Rady a triky: Hlídejte si příjem hořčíku - Český běh

27. 4. 2016, Adam Pražák

Máte špatnou náladu a cítíte se unavení? Dostáváte křeče do nohou? Objevují se u vás závratě, svalová slabost, nebo dokonce trpíte depresemi? Možná máte nedostatek hořčíku. Běžci si jeho příjem musí obzvlášť hlídat.

V lidském těle aktivuje hořčík přes tři sta různých pochodů. Slouží k nastartování látkové výměny sacharidů a bílkovin. Odbourává stres a slouží také k uvolněním svalů. Společně s vápníkem mírní pocity úzkosti a nervozity. Při jeho nedostatku může docházet ke křečím, zpomaluje se jak regenerace svalů, tak i spalování tuků, způsobuje poruchy nervové činnosti.

Stále detailnější výzkum odhaluje nové a nové složky výživy, které jsou pro člověka nepostradatelné, nebo jejich význam nebyl zcela známý. Rozsáhlé studie zabývající se nedostatkem hořčíku v populaci, provedené ve Spojených státech, prokázaly u převážné většiny obyvatelstva jeho nedostatek, bez ohledu na věk. „U nás je obecným jevem, že celkově máme hořčíku v těle málo,“ potvrzuje lékařka Eva Klimovičová, která hořčík svým pacientům také často doporučuje. „Většinou lidé nevědí, že jim hořčík chybí, ale cítí se unavení, podráždění, bez nálady.“

Příčiny nedostatku…

…jsou různé. Může za to stres, styl života, nevyvážené stravování, i změny životního prostředí. Podle autora knihy Magnezium ve službách zdraví MUDr. Zdeňka Zadáka se nedostatek hořčíku v průmyslově rozvinutých zemích stále prohlubuje. Vylučuje se hlavně močí a potem. Tyto ztráty jsou zejména významné u lidí, kteří více fyzicky pracují, mezi něž patří i sportovce.

Nejvýraznější jsou však u jedinců, kteří nejsou zvyklí na fyzickou práci a větší výkon podávají pouze během víkendu při rekreaci nebo při sportu. U těchto "sportovců" se pak setkáváme s fenoménem nazvaným „povíkendová kocovina“ z nedostatku minerálů. Projevuje se také bolestmi hlavy a tehdy pomůže pití minerálních vod bohatých na hořčík a chloridy.

Jaká a odkud je potřeba dávkovat

Za doporučený denní příjem se považuje dávka 300 až 400 miligramů, která je v ČR dokonce ustanovena vyhláškou. Ovšem alkohol a stres výrazně podporují vylučování hořčíku z těla. Tehdy je vaše spotřeba tohoto prvku až dvojnásobně vyšší.

Přirozenými zdroji hořčíku v naší potravě jsou především luštěniny, ořechy nebo mandle. Dále jej ve zvýšeném množství obsahují banány, obiloviny, ovesné vločky, tmavá listová zelenina a čokoláda.

Vzhledem k tomu, že z ostatní potravy se vstřebává jen část hořčíku, je příjem nápojem (nejlépe přírodní minerální vodou) velmi vhodnou formou, jak doplnit i ostatní minerály a současně zajistit dostatečné množství tekutin. Při dlouhodobé fyzické, či psychické zátěži je vhodné ho pravidelně doplňovat i formou tablet – například preparát Magnesii lactici.

Předávkování magnéziem podle odborníků při používání minerálních vod prakticky nehrozí. Případným projevem předávkování může pak být průjem.

Jaké látky ještě doplnit

Běžce bude především zajímat, že hořčík působí při svalové práci na nervosvalový přenos. Aby tato chemická reakce mohla proběhnout, musí se jí účastnit vápník a hořčík, jejichž ideální zastoupení v lidském těle by mělo být 2:1.

Partnery pro hořčík a jeho efektivní využívání v těle jsou dále: 
 * draslík – zelenina, salát, ovoce, sýr – mozzarella
 * Vitamín B6 – pšeničné klíčky, ovesné vločky, ořechy, celozrnné pečivo
 * Rozpustné vlákniny (inulin a oligofruktóza) – cibule a česnek
 * Sluneční svit – vitamin D.

Kombinujte proto potraviny s vysokým obsahem hořčíku s vitamínovými doplňky, abyste zabezpečili jeho správné fungování v organismu. Nejdůležitější je ale doplňovat hořčík pravidelně! Při jeho jen příležitostné konzumaci tělo nedokáže zásoby doplnit a stabilizovat a i přes jeho nárazovou konzumaci, bude dlouhodobě trpět nedostatkem hořčíku.

Další články

Čerstvý otec Pernica vyhrál Zátopkovu časovku
13. srpna 2019 Závody, Tomáš Nohejl, foto: Ladislav Adámek

Čerstvý otec Pernica vyhrál Zátopkovu časovku

Intervalová desítka v terénu je na tuzemské závodní scéně unikum. Po stopách legendárního Emila Zátopka se však v Lomené aleji ve staroboleslavském lese běhá na jeho pětikilometrovém okruhu už třetím rokem jaksi samosebou. Letos i s dvojicemi (5+5 km) a dětmi přes čtyři stovky účastníků! Letošní termín se navíc trefil přesně do sedmého výročí ...

Radka Churaňová láme ultramaratonské rekordy a vyhlíží podzimní vrcholy
10. srpna 2019 Rozhovory, Adam Fritscher, foto: archiv atletky

Radka Churaňová láme ultramaratonské rekordy a vyhlíží podzimní vrcholy

Vloni na jaře stanovila nový český rekord v běhu na 100 kilometrů, letos na konci července překonala dosavadní národní maximum na 24 hodin výkonem 251,498 km (úctyhodný průměr cca 5:44 minuty na kilometr). Radka Churaňová je novou hvězdou českého ultramaratonu. Letos dvaačtyřicetiletá závodnice Lokomotivy Trutnov však rozhodně není neznámá ani ...

Horský běžec z rovin je novým vládcem Krkonošské 50
7. srpna 2019 Závody, Tomáš Nohejl, foto: Ladislav Adámek

Horský běžec z rovin je novým vládcem Krkonošské 50

Milan Janata z Hořic v Podkrkonoší a Jana Mikešová z Nové Paky (taktéž v Podkrkonoší) vyhráli na uprgradované trati Krkonošskou 50, královský závod tuzemského trailového poháru Mizuno Trail Running Cupu. V horském půlmaratonu, také bodovaném do seriálu MTRC (padesátka má vyšší koeficient), původní pětadvacítce pomenšené o poslední brutální výšlap do Stohu, obhájil prvenství Radek Hübl ...

Čtyři veteránky. Elitní české běžkyně bodovaly ve francouzském Mende
5. srpna 2019 Závody, Adam Fritscher, foto: Radka Churaňová

Čtyři veteránky. Elitní české běžkyně bodovaly ve francouzském Mende

Kopec, s nímž bojují i nejlepší světoví cyklisté v rámci Tour de France, si letos opět vyzkoušely přední české vytrvalkyně. Závod semi-Marathon Marvejols - Mende se koná na jihu Francie a každoročně sem míří výprava elitních českých běžců a běžkyň, kteří na jeho 22,4 kilometru dlouhé trase se dvěma výraznými stoupáními bojují ...

RunCzech odstartoval registrace na jaro 2020
4. srpna 2019 Závody, RunCzech

RunCzech odstartoval registrace na jaro 2020

Současná běžecká sezóna je ještě v plném proudu a i léto se teprve překlápí do své druhé poloviny, ale seriál RunCzech však už intenzivně připravuje ročník 2020. Běžce znovu vezme na neotřelá místa, kudy by se jindy možná ani nevydali. A slibuje krásné běžecké zážitky, které jinde nezažijí.  RunCzech spustil registrace ...

Robert Lah: Běhání na boso není o ambicích, ale o pocitech
30. července 2019 Rozhovory, Adam Fritscher, foto: Jaroslav Polák (2x) a archiv

Robert Lah: Běhání na boso není o ambicích, ale o pocitech

V závodním pelotonu nebývají často k vidění, ale jakmile se objeví, všude vzbudí oprávněný zájem a projevy sympatií. Bosí běžci bez moderní obuvi vybavené tlumením a dalšími technologickými vychytávkami působí trochu jako závan starých časů a dob, kdy sportovní klání bývala opravdu tvrdými souboji drsných gladiátorů. Jedním z těchto „bosoběhých ...

Tréninková zátěž II: plánování a skladba tréninku
23. července 2019 Trénink, Terézia Beitlová, ilustrační foto: ČAS - Aleš Gräf

Tréninková zátěž II: plánování a skladba tréninku

Tvorba tréninkového plánu není jednoduchá, ale v případě, že rozumíte základním běžeckým pojmům a potřebám tréninku, je lehčí správně naplánovat váš trénink. Pokud to přeženete s dlouhými souvislými běhy a nepřidáte do tréninkového procesu intervalový trénink, sice se zlepší vaše kondice, ale dozajista se nezrychlíte. Zároveň, pokud to přeženete s intervalovým ...

Hřebenem Nízkých Tater nonstop: závod, který Čechy láká i inspiruje
15. července 2019 Závody, Adam Fritscher, foto: Jan Lachnit

Hřebenem Nízkých Tater nonstop: závod, který Čechy láká i inspiruje

Horské maratony patří v posledních letech k nejoblíbenějším a nejvyhledávanějším běžeckým závodům. V Čechách, na Moravě a ve Slezsku se jich koná celá řada, vzhledem k maximální nadmořské výšce našich hor však žádný z nich nezavede své účastníky do dvou kilometrů nad mořskou hladinu. Za opravdovými velehorami se zájemci o podobné zážitky musejí vydat do zahraničí. ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu