal tři sta kilometrů za 48 hodin
18. srpna 2020 Rozhovory, Závody, Adam Fritscher, foto: pořadatelé a Dušan Kopečný

Dušan Kopečný: Jak jsem překonal tři sta kilometrů za 48 hodin

Tři sta kilometrů. To je vzdálenost, o kterou řada amatérských běžců zvládne během celého jednoho měsíce. V běžeckém závodu na 48 hodin v Kladně na konci letošního července tuto distanci překonalo hned šest borců včetně jedné ženy. A největší porci kilometrů – přesně 321 a 895 metrů k tomu – ukrojil během dvou dnů ...

Jak jsem běžel (a taky hodně šel) MUM
31. července 2020 Závody, Adam Fritscher, foto: Daniel Orálek

Jak jsem běžel (a taky hodně šel) MUM

Reportáž z běžecké (vrchařské) sedmidenní alias Moravského UltraMaratonu přináší náš zvláštní zpravodaj z Hané Adam Fritscher. Letošní sezona pro mě začala hodně zvláštně. Ještě na sklonku loňského roku mi můj fyzioterapeut dal vybrat mezi úplným zákazem běhu na několik měsíců a vynecháním závodů a rychlých tréninků na dobu minimálně stejně dlouhou. Zvolil jsem samozřejmě ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu