Rady a triky: Hlídejte si příjem hořčíku - Český běh

27. 4. 2016, Adam Pražák

Máte špatnou náladu a cítíte se unavení? Dostáváte křeče do nohou? Objevují se u vás závratě, svalová slabost, nebo dokonce trpíte depresemi? Možná máte nedostatek hořčíku. Běžci si jeho příjem musí obzvlášť hlídat.

V lidském těle aktivuje hořčík přes tři sta různých pochodů. Slouží k nastartování látkové výměny sacharidů a bílkovin. Odbourává stres a slouží také k uvolněním svalů. Společně s vápníkem mírní pocity úzkosti a nervozity. Při jeho nedostatku může docházet ke křečím, zpomaluje se jak regenerace svalů, tak i spalování tuků, způsobuje poruchy nervové činnosti.

Stále detailnější výzkum odhaluje nové a nové složky výživy, které jsou pro člověka nepostradatelné, nebo jejich význam nebyl zcela známý. Rozsáhlé studie zabývající se nedostatkem hořčíku v populaci, provedené ve Spojených státech, prokázaly u převážné většiny obyvatelstva jeho nedostatek, bez ohledu na věk. „U nás je obecným jevem, že celkově máme hořčíku v těle málo,“ potvrzuje lékařka Eva Klimovičová, která hořčík svým pacientům také často doporučuje. „Většinou lidé nevědí, že jim hořčík chybí, ale cítí se unavení, podráždění, bez nálady.“

Příčiny nedostatku…

…jsou různé. Může za to stres, styl života, nevyvážené stravování, i změny životního prostředí. Podle autora knihy Magnezium ve službách zdraví MUDr. Zdeňka Zadáka se nedostatek hořčíku v průmyslově rozvinutých zemích stále prohlubuje. Vylučuje se hlavně močí a potem. Tyto ztráty jsou zejména významné u lidí, kteří více fyzicky pracují, mezi něž patří i sportovce.

Nejvýraznější jsou však u jedinců, kteří nejsou zvyklí na fyzickou práci a větší výkon podávají pouze během víkendu při rekreaci nebo při sportu. U těchto "sportovců" se pak setkáváme s fenoménem nazvaným „povíkendová kocovina“ z nedostatku minerálů. Projevuje se také bolestmi hlavy a tehdy pomůže pití minerálních vod bohatých na hořčík a chloridy.

Jaká a odkud je potřeba dávkovat

Za doporučený denní příjem se považuje dávka 300 až 400 miligramů, která je v ČR dokonce ustanovena vyhláškou. Ovšem alkohol a stres výrazně podporují vylučování hořčíku z těla. Tehdy je vaše spotřeba tohoto prvku až dvojnásobně vyšší.

Přirozenými zdroji hořčíku v naší potravě jsou především luštěniny, ořechy nebo mandle. Dále jej ve zvýšeném množství obsahují banány, obiloviny, ovesné vločky, tmavá listová zelenina a čokoláda.

Vzhledem k tomu, že z ostatní potravy se vstřebává jen část hořčíku, je příjem nápojem (nejlépe přírodní minerální vodou) velmi vhodnou formou, jak doplnit i ostatní minerály a současně zajistit dostatečné množství tekutin. Při dlouhodobé fyzické, či psychické zátěži je vhodné ho pravidelně doplňovat i formou tablet – například preparát Magnesii lactici.

Předávkování magnéziem podle odborníků při používání minerálních vod prakticky nehrozí. Případným projevem předávkování může pak být průjem.

Jaké látky ještě doplnit

Běžce bude především zajímat, že hořčík působí při svalové práci na nervosvalový přenos. Aby tato chemická reakce mohla proběhnout, musí se jí účastnit vápník a hořčík, jejichž ideální zastoupení v lidském těle by mělo být 2:1.

Partnery pro hořčík a jeho efektivní využívání v těle jsou dále: 
 * draslík – zelenina, salát, ovoce, sýr – mozzarella
 * Vitamín B6 – pšeničné klíčky, ovesné vločky, ořechy, celozrnné pečivo
 * Rozpustné vlákniny (inulin a oligofruktóza) – cibule a česnek
 * Sluneční svit – vitamin D.

Kombinujte proto potraviny s vysokým obsahem hořčíku s vitamínovými doplňky, abyste zabezpečili jeho správné fungování v organismu. Nejdůležitější je ale doplňovat hořčík pravidelně! Při jeho jen příležitostné konzumaci tělo nedokáže zásoby doplnit a stabilizovat a i přes jeho nárazovou konzumaci, bude dlouhodobě trpět nedostatkem hořčíku.

Další články

Stewartová má ze Španělska osobák na desítce
25. února 2024 Závody, text: red, foto: Puma

Stewartová má ze Španělska osobák na desítce

Česká rekordmanka na maratonské i půlmaratonské trati Moira Stewartová si zpestřila přípravu na olympijské hry závodem na 10 kilometrů ve španělském Castellónu, kde doběhla v čase 32:41. Stewartová si tak o tři vteřiny vylepšila osobní rekord na silnici. „Z času nejsem nadšená, ale zároveň nejsem ani zklamaná,“ uvedla Stewartová. Svěřenkyně ...

Pořadatelé běžecký podniků opět oceněni
21. února 2024 , Michal Procházka, foto: ČAS - Jan Houska

Pořadatelé běžecký podniků opět oceněni

Tradičním místem výročního setkání pořadatelů běhů se zástupci Českého atletického svazu a členy Zlatého klubu českých vytrvalců se stává Střelecký ostrov. S impozantním výhledem na Prahu ze zdejšího restaurantu se také pro rok 2023 vyhlašovalo ve čtyřech kategoriích: závody, akce, seriály a festival. Prostory v centru Prahy kousek od Národního divadla ...

Pozvánka na Evropskou konferenci běžeckého byznysu
16. února 2024

Pozvánka na Evropskou konferenci běžeckého byznysu

European Running Business Conference 2024, to je jedinečné setkání specialistů na běžecké odvětví! Připojte se k nám od 8. do 10. listopadu v kultovním kulturním centru Nadace Stavrose Niarchose v Aténách v Řecku, kde se zrodil maratónský závod, zvou pořadatelé. Těmi jsou Evropská atletika a SEGAS (řecký atletický svaz), ve spolupráci ...

Ohlédnutí za uplynulým ročníkem EuroHeroes
19. ledna 2024 , RunCzech a M. Procházka

Ohlédnutí za uplynulým ročníkem EuroHeroes

Loňský ročník běžeckého projektu RunCzechu se skládal ze čtyř půlmaratonů oceněných známkou kvality od Světové atletiky (Road Race Label). Mezi padesátkou elitních evropských uspěla i Tereza Hrochová, která se stala spolu s Němcem Sebastian Hendelem vítězkou série. EuroHeroes, projekt vytvořený RunCzech s cílem najít evropské běžecké hvězdy, se loni (po přestávce ...

Praha–Dobříš: Maraton s puncem tradice se stihl ještě na sněhu
13. prosince 2023 , Tomáš Nohejl (edit a mezititulky redakce), foto: Martin Wawrzyczek

Praha–Dobříš: Maraton s puncem tradice se stihl ještě na sněhu

Překonáte zasněžený brdský hřeben rychleji po svých anebo na běžkách? I tuhle tajenku rozluštili účastníci letošního maratonu z Prahy do Dobříše, který navazuje na historický závod ze začátku minulého století. Jen si to bere místo po prašné silnici po trailových trasách. A v adventním čase. Na měknoucím sněhu v nesmekách i ...

Hrochová a Kovář v TOP 30 evropského krosu
10. prosince 2023 , Petr Jelínek

Hrochová a Kovář v TOP 30 evropského krosu

V belgickém Bruselu proběhl poslední reprezentační vrcholu roku 2023, kterým bylo mistrovství Evropy v přespolním běhu. O nejlepší umístění devítičlenné české výpravy se postarala dvaadvacátá Tereza Hrochová. Hrochová a Kovář mezi třicítkou nejlepších Do ženského mistrovského klání, které měřilo 9 kilometrů odstartovalo celkem 59 závodnic, a tak byla poměrně solidní šance, že si ...

KROSOVÁ ELITA MÍŘÍ DO BRUSELU
7. prosince 2023 , Petr Jelínek

KROSOVÁ ELITA MÍŘÍ DO BRUSELU

V neděli 10. prosince se uskuteční v Bruselu 29. mistrovství Evropy v přespolním běhu. Na startu bude řada špičkových běžců a také devět českých nadějí. Evropský krosový šampionát se do belgické metropole vrací po patnácti letech. Naposledy se zde konal v roce 2008. Belgie pak hostí kontinentální klání v přespolním běhu potřetí. Ještě ...

STEWARTOVÁ: ZMĚNY PŘINESLY SVÉ OVOCE
7. prosince 2023 , Petr Jelínek

STEWARTOVÁ: ZMĚNY PŘINESLY SVÉ OVOCE

Moira Stewartová v neděli zazářila na maratonu ve Valencii, kde se jí podařilo splnit ostrý limit pro olympijské hry v Paříži a výrazně vylepšit český rekord. V úterý se po návratu ze Španělska podělila o své dojmy při setkání s novináři. Stewartová jela do Valencie s jasným cílem, kterým bylo pokoření ostrého ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu