Rady a triky: Hlídejte si příjem hořčíku - Český běh

27. 4. 2016, Adam Pražák

Máte špatnou náladu a cítíte se unavení? Dostáváte křeče do nohou? Objevují se u vás závratě, svalová slabost, nebo dokonce trpíte depresemi? Možná máte nedostatek hořčíku. Běžci si jeho příjem musí obzvlášť hlídat.

V lidském těle aktivuje hořčík přes tři sta různých pochodů. Slouží k nastartování látkové výměny sacharidů a bílkovin. Odbourává stres a slouží také k uvolněním svalů. Společně s vápníkem mírní pocity úzkosti a nervozity. Při jeho nedostatku může docházet ke křečím, zpomaluje se jak regenerace svalů, tak i spalování tuků, způsobuje poruchy nervové činnosti.

Stále detailnější výzkum odhaluje nové a nové složky výživy, které jsou pro člověka nepostradatelné, nebo jejich význam nebyl zcela známý. Rozsáhlé studie zabývající se nedostatkem hořčíku v populaci, provedené ve Spojených státech, prokázaly u převážné většiny obyvatelstva jeho nedostatek, bez ohledu na věk. „U nás je obecným jevem, že celkově máme hořčíku v těle málo,“ potvrzuje lékařka Eva Klimovičová, která hořčík svým pacientům také často doporučuje. „Většinou lidé nevědí, že jim hořčík chybí, ale cítí se unavení, podráždění, bez nálady.“

Příčiny nedostatku…

…jsou různé. Může za to stres, styl života, nevyvážené stravování, i změny životního prostředí. Podle autora knihy Magnezium ve službách zdraví MUDr. Zdeňka Zadáka se nedostatek hořčíku v průmyslově rozvinutých zemích stále prohlubuje. Vylučuje se hlavně močí a potem. Tyto ztráty jsou zejména významné u lidí, kteří více fyzicky pracují, mezi něž patří i sportovce.

Nejvýraznější jsou však u jedinců, kteří nejsou zvyklí na fyzickou práci a větší výkon podávají pouze během víkendu při rekreaci nebo při sportu. U těchto "sportovců" se pak setkáváme s fenoménem nazvaným „povíkendová kocovina“ z nedostatku minerálů. Projevuje se také bolestmi hlavy a tehdy pomůže pití minerálních vod bohatých na hořčík a chloridy.

Jaká a odkud je potřeba dávkovat

Za doporučený denní příjem se považuje dávka 300 až 400 miligramů, která je v ČR dokonce ustanovena vyhláškou. Ovšem alkohol a stres výrazně podporují vylučování hořčíku z těla. Tehdy je vaše spotřeba tohoto prvku až dvojnásobně vyšší.

Přirozenými zdroji hořčíku v naší potravě jsou především luštěniny, ořechy nebo mandle. Dále jej ve zvýšeném množství obsahují banány, obiloviny, ovesné vločky, tmavá listová zelenina a čokoláda.

Vzhledem k tomu, že z ostatní potravy se vstřebává jen část hořčíku, je příjem nápojem (nejlépe přírodní minerální vodou) velmi vhodnou formou, jak doplnit i ostatní minerály a současně zajistit dostatečné množství tekutin. Při dlouhodobé fyzické, či psychické zátěži je vhodné ho pravidelně doplňovat i formou tablet – například preparát Magnesii lactici.

Předávkování magnéziem podle odborníků při používání minerálních vod prakticky nehrozí. Případným projevem předávkování může pak být průjem.

Jaké látky ještě doplnit

Běžce bude především zajímat, že hořčík působí při svalové práci na nervosvalový přenos. Aby tato chemická reakce mohla proběhnout, musí se jí účastnit vápník a hořčík, jejichž ideální zastoupení v lidském těle by mělo být 2:1.

Partnery pro hořčík a jeho efektivní využívání v těle jsou dále: 
 * draslík – zelenina, salát, ovoce, sýr – mozzarella
 * Vitamín B6 – pšeničné klíčky, ovesné vločky, ořechy, celozrnné pečivo
 * Rozpustné vlákniny (inulin a oligofruktóza) – cibule a česnek
 * Sluneční svit – vitamin D.

Kombinujte proto potraviny s vysokým obsahem hořčíku s vitamínovými doplňky, abyste zabezpečili jeho správné fungování v organismu. Nejdůležitější je ale doplňovat hořčík pravidelně! Při jeho jen příležitostné konzumaci tělo nedokáže zásoby doplnit a stabilizovat a i přes jeho nárazovou konzumaci, bude dlouhodobě trpět nedostatkem hořčíku.

Další články

Rachik a Fisikoviciová zamířili v Olomouci za triumfy v EuroHeroes
16. června 2019 Závody, RunCzech

Rachik a Fisikoviciová zamířili v Olomouci za triumfy v EuroHeroes

Desátý ročník Mattoni 1/2Maratonu Olomouc, šestý závod sezony RunCzech oceněný IAAF Road Race Gold Label, ovládl ve spalujících povětrnostních podmínkách Ital Yassine Rachik (1:04:26) a vyhrál už třetí závod EuroHeroes Challenge, projektu vyvinutém RunCzech ve spolupráci s Evropskou atletikou. Ženský závod rozhodla až v posledních kilometrech Lilia Fisikovici z Moldavska ...

Na Králickém horském půlmaratonu kralovali „místňáci“
10. června 2019 Závody, Tomáš Nohejl, foto: MTRC

Na Králickém horském půlmaratonu kralovali „místňáci“

Hřeben Králického Sněžníku zůstává dál pod vládou zdejší běžecké šlechty. Ve třetím díle letošního Mizuno Trail Running Cupu, Králickém horském půlmaratonu, potvrdil roli favorita Radek Hübl z Ústí nad Orlicí. Mezi ženami to byla Hana Švestková-Stružková z nedaleké Červené Vody. Pořadatelé lehce pozměnili trasu. Namísto drsného výstupu sjezdovkou z Dolní ...

Poludnica Run ovládli domácí, z našich na bedně jen Zemaník
5. června 2019 Závody, GTNS, foto: trailrun.cz

Poludnica Run ovládli domácí, z našich na bedně jen Zemaník

Golden Trail National Series pokračovala čtvrtým dílem v Nízkých Tatrách na Slovensku. „Poludnica Run 2019“ opanovali domácí závodníci Peter Žiška a Katarína Lovrantová, z českých borců se na stupně vítězů vyšvihl na třetí místo Jan Zemaník. Seriál vyvrcholí v polovině srpna při Jesenickém maratonu. Za svoji krátkou historii si Poludnica Run ...

Rachik a Fisikoviciová po Varech ovládli i Budějovice
1. června 2019 Závody, RunCzech

Rachik a Fisikoviciová po Varech ovládli i Budějovice

8. ročník Mattoni 1/2Maratonu České Budějovice, pátý závod sezony RunCzech oceněný pětihvězdičkovým certifikátem Evropské atletické asociace, ovládl v parných podmínkách Ital Yassine Rachik. Na jihu Čech zvítězil v novém evropském rekordu závodu 1:03:02 a podruhé během čtrnácti dnů znovu skončil první v RunCzech závodu v projektu EuroHeroes. Nejrychlejší ženou se stala ...

Škoda sport park v Plzni se chystá na premiéru týmového půlmaratonu i s olympijskými medailisty
30. května 2019 Závody, Pořadatelé

Škoda sport park v Plzni se chystá na premiéru týmového půlmaratonu i s olympijskými medailisty

Seriál týmových půlmaratonů pokračuje, tentokrát rozběhá Plzeň v sobotu 1. června. Má být krásně, až 23 stupňů, chystejte se! Druhý závod druhého ročníku běhů unikátního formátu Craft Team Running bude stát za to. Běží ho čtyřčlenná štafeta na celkem 16 okruzích (zde o přesné délce 1 318 metrů), ...

Veteránští vrchaři úspěšně bojovali s Evropou doma v Krkonoších
30. května 2019 Závody, Michal Procházka, foto: Jiří Kottas

Veteránští vrchaři úspěšně bojovali s Evropou doma v Krkonoších

Janské Lázně hostily v sobotu nejen vrchařské mistrovství České republiky, ale také evropský šampionát veteránů. Domácí půdy využili čeští vyznavači zdolávání kopců a hor k šesti individuálním titulům. Na běžce v 18 věkových kategoriích (po 5 letech od 35 výše) čekala trať o délce 8,6 km a převýšení 650 m. Vůbec nejrychleji si s náročnou ...

Na Valašském hrbu kralovali sourozenci Čípovi
28. května 2019 Závody, GTNS, foto: trailrun.cz

Na Valašském hrbu kralovali sourozenci Čípovi

Golden Trail National Series pokračoval třetím dílem Valašským hrbem, který si podmanili Jiří Čípa se svou sestrou Magdalénou Horkou. Oba jsou také v čele průběžného pořadí seriálu. I přesto, že celá trasa vede po hřebenu Hostýnsko-vsetínské hornatiny, tak není vůbec jednoduchá. Na 30 kilometrech rozvlněné trasy závodníci nastoupají 1100 metrů a je to právě ...

Maceček si po Ostravě podmanil i Prahu, ženám dominovala Kotlíková
27. května 2019 Závody, Tomáš Nohejl, foto: MTRC

Maceček si po Ostravě podmanil i Prahu, ženám dominovala Kotlíková

Tomáš Maceček, horský běžec z Beskyd, jako by chtěl stvrdit svoji vládu nad metropolí, kam pozvolna přesidluje. Obhájil loňský triumf v Trailu Praha a přidal i druhé vítězství ve druhém city trailu sezony seriálu Mizuno Trail Running Cupu po úvod v moravskoslezské metropoli. Pacovská vytrvalkyně Petra Kotlíková i přes nečekanou pauzu na ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu