Kdo běhá hlavně nebo také proto, aby dostal či udržel svoji tělesnou hmotnost tam, kde má podle jeho představ být, vybral si dobře. Z kalorických tabulek vyplývá, že běh je v jejich spalování vysoce efektivní.
Kalorické tabulky je nutné brát s rezervou, neboť z povahy věci budou vždy jen přibližným ukazatelem vycházejícím z jakýchsi průměrných hodnot. Jistý obrázek nám ale o náročnosti jednotlivých pohybových aktivit přeci jen dávají. Jak z tohoto srovnání – mapujícího vždy jednu hodinu daných aktivit ve vesměs rekreační intenzitě – vychází běh? (Tabulka ke stažení)
Stručně řečeno velmi dobře a to i při rychlostech, které bude řada z vás považovat za velmi volné. Běh v tempu 9 kilometrů za hodinu je podle přiložené tabulky co do množství spálených kalorií (kilojoulů) srovnatelný pouze s intenzivním aerobikem, ostatní uvedené aktivity už za ním zaostávají. Kruhový trénink v posilovně o více než desetinu, jízda na kole při rychlosti 16 km/h či středně těžké sjezdové lyžování již o čtvrtinu. Někde „mezi“ se nachází bruslení či tenis, naopak ještě méně efektivní co do spalování kalorií je např. plavání. Při poměrně svižné chůzi 5 km/h spalujete oproti běhu v uvedeném tempu cca polovinu kalorií.
A jak jsou na tom jiné aktivity než sportovní? Hodinový výběh, při kterém obrazíte 9 km, vydá z pohledu spalování kalorií za dvě hodiny uklízení (typu mytí oken či klepání koberců). Obdobně vychází hrabání např. hrabání listí či malování pokojů. Abyste se dostali na stejné hodnoty u žehlení, museli byste u prkna prostát už bezmála čtyři hodiny. Oproti hodině prosezené třeba u TV spálí běžec šestinásobek kalorií.
Se vzrůstající intenzitou aktivit energetická náročnost stoupá. Jak je tomu u běhu, ukazuje přiložená běžecká pyramida, kterou českému běhu poskytl metodik běhání Aleš Tvrzník (jen upozorňujeme na chybný údaj počtu kJ u kondičního běhu, kde by mělo být uvedeno 3600 místo 800, počet kcal je uveden správně).
Energetický výdej v kJ/hod | ||||||
Hmotnost | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
Činnost | ||||||
Sezení , TV, telefonování, čtení | 360 | 420 | 480 | 540 | 600 | 660 |
Chůze po rovině – 4 km/hod | 860 | 1000 | 1150 | 1290 | 1440 | 1580 |
– 5 km/hod | 1040 | 1210 | 1390 | 1560 | 1740 | 1910 |
– 6 km/hod | 1360 | 1590 | 1820 | 2050 | 2280 | 2500 |
Chůze v terénu | 1510 | 1760 | 2010 | 2260 | 2520 | 2770 |
Chůze v horách | 1760 | 2050 | 2350 | 2640 | 2940 | 3230 |
Jogging | 1760 | 2050 | 2350 | 2640 | 2940 | 3230 |
Běh 9 km/hod | 2010 | 2350 | 2680 | 3020 | 3360 | 3690 |
Jízda na rotopedu- lehká (50 W) | 750 | 880 | 1000 | 1130 | 1260 | 1380 |
– těžká (100 W) | 1360 | 1590 | 1820 | 2050 | 2280 | 2500 |
Jízda na kole 16 km/hod | 1510 | 1760 | 2010 | 2260 | 2520 | 2770 |
Kruhový trénink posilovna | 1760 | 2050 | 2350 | 2640 | 2940 | 3230 |
Aerobik intenzivní | 2010 | 2350 | 2680 | 3020 | 3360 | 3690 |
Aerobik lehčí (obdobné cvičení STOBu) | 1040 | 1210 | 1390 | 1560 | 1740 | 1910 |
Domácí cvičení,cvičení zad | 1040 | 1210 | 1390 | 1560 | 1740 | 1910 |
Strečink, jóga | 610 | 710 | 810 | 910 | 1020 | 1120 |
Tanec aerobní(středně těžký) | 1510 | 1760 | 2010 | 2260 | 2520 | 2770 |
Tanec společenský(rychlý) | 1360 | 1590 | 1820 | 2050 | 2280 | 2500 |
Tanec společenský(pomalý) | 750 | 880 | 1000 | 1130 | 1260 | 1380 |
Hra na běžné hudební nástroje | 630 | 730 | 840 | 940 | 1050 | 1150 |
Sporty obecně (nikoliv závodní) | ||||||
Volejbal | 750 | 880 | 1000 | 1130 | 1260 | 1380 |
Ping-pong | 1000 | 1170 | 1340 | 1510 | 1680 | 1840 |
Badminton | 1000 | 1170 | 1340 | 1510 | 1680 | 1840 |
Sjezdové lyžování lehké | 1260 | 1470 | 1680 | 1890 | 2100 | 2310 |
Sjezdové lyžování středně těžké | 1510 | 1760 | 2010 | 2260 | 2520 | 2770 |
Turistika na běžkách | 1620 | 1890 | 2160 | 2430 | 2700 | 2970 |
Košíková | 1360 | 1590 | 1820 | 2050 | 2280 | 2500 |
Akvaaerobik | 1010 | 1180 | 1340 | 1510 | 1680 | 1850 |
Plavání obecně | 1360 | 1590 | 1820 | 2050 | 2280 | 2500 |
Tenis | 1760 | 2050 | 2350 | 2640 | 2940 | 3230 |
Bruslení | 1760 | 2050 | 2350 | 2640 | 2940 | 3230 |
Domácí aktivity | ||||||
Běžný úklid – luxování, kuchyňské práce, žehlení, vytírání (do této kategorie patří většina běžných prací) | 630 | 730 | 840 | 940 | 1050 | 1150 |
Velký úklid (klepání koberců, mytí oken) | 1000 | 1170 | 1340 | 1510 | 1680 | 1840 |
Žehlení | 570 | 670 | 760 | 860 | 960 | 1050 |
Stěhování nábytku | 1510 | 1760 | 2010 | 2260 | 2520 | 2770 |
Drhnutí podlahy, drátkování, odklízení sněhu 5,5 | 1360 | 1590 | 1820 | 2050 | 2280 | 2500 |
Péče o dítě (zvedání, koupání, oblékání) | 750 | 880 | 1000 | 1130 | 1260 | 1380 |
Údržbářské práce (malování, opravy, mytí auta) | 1110 | 1300 | 1480 | 1670 | 1860 | 2040 |
Zahradnické práce | ||||||
Zalévání (hadicí) | 430 | 500 | 570 | 640 | 720 | 790 |
Stříhání stromů, keřů | 880 | 1020 | 1170 | 1320 | 1470 | 1610 |
Hrabání | 1080 | 1260 | 1440 | 1620 | 1800 | 1980 |
Sekání trávy – ruční | 1360 | 1590 | 1820 | 2050 | 2280 | 2500 |
Sekání trávy – sekačkou (bez pohonu) | 1110 | 1300 | 1480 | 1670 | 1860 | 2040 |
Zahradničení obecně | 1000 | 1170 | 1340 | 1510 | 1680 | 1840 |
