Základní tréninkové pojmy: tréninkové zatížení - Český běh

4. 3. 2019, Terézia Beitlová, ilustrační foto: ČAS - Aleš Gräf, Závody

Máte nejasnosti v tréninkových pojmech? Pokusíme se některé osvětlit a začneme u tréninkového zatížení.

Frekvence

Výzkumy potvrzují, že pokud se sportovec věnuje jedné disciplíně, největší přínos přináší tři až pět tréninkových jednotek týdně. Při větší zátěži se relativní přínos zmenšuje. Což znamená, že pět tréninkových jednotek tvoří jakýsi základ při zlepšování výkonnosti a každý trénink navíc je jakýmsi doplňkem k tréninku, který může být sice pozitivní, ale při nedostatečné regeneraci samozřejmě i negativní. Frekvence tréninku se mění i v závislosti na ročním období. V přípravné a přechodné fázi (v 1. a 2. období) se postupně zvyšuje počet tréninkových jednotek, abychom je v soutěžním období snížili, ale nahradili intenzitou. V soutěžním období klademe důraz na regeneraci a speciální běžecká cvičení, techniku a kompenzaci.

Trvání

Trvání tréninku závisí na trénovanosti sportovce, od délky trati, na kterou se připravuje, a na období tréninku. Trénink můžeme měřit v kilometrech nebo v minutách. Ideální je měřit celkový čas, což znamená, že neoddělujeme úvodní rozklus a závěrečný strečink. Můžeme si informativně zapisovat čistý čas tréninku v určitých zónách, ale pokud nejsme profesionálové, anebo alespoň výkonnostní sportovec, není to potřeba. Dlouhé běhy v nízkém tempu, v regenerační zóně, zlepšují naší základní vytrvalost. Naopak rychlé intervalové tréninky zlepšují laktátovou odolnost organismu a učí naše svaly pracovat v tempu po delší dobu. Důležitou roli v tréninku hraje technika běhu v podobě běžecké abecedy, ale i speciální běžecká cvičení – překážkářská abeceda, frekvenční žebřík, rozvoj akcelerační rychlosti.

Pokud se například připravujeme na maraton, není potřeba běhat v tréninku celý maraton. Jen postupně navyšujeme objemy, ale 42 kilometrů v soutěžním tempu v tréninku nedává smysl. Tréninkem se připravujeme na závody, kde chceme běžet svůj nejlepší čas, nechceme ho běžet v tréninku. Takový trénink pak bývá totiž kontraproduktivní. Může to vést ke zranění, nebo k nechtěnému zatížení.

Také si dávejte pozor na trénink ve vysoké intenzitě. Pokud bychom to s tréninkem přehnali, může to vést ke zranění, nemoci, oslabení imunity, přepětí nebo až k přetrénování. To je dlouhodobý stav, ve kterém dochází k nechuti sportovat nebo vyhoření. Pokud je ale intenzita naplánovaná přiměřeně, budeme se při závodě cítit komfortně a je menší pravděpodobnost nepříjemných pocitů. A naopak radost z dosažených cílů.

Další články

Čerstvý otec Pernica vyhrál Zátopkovu časovku
13. srpna 2019 Závody, Tomáš Nohejl, foto: Ladislav Adámek

Čerstvý otec Pernica vyhrál Zátopkovu časovku

Intervalová desítka v terénu je na tuzemské závodní scéně unikum. Po stopách legendárního Emila Zátopka se však v Lomené aleji ve staroboleslavském lese běhá na jeho pětikilometrovém okruhu už třetím rokem jaksi samosebou. Letos i s dvojicemi (5+5 km) a dětmi přes čtyři stovky účastníků! Letošní termín se navíc trefil přesně do sedmého výročí ...

Radka Churaňová láme ultramaratonské rekordy a vyhlíží podzimní vrcholy
10. srpna 2019 Rozhovory, Adam Fritscher, foto: archiv atletky

Radka Churaňová láme ultramaratonské rekordy a vyhlíží podzimní vrcholy

Vloni na jaře stanovila nový český rekord v běhu na 100 kilometrů, letos na konci července překonala dosavadní národní maximum na 24 hodin výkonem 251,498 km (úctyhodný průměr cca 5:44 minuty na kilometr). Radka Churaňová je novou hvězdou českého ultramaratonu. Letos dvaačtyřicetiletá závodnice Lokomotivy Trutnov však rozhodně není neznámá ani ...

Horský běžec z rovin je novým vládcem Krkonošské 50
7. srpna 2019 Závody, Tomáš Nohejl, foto: Ladislav Adámek

Horský běžec z rovin je novým vládcem Krkonošské 50

Milan Janata z Hořic v Podkrkonoší a Jana Mikešová z Nové Paky (taktéž v Podkrkonoší) vyhráli na uprgradované trati Krkonošskou 50, královský závod tuzemského trailového poháru Mizuno Trail Running Cupu. V horském půlmaratonu, také bodovaném do seriálu MTRC (padesátka má vyšší koeficient), původní pětadvacítce pomenšené o poslední brutální výšlap do Stohu, obhájil prvenství Radek Hübl ...

Čtyři veteránky. Elitní české běžkyně bodovaly ve francouzském Mende
5. srpna 2019 Závody, Adam Fritscher, foto: Radka Churaňová

Čtyři veteránky. Elitní české běžkyně bodovaly ve francouzském Mende

Kopec, s nímž bojují i nejlepší světoví cyklisté v rámci Tour de France, si letos opět vyzkoušely přední české vytrvalkyně. Závod semi-Marathon Marvejols - Mende se koná na jihu Francie a každoročně sem míří výprava elitních českých běžců a běžkyň, kteří na jeho 22,4 kilometru dlouhé trase se dvěma výraznými stoupáními bojují ...

RunCzech odstartoval registrace na jaro 2020
4. srpna 2019 Závody, RunCzech

RunCzech odstartoval registrace na jaro 2020

Současná běžecká sezóna je ještě v plném proudu a i léto se teprve překlápí do své druhé poloviny, ale seriál RunCzech však už intenzivně připravuje ročník 2020. Běžce znovu vezme na neotřelá místa, kudy by se jindy možná ani nevydali. A slibuje krásné běžecké zážitky, které jinde nezažijí.  RunCzech spustil registrace ...

Robert Lah: Běhání na boso není o ambicích, ale o pocitech
30. července 2019 Rozhovory, Adam Fritscher, foto: Jaroslav Polák (2x) a archiv

Robert Lah: Běhání na boso není o ambicích, ale o pocitech

V závodním pelotonu nebývají často k vidění, ale jakmile se objeví, všude vzbudí oprávněný zájem a projevy sympatií. Bosí běžci bez moderní obuvi vybavené tlumením a dalšími technologickými vychytávkami působí trochu jako závan starých časů a dob, kdy sportovní klání bývala opravdu tvrdými souboji drsných gladiátorů. Jedním z těchto „bosoběhých ...

Tréninková zátěž II: plánování a skladba tréninku
23. července 2019 Trénink, Terézia Beitlová, ilustrační foto: ČAS - Aleš Gräf

Tréninková zátěž II: plánování a skladba tréninku

Tvorba tréninkového plánu není jednoduchá, ale v případě, že rozumíte základním běžeckým pojmům a potřebám tréninku, je lehčí správně naplánovat váš trénink. Pokud to přeženete s dlouhými souvislými běhy a nepřidáte do tréninkového procesu intervalový trénink, sice se zlepší vaše kondice, ale dozajista se nezrychlíte. Zároveň, pokud to přeženete s intervalovým ...

Hřebenem Nízkých Tater nonstop: závod, který Čechy láká i inspiruje
15. července 2019 Závody, Adam Fritscher, foto: Jan Lachnit

Hřebenem Nízkých Tater nonstop: závod, který Čechy láká i inspiruje

Horské maratony patří v posledních letech k nejoblíbenějším a nejvyhledávanějším běžeckým závodům. V Čechách, na Moravě a ve Slezsku se jich koná celá řada, vzhledem k maximální nadmořské výšce našich hor však žádný z nich nezavede své účastníky do dvou kilometrů nad mořskou hladinu. Za opravdovými velehorami se zájemci o podobné zážitky musejí vydat do zahraničí. ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu