Jak na intervalový trénink - Český běh

Spousta „běžců“ „trénuje“ … ale je jejich trénink opravdu „tréninkem“? Trénink ve světě sportu je systematická příprava s určitým smyslem a cílem, kam směřuje. O tom, co to je trénink, jaká je jeho definice, úskalí apod., jsme se mohli dozvědět již v tomto článku.

Pokud budu vycházet ze zmíněného článku, budeme předpokládat, že trénujete pravidelně, regenerujete a nechodíte tréninky v únavě nebo nemoci.

Dnešní článek není vyloženě o tom, co a jak máte přesně běhat, ale má vám spíše osvětlit to, jak intervalový trénink funguje, jaký je jeho cíl (očekávaný efekt), na co myslet, pokud se do interval hodláte pustit a možná usměrnit vaše uvažování a pohled na to, co to intervaly jsou. Mým cílem je pak dát vám co nejlepší pohled na intervaly v tréninku hobíka, abyste byli schopni sami posoudit co a jak budete běhat, abyste si spíše neuškodili. Pokud se toto splní, bude účel tohoto článku splněn.

V zásadě můžeme říct, že jsou dva základní druhy tréninků – objemové (vytrvalostní) tréninky a vysoko intenzivní – typické intervalové tréninky. Intervalových je pak spousta druhů, ale pro náš účel si můžeme rozdělení typů tréninků zobecnit do těchto dvou skupin.

Objemové tréninky jsou základ a v zimním období (respektive jakékoliv období, kdy nemáte závodní sezónu) se valná část tréninků pohybuje právě v objemové oblasti s nižší intenzitou. Objemový – vytrvalostní trénink je důležitý pro zvýšení počtu a zlepšení kvality mitochondrií, pro regeneraci a stavbu poškozeného krevního systému, který „trpěl“ v předcházející závodní sezóně jak závody, tak intenzivními tréninky. Pokud nenecháme tělo obnovit transportní systém pro zásobování svalů a orgánů okysličenou krví, těžko do svalů budeme dostávat důležité látky potřebné pro intenzivnější svalovou činnost.

Dále se při objemovém tréninku samozřejmě buduje (pro začátečníky) schopnost těla čerpat energii aerobním způsobem, kde je větší poměr čerpání energie z tuků. Nicméně primární účel je popsán v odstavci výše – aneb i silnice se musí po sezóně opravit, aby se po nich dalo jezdit rychle. Pokud nejsou opraveny a jsou rozbité, zničíte si na děravých silnicích auto nebo kolo… stejně tak jako si zničíte tělo, když mu nedáte prostor se „oklepat“ z „intenzivního“ období.

Intervalové tréninky – co to je?

Je to v podstatě sada opakujících se intenzivních fází tréninkové jednotky, které střídají fáze klidové. A to platí v jakémkoliv sportu. Intervalový trénink, pokud je správně veden, je ideálně složen z několika stejně intenzivních intervalů – začátečníci budou běhat intervaly odměřené určitým časem a intenzitu budou definovat podle tepové frekvence. Pokročilí běžci, kteří už znají své tělo a mají natrénováno běhají pak intervaly definované vzdáleností a tempem. Jaký je v tom rozdíl? Prakticky žádný – jen ti pokročilí díky znalosti tempa mohou kalkulovat výsledný čas závodu, na který se připravují.

Co se děje v těle – proč to je?

Při intervalových trénincích dochází ke skoro maximálnímu využití momentálních schopností svalů a organizmu s tím, že v určitém okamžiku „vypneme“ a necháme organizmus regenerovat – této fázi někdo říká meziklus, ale je to odpočinková fáze.

Díky těmto opakováním lze velmi intenzivně trénovat během jednohodinové tréninkové jednotky mnohem efektivněji, než kdybyste naprali na max.10 km vkuse. Důvod je ten, že díky odpočinkové mezifázi se svaly opět zregenerují a jsou připraveny na další opakování ve vysoké intezitě. Neregenerují samozřejmě zcela a ve svalech se kumuluje jak únava, tak laktát, ale vždy je zde ona klidová fáze, která dovoluje provádět více opakování za sebou s oddálením únavy, která by jinak nastala mnohem dříve.

Proti tomu souvislý běh „na hraně“ způsobí to, že nejpozději do 20 minut budou svaly zahlceny laktátem a vy postupně začnete uvadat a zpomalovat. Po takovém tréninku budete potřebovat více času na regeneraci a efektivně bude využita maximálně první polovina tréninkové jednotky.

Laktát – je to opravdu „zlo“?

Hodně dlouho se tradovalo a stále dodnes hojně přetrvává povědomí o tom, že laktát je zlo, může za tuhost svalů a že intervalovými tréninky se jej tělo naučí tolerovat… respektive odbourávat. A… ano, odbourávat je v tomto případě klíčové slovo. Tělo totiž laktát netoleruje. Ono ho dokáže odbourávat, respektive využívat. Poslední roky se objevilo poměrně velké množství informací, studií a odborných (opravdu odborných – ne to, co píšu já zde). 

O tom, co to je laktát a že vlastně není až tak děsný, jak se říkalo. Organismus – v našem případě naše tělo, je tak komplexní mašina, že nelze v jednom článku pojmout vše, co by bylo potřeba. Nicméně ve zkratce trochu zkomplikuji „zjednodušenou pohádku“ o tom, jak se čerpá energie jen z tuků nebo z cukrů (sacharidů, respektive glykogenu, jak by poznamenali sečtělejší jedinci).

Foto: Massage & fitness magazine

V první řadě – tělo nebere energii nikdy čistě z glykogenu nebo čistě z tuků. To je mýtus nejvyššího kalibru. Vždy se jedná o kombinaci těchto dvou zdrojů a liší se pouze poměrem. I když teď se dopouštím další mystifikace. Nejedná se totiž jen o zdroje z tuků a glykogenu. Ono je těch zdrojů více a onen další zdroj energie je právě i laktát.

Více detailnějších informací o laktátu jako zdroji energie lze zkouknout v tomto videu s profesorem Georgem Brooksem.

Velmi zjednodušeně. Veškeré svaly potřebují glykogen pro své fungování. Mozek, srdce, zásoby jaterního glykogenu – to jsou místa, kam je potřeba dopravovat glykogen pro správnou funkci. Při kriticky nízké hladině glykogenu pak dochází minimálně k letargii, mdlobám, výpadkům vnímání, nesoudnosti atd. – určitě jste již někdy v životě viděli video, jak někteří běžci před cílem kolabují, respektive v cíli, případně se pak plazí a za každou cenu chtějí pokračovat nebo při velmi jednoduchých otázkách melou nesmysly.

To vše je důsledek toho, že to „dotyčný přehnal“ (a to nemyslím špatně) – prostě dotlačil tělo do situace, kdy hladina glykogenu nestačí pro správné fungování všech orgánů, a tak tělo začne vypínat jednotlivé části systému, aby zachovalo životně důležité funkce.

No a … laktát je právě jeden ze zdrojů energie pro méně intenzivně využívané svaly, které tělo může využívat (samozřejmě nepumpuje do mozku laktát jako takový, alepřes játra se laktát opět transformuje určitým procesem na glykogen). Slovo může je v tomto případě velmi, velmi důležité. Stejně tak, jako tělo musíte naučit pracovat s energií získanou primárně aerobním zpracováním, musíte tělo naučit pracovat i s laktátem. Takže defacto neučíte tělo „tolerovat“ laktát, ale musíte tělo naučit „co s tím“ má dělat a jak. No a dál pak záleží na tom, čím své tělo krmíte, jelikož to má přímý vliv na to, jak játra pracují – pokud zaměstnáte játra nějakou chemií nebo nedej bože práškama – ideálně pak ibalginem nebo ještě lépe antibiotiky, pak lze asi těžko očekávat, že vám budou s radostí a s prstem v nose pracovávat správně energii pro výživu důležitých orgánů.

Tréninky jsou o adaptaci – přizpůsobení těla na konkrétní situace, do kterých se během tréninku dostáváte a stejně jako při aerobních tréninkových jednotkách tělo efektivně čerpá energii z velké části z tuků, tak v anaerobních trénincích musí vědět, jak efektivně pracovat a využívat energii ze všech dostupných zdrojů. K tomu se dopracujeme jedině tak, že tělo budeme těmto stresovým situacím vystavovat ideálně pak formou krátkých velmi intenzivních ochutnávek. Přirovnal bych to k tomu, že lahev slivovice dokážete upíjet po sklenkách daleko delší časové období, než když se ji pokusíte „exnout“ najednou. To se zrušíte okamžitě … stejně tak to je s intervaly v porovnání s během stylem „narvu to co to půjde a zkusím to udržet co to dá“.

Intervaly prakticky – jak to je?

Přejdeme-li rovnou k názornému příkladu – uvedu možnost intervalového tréninku dvou různě výkonných (trénovaných jedinců). Pokud tedy trénujete s někým, kdo nemá stejnou výkonnost, lze rovněž trénovat dohromady. Jen použijete následující návod:

Předpokladem tohoto příkladu je, že pokročilý běžec poběží 1km závodním tempem kolem 4 minut – čili stejně dlouho jako začátečník, který ale uběhne za 4 minuty třeba jen 700-800 metrů. Pokud ale běháte rovinky někde u vody, odběháte si trénink společně tak jak tak – budete se míjet, potkávat prakticky pořád.  Vtip je v tom, že jak začátečník, tak pokročilý by měli běžet interval ve stejném tepovém pásmu.

Tímto příkladem jsme si tedy krásně ukázali dva způsoby pro řízení intervalového tréninku začátečníka i pokročilého běžce.

Foto: Runner’s world. Obrázek berte s nadsázkou oba běžci mají zkrátka stejnou šanci běhat rovnocenní intervaly. V tomto případě bude při správném provedení intervalů zaznamenávat paradoxně v procentuálním nárůstu právě onen „jogger“

Velmi důležitá informace, kterou musíme držet v paměti – každý úsek bychom měli běžet stejným tempem. Pokud nejsme schopni udržet stejné tempo od prvního do posledního úseku (intervalu), na takovýto intervalový trénink „prostě nemáme“ a musíme se k němu teprve dopracovat. Jen pro info – nečekejte, že tep vylétne hned u prvního úseku tak, jak potřebujeme – to se děje málokdy a spíše vypadá graf tepovky správného intervalového tréninku tak, že první dva intervaly je tepovka mírně nižší a další úseky se již drží ve správném rozmezí a poslední nebo poslední dva intervaly je tepovka skoro na maximu – to je pak správný intervalový trénink se správně zvoleným tempem. První úseky se zdají obvykle lehké a máte nutkání zrychlit, což se později vymstí, protože zkrátka nejsme schopni dát ty poslední intervaly ve stejném tempu jako ty první.

A co klidová fáze? To je vděčné téma k vášnivým diskusím. V hodně publikacích příručkách se uvádí, že intervaly mají meziklusy a tak se všichni pokouší mezi intervaly opravdu klusat. Hm … jenže ono to je tak, že účel mezifáze – odpočinkové fáze – je ten, že tělo se má připravit na další interval – dalo by se říci „rychle zregenerovat“ … a co je regenerace? Hned po výkonu má docházet ke zklidnění, látkové výměně – odplavení odpadních látek, napumpování kyslíku a zásobních látek zpět do svalů, odplavení laktátu, který způsobuje svalovou únavu. Ale to se nestane, pokud vám tepovka a napětí svalů nespadne. Obecně se bere, že tato fáze nastává při srdeční frekvenci mezi 120 až 130 tepy (120 tepů čekejte mezi prvními intervaly a mezi posledními se obvykle tep nedostane pod 128, klidně i výše). Této frekvence ale dosáhne při meziklusu opravdu jen málokdo, a tak je naprosto zbytečné své tělo meziklusem trápit, jelikož se pak degraduje efektivita tréninku a tím se vytrácí smysl principu intervalového tréninku. Nehledě na to, že pak již tepovku nemusíte „sundat“ dolů vůbec a celá tréninková jednotka vás maximálně zruší na zbytek dne namísto toho, abyste se zlepšili. Ve zkratce – prostě stůjte nebo pomalu jděte. Velmi pomalu. Ruce v bok a pěkně prodýchat. Ale pozor – žádné sedání, sezení a protahování (po intenzivním běhu byste mohli spíše přivodit zranění). Při posezu nebo předklonu sice tepovka spadne rychle… ale při zpětném postavení padají běžci.

Foto: safebee.com Takhle se opravdu na zklidnění tepovky nečeká. Pozor na to.

Nechci vyloženě tvrdit, že meziklus je mýtus – není… jen je to desetiletí používaný termín, který platí u velmi dobře trénovaných jedinců – atletů, který ale nelze úplně doslova aplikovat u běžné běhající populace, do které spadá drtivá většina běžců amatérů. Prostě nemáme tolik času regenerovat, trénovat vrcholově, máme práci, děti, starosti… trénink se musí přizpůsobit.

Jaké intervaly volit?

Otázka, na jejíž odpověď je nejlehčí si najít trenéra. Intervaly jsou totiž dobrým sluhou, ale i zlým pánem. Pokud je děláte správně, dokážete běhat jako vítr, pokud je děláte zle, se zlou se i potážete – zranění, přetrénovanost, únava na sebe nenechají dlouho čekat. Špatné je, že ani jeden z příznaků nemusíte nutně pocítit – jdou plíživě ve vašich patách a po nějaké době se najednou projeví bolesti, které neustoupí ani po týdnu, či dvou bez tréninku atd.

Intervaly se volí podle toho, jak trénovaný jste běžec a také podle toho, na jak dlouhý závod se připravujete. Ono se tedy dříve vždy dělaly intervaly podle přípravy na konkrétní závod, ale moderní doba nás posunula do extrémnějších mezí uvažování a tak místo toho, aby lidé obecně začínali budovat vytrvalost a rychlost od krátkých tratí (5 km), kde se „nosí“ intervaly na 400 metrů, tak jdou rovnou na 10km závod a „střelci“ jdou pak rovnou na maraton… ti „rozumnější“ pak střihnou před maraton aspoň půlku… nicméně se to celé odehraje nezřídka v tom samém roce – i pouze po několika měsících od prvního vyběhnutí. Ano, dá se… ale buďme rozumní … maraton si zaběhněte třeba jako dlouuuuhýýý objemový trénink na vytrvalost … a ne, že rovnou skočíte do intervalového tréninku 6x2000m v tempu pod 4.

Zkrátka. První ochutnávky intervalů by začátečník mohl zkusit napoprvé formou fartleku například 500m velmi, velmi volného šourání se a 100m svižný běh. Pokud toto přežijete zopakovat 10x s tím, že budete chodit, dýchat a nebude vás nic bolet, můžete začít přemýšlet o nějakém tom intervalovém tréninku.

Jejich stavba včetně intenzity by se měla odvíjet od délky závodu, na který trénujete a vaší trénovanosti.

V tabulce výše jsem uváděl pro začátečníky poměrně široký interval srdeční frekvence, ve které se má interval běžet. Důvod je následující. Do 90 % TF Max byste měli běhat spíše krátké intervaly – stovky metrů než kilometry a rozhodně se nebojte běžet první dva intervaly klidně o něco pomaleji. Není důležité, že se zakyselíte hned na začátku, ale to, že odběháte na cílové intenzitě celý zbytek tréninku.

Pokud jste pokročilejší, můžete zvolit delší intervaly (s menším počtem opakování – například 6×1000 metrů na 80 % TF Max. Nebo klidně pak 5×1500 nebo 4-5x2000m.

Foto: Asics – ideální na intervaly na rovině je tartanová dráha, ale i taková soukromá runway na letišti není k zahození

Typů intervalů je celá řada. Jsou intervaly klasické po rovině, intervaly do schodů, do kopců, intenzivní tréninkové jednotky zaměřené na techniku. Některé se velmi podstatně rozchází i v pojetí klidové fáze, kde některé intervaly mají délku klidové fáze stejně dlouhou jako interval samotný, některé dokonce delší … Co jsem ale trénoval sám a co se mi osvědčilo a spoustě jiným běžcům také, jsou mezifáze odpočinku v délce 1/3 času, za který jste běželi interval – čili 3 minutový interval? Tak to je 1 minuta klidová fáze. Dali jste 400m za 80 sekund? Pak by mělo stačit lehce přes 25 sekund „postát“. V první polovině tréninku by vám v takto dlouhé klidové fázi (myšleno poměrově) měla tepovka spadnout opravdu pod těch 130 tepů.

Počet opakování. Intervalový trénink je velmi intenzivní tréninková jednotka. Celkově byste se měli čistě intervalovou částí (čili bez rozklusu, rozcvičení, abecedy a vyklusání, které ale musíte udělat) vejít ideálně do 40-60 minut tréninku max. 

Konkrétně – jednotka s kratšími intervaly na 400 metrů mohou mít formu například:

1. Rozklusat (10 minut), rozcvičit, 10x30m abeceda, intervaly (2 série po 4 opakováních 90sekund interval, 30 sekund odpočinek, mezi sériemi 10 minut velmi volný klus na tepovce obecné vytrvalosti, 10-15 minut výklus, pořádné protažení.
2. Rozklusat (10 minut), rozcvičit, 10x30m abeceda, intervaly (5×1500 m interval, 1:50 minut odpočinek, 10-15 minut výklus, pořádné protažení.

U obou názorných příkladů výše se celý trénink odehraje mezi 50-70 minutami trvání s tím, že je v této délce započten i rozklus, výklus a abeceda.

Takto může vypadat výstup záznamu tepové frekvence při intervalovém tréninku – červený graf.

Kdy intervaly zařadit

Velmi dobrá informace je i to, kdy intervaly zařadit. Ono to není jen tak … intervaly potřebují být praktikovány, když nejste v únavě a po intervalech potřebuje tělo čas na regeneraci. Ideální je tedy mít den před intervalovým tréninkem volnější jednotku – například regenerační klus na 30 minut nebo aerobní vytrvalost kolem hodinky.

Další den pak tréninkovou jednotku zaměřenou na intervaly a den po tom klidně delší volný běh s tím, že další den bude například den volna.

Důležité!

1. Intervalový trénink je pokročilejší forma tréninku. Začátečníkům v prvních měsících (3 až 12 měsíců) od prvního vyběhnutí ale stačí ke zlepšování rychlosti bohatě pouze ony pomalejší běhy. Intervaly bych se zabýval, až pokud se začnu nudit anebo se progres opravdu zastaví. Vývoj rychlosti se totiž zpomaluje vždy a čím lepší jsem, tím větší problém je zvýšit svou rychlost.
2. Intervaly rozhodně nezačínejte hned od dveří vašeho domu. Na intervalový trénink je potřeba se rozehřát a rozcvičit – je potřeba tělo dostat do provozní teploty, abyste neodešli s potrhanými svaly, abyste neběhali se ztuhlými zády (nakřivo), abyste měli v rámci možností co nejlepší techniku – to vše se prostě bez rozklusu, rozcvičení a abecedy nedocílí.
3. Nechoďte na intervaly, když jste unavení – jen tím zvyšujete riziko úrazu a navíc v únavě nebo nadcházející nemoci nemá intervalový trénink efekt a jen promrháte čas a tělo dotlačíte k potřebě delší regenerace.
4. Po intervalech je potřeba se dobře uvolnit, protáhnout všechny svaly, včetně trupu – netrpí jen nohy, ale celé tělo, protože každý sval pracuje o dost intenzivněji, než je zvyklý.
5. Pokud srdeční frekvence nereaguje na zátěž, jak očekáváte (nevytepete dostatečně vysoko anebo neklesá tak, jak je potřeba), máte buďto rozbitý hrudní pás, anebo jste unaveni, případně přichází nemoc anebo jste ještě nedoléčili poslední onemocnění.
6. Pokud jste začátečník, je dobré najít pro prvních pár intervalových tréninků někoho zkušeného s prokazatelnými znalostmi toho, co dělá anebo tréninkovou skupinu (kterou teda nevede kdejaký „tlachal“, ale opět někdo, kdo běhu opravdu rozumí a má buďto sám dobré výsledky nebo mají dobré výsledky jeho svěřenci).
7. V první řadě jde vždy o vaše zdraví. Vaši lásku k běhu. Nenechte se touhou něco mít hned nebo slepou důvěrou někomu, kdo v praxi nemá žádné výsledky, ovlivnit a dohnat do situace, kdy se zraníte, přetížíte si úpony a nebudete moci sportovat dalších X týdnů až měsíců.
8. Poškodit svaly lze velmi rychle – jejich léčba ale trvá nepoměrně déle.

Doporučení vycházející z praktických zkušeností mnoha sportovců

Běh jako takový, je jednostrannou zátěží pro svalový a pohybový aparát. Pro běžce je velmi důležité mít silné celé tělo a jakékoliv nedostatky se v průběhu času a se zvyšováním trénovanosti a intenzity tréninků budou projevovat více a více. Když běžíte 5 km za 40 minut s nahrbenými nakřivenými zády, budou vás bolet asi tak 4 hodinky … pokud si se stejně zablokovanými zády dáte 40 minutové intervaly, budete to cítit v lepším případě další týden.

Proto dřív nebo později každý, kdo se chce seriózněji věnovat běhu a zlepšovat se, stejně dospěje do bodu, kdy musí začít dělat doplňkový sport – plavání a saunu na regeneraci, lezení na stěně, kruhový trénink nebo TRX atd. pro posílení těla a vyvážení zátěžového deficitu zbytku svalových partií.

Pro vás, kteří „jen“ trénujete běh – pokud uvažujete o intervalech, zkuste začít do tréninku zakomponovávat již od začátku jednu, dvě jednotky jiné aktivity. Budete se pak zlepšovat daleko lépe, než ti, co další aktivity nemají.

O autorovi – Michael Novák

• Michael čerpá znalosti a zkušenosti nejen ze svých chyb a zranění, ale i od kolegů, se kterými spolupracuje na poli tréninku a fyzioterapie. Jeho motto zni „sportujme dlouhodobě zdravě a bez zranění“ a snaží se šířit princip „přinesme si vytrvalost a vyváženost z běhu a sportu obecně do života, namísto nošení si stresu a problémů ze života do běhu“.
• Jeho nohy procestovaly již mnoho Evropských pohoří v rámci ultratrailových závodů, ke kterým se dostal cestičkou dlážděnou úspěchy, bolestí, ale i zraněními. Má bohaté zkušenosti z trailových a ultratrailových závodů v každém ročním období. Na seznamu závodů, které by chtěl absolvovat, se vyjímají Western States 100miles, Ronda del Cims v Andoře či UltraTrail Mt.Fuji. A dle jeho vlastních slov – až bude chtít umřít v přírodě, tak při Barkley Marathons.