Přetížení je lepší předcházet než jej léčit - Český běh

19. 12. 2019, MUDr. Michal Nesvadba, Trénink

Jak vzniká přetížení, jaké jsou jeho příznaky, jak mu předcházet a co dělat, když přeci nastane, to vysvětluje ve stručnosti MUDr. Michal Nesvadba.

Sval pracuje dvojím způsobem: aerobně a anaerobně. Ke kontrakci používá energii, která se získává štěpením složených cukrů buď za přítomnosti kyslíku – aerobní glykolýza, nebo bez kyslíku – anaerobní glykolýza, při které se tvoří kyselina mléčná (laktát). Po vyčerpání složených cukrů se energie získává z bílkovin. Svalová únava je způsobená dlouhodobou prací svalu a jeho silnou opakovanou kontrakcí. Dochází ke snížení zásob glykogenu (složeného cukru), snížení pH svalů, nahromadění kyseliny mléčné (laktátu) a k následné změně prokrvení tkáně. Tím vším sval signalizuje, že je třeba snížit zátěž, aby nedošlo k úplnému vyčerpání a poškození.

Při dalším zatěžování se situace jen zhoršuje, glykogen je nahrazován bílkovinami a nedostatečnou oxidací (přísunem kyslíku) se vytváří stále více laktátu. Ten je pro svalová vlákna toxický a při zvýšené zátěži narušuje svalová vlákna, která prasknou. To přesně způsobuje nepříjemný pocit píchání. Sval potřebuje na regeneraci 24–48 hodin, aby došlo k odbourání škodlivých laktátů a předešlo se tak poškození.

Syndrom přetrénování se projeví nejen na svalové úrovni, ovlivňuje i psychiku.

Pokud nebudete dbát na varovné signály, dostaví se nepříjemné příznaky:

  • prudký pokles výkonnosti a úbytek svalové hmoty,
  • zvýšené celkové napětí organismu,
  • podrážděnost, bolest hlavy, silná únava a nekvalitní spánek,
  • pocit těžkých nohou,
  • nechutenství a snížené sexuální libido,
  • ztráta sportovní motivace a nezájem o koníčky,
  • případně také deprese a psychické problémy.

Přetrénování může mít různé podoby a stupně, vše záleží na individualitě každého z nás. Rozhodující faktory jsou genetická odolnost (fyzická a psychická), věk, pohlaví, váha, druh sportovní činnosti atd. V extrémních případech může vrcholit i úplným zhroucením organismu, psychickým a imunitním kolapsem.

Rizikem je také náhlá změna stravy, zejména pokud se jedná o drastické vyloučení některé ze základních složek potravy – tuky, cukry, bílkoviny. Organismus potřebuje pro optimální fungování každou z nich, proto je nejvhodnější zachovat co nejpestřejší škálu stravy.

Prevence

I zde platí, že prevence je mnohonásobně lepší než léčba. Předcházet výše popsaným komplikacím jednoznačně lze. Proto se nestyďte poradit s odborníkem o tom, jak bezpečně vykonávat určitou konkrétní aktivitu, abyste předešli zraněním a přetížení.

Mějte na paměti:

  • Pozor na zvyšování tréninkových dávek, provádějte to rozumně, postupně nebo si nechte poradit.
  • Dbejte na dostatečnou regeneraci svalů (dostatečný klidový režim) a pomoci si můžete také příjmem vitamínů B a C či bílkovin na podporu regenerace.
  • Zachovejte si dostatečný přísun všech základních složek potravy (tuky, cukry, bílkoviny).
  • Psychická pohoda a radost z pohybu je prvořadá. Nevěnujte se sportu z povinnosti.
  • Buďte spokojeni s každým malým úspěchem. Uvědomte si, že vždy se najde někdo lepší než vy, proto se nežeňte do extrému.
  • Pracujte se stresem, adrenalinem a agresivitou. Naučíte se tak lépe ovládat i v běžném životě.
  • Sport není jediný smysl života. Dopřejte si proto pravidelnou „dovolenou“, kdy druh aktivity změníte nebo ji úplně vynecháte.
  • Odpočívejte. Regenerace nemusí znamenat jen klid. Dopřejte si masáž, věnujte se jednoduššímu pohybu, podpořte imunitu saunou a relaxujte oblíbeným způsobem.

Jak se říká: „Všeho moc škodí“. A ani při vaší oblíbené aktivitě tomu není jinak. „Uberte plyn“ a sportujte i nadále s radostí, bez bolesti a v plném zdraví.

Pomoc a léčba

Pokud jste do stádia přetrénování přeci jen došli, nezoufejte. V současnosti existují různé možnosti, jak si z tohoto stavu co nejrychleji pomoci. V každém případě musíte sportovní aktivitu změnit a přehodnotit přístup. Svalová a vazivová poškození dokáže moderní fyzioterapie dobře řešit.

Na urychlení hojení je možné použít terapii rázovou vlnoukinesiotapinglymfodrenáž a různé manuální techniky fyzioterapie.

Tento syndrom je však silně spjat s psychikou, proto je nutné se věnovat hlavně jí. Na rozdíl od fyzického zdraví bude cesta k vyvážené psychické pohodě podstatně delší. V tomto případě není hanbou vyhledat pomoc psychologa. Návrat k úplnému uzdravení může trvat stejně tak dlouho jako jste se do stavu přetrénování dostávali, což může být i několik let. Neváhejte proto svůj problém řešit hned.

Další články

Azorská partie trailového běžce Pelíška: covid, bahno a cyklóna
13. listopadu 2020 Rozhovory, Závody, Adam Fritscher, foto: pořadatelé a archiv atleta

Azorská partie trailového běžce Pelíška: covid, bahno a cyklóna

Zcela neočekávaná nominace, téměř nemožná cesta a nakonec vyrovnaný souboj se světovou elitou. Tak by se ve zkratce dala popsat výprava českého běžce Davida Pelíška na finálové klání světové soutěže Golden Trail Series, které letos hostilo na přelomu října a listopadu (29. 10. - 1. 11.) portugalské souostroví Azory. V ...

Tereze Hrochové vyšlo »náhradní« mistrovství světa na jedničku
28. října 2020 Rozhovory, Český běh, foto: ČAS - Aleš Gräf

Tereze Hrochové vyšlo »náhradní« mistrovství světa na jedničku

Čtyři reprezentantky, tři osobní rekordy a 12. místo v týmové soutěži. Mistrovství světa v půlmaratonu se českým běžkyním nadmíru podařilo, z polské Gdyně odjížděla spokojená i Tereza Hrochová. Čtyřiadvacetiletá svěřenkyně Vladimíra Bartůňka si na šampionátu vylepšila osobní rekord téměř o čtyři minuty, čas 1:12:13 stačil na 50. příčku a také ...

Stewartová: Maličko začínáme uvažovat o maratonu
19. října 2020 Rozhovory, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf

Stewartová: Maličko začínáme uvažovat o maratonu

O velmi příjemné překvapení se na sobotním mistrovství světa v ½ maratonu postarala Moira Stewartová, když teprve při svém druhém startu útočila dokonce i na český rekord Evy Vrabcové. Jaké dojmy si z Polska přivezla a jakým směrem se teď bude ubírat její kariéra? Moiro, jaký pro vás byl šampionát v ...

V Gdyni kralovali Kiplimo a Jepchirchirová, Stewartová kousek do NR
17. října 2020 Závody, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf

V Gdyni kralovali Kiplimo a Jepchirchirová, Stewartová kousek do NR

V polské Gdyni proběhlo 24. mistrovství světa v ½ maratonu. Pro světové tituly si doběhli Uganďan Jacob Kiplimo a Keňanka Peres Jepchirchirová. Z českých závodnic dosáhla nejlepšího umístění 34. Moira Stewartová, která zaostala jen sedm vteřin za českým rekordem Evy Vrabcové Nývltové. Dva rekordy za šest týdnů Do závodu žen odstartovalo 105 ...

Čtyři Češky na startu půlmaratonského mistrovství světa
16. října 2020 Závody, redakce ČB, foto: Jan Pernica

Čtyři Češky na startu půlmaratonského mistrovství světa

Dost možná největší atletická akce letošního roku je tady! V polské Gdyni se už zítra poběží půlmaratonské mistrovství světa. Hvězdou mužského závodu bude »ugandský Zátopek« Joshua Cheptegei, který v letošním roce zaběhl už tři světové rekordy: 5 kilometrů na silnici a 5000 a 10000 metrů na dráze. Mezi ženami se ...

Běchovice oceněny za příspěvek ke světovému atletickému dědictví
5. října 2020 Závody, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf, Martina Gräfová

Běchovice oceněny za příspěvek ke světovému atletickému dědictví

Tradiční silniční závod Česká spořitelna Běchovice – Praha se dočkal ze strany World Athletics významného ocenění ve formě plakety historického dědictví. Toto ocenění uděluje Světová atletika od roku 2018 a zatím ho obdrželo šest desítek významných závodů, osobností nebo médií, kteří jsou spojeni se světem atletiky. V České republice prozatím získali ...

Zemaník potřetí triumfoval v Běchovicích, Stewartová prožila vítězný návrat od juniorských let
27. září 2020 Závody, Petr Jelínek, foto: ČAS - Aleš Gräf, Martina Gräfová

Zemaník potřetí triumfoval v Běchovicích, Stewartová prožila vítězný návrat od juniorských let

Poslední zářijová neděle patří již léta nejstaršímu nepřerušenému silničnímu závodu Česká spořitelna Běchovice – Praha. Tradice nebyla navzdory přísnějším vládním opatřením porušena a na náročné desítce z okraje Prahy do centra se běželo pro radost i zostra závodilo. Absolutními vítězi 124. ročníku se stali Jakub Zemaník a Moira Stewartová, kteří ...

Moira Stewartová: v roušce pro půlmaratonský zápis do historie
18. září 2020

Moira Stewartová: v roušce pro půlmaratonský zápis do historie

Na dráze při dlouhých tratích jen těžko hledá konkurenci, skvěle umí také přespolní běhy. A jak se před pár dny ukázalo na mistrovství Slovenska v půlmaratonu, české atletice tak trochu stranou zájmu vyrostla fantastická atletka i pro silniční závody. Pětadvacetiletá česko-skotská běžkyně Moira Stewartová totiž při své půlmaratonské premiéře zaběhla čas ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu