Běh je špičkový spalovač kalorií - Český běh

19. 2. 2017, Michal Procházka, foto: therun.sk

Kdo běhá hlavně nebo také proto, aby dostal či udržel svoji tělesnou hmotnost tam, kde má podle jeho představ být, vybral si dobře. Z kalorických tabulek vyplývá, že běh je v jejich spalování vysoce efektivní.

Kalorické tabulky je nutné brát s rezervou, neboť z povahy věci budou vždy jen přibližným ukazatelem vycházejícím z jakýchsi průměrných hodnot. Jistý obrázek nám ale o náročnosti jednotlivých pohybových aktivit přeci jen dávají. Jak z tohoto srovnání – mapujícího vždy jednu hodinu daných aktivit ve vesměs rekreační intenzitě – vychází běh? (Tabulka ke stažení)

Stručně řečeno velmi dobře a to i při rychlostech, které bude řada z vás považovat za velmi volné. Běh v tempu 9 kilometrů za hodinu je podle přiložené tabulky co do množství spálených kalorií (kilojoulů) srovnatelný pouze s intenzivním aerobikem, ostatní uvedené aktivity už za ním zaostávají. Kruhový trénink v posilovně o více než desetinu, jízda na kole při rychlosti 16 km/h či středně těžké sjezdové lyžování již o čtvrtinu.  Někde „mezi“ se nachází bruslení či tenis, naopak ještě méně efektivní co do spalování kalorií je např. plavání. Při poměrně svižné chůzi 5 km/h spalujete oproti běhu v uvedeném tempu cca polovinu kalorií.

A jak jsou na tom jiné aktivity než sportovní? Hodinový výběh, při kterém obrazíte 9 km, vydá z pohledu spalování kalorií za dvě hodiny uklízení (typu mytí oken či klepání koberců). Obdobně vychází hrabání např. hrabání listí či malování pokojů. Abyste se dostali na stejné hodnoty u žehlení, museli byste u prkna prostát už bezmála čtyři hodiny. Oproti hodině prosezené třeba u TV spálí běžec šestinásobek kalorií.

Se vzrůstající intenzitou aktivit energetická náročnost stoupá. Jak je tomu u běhu, ukazuje přiložená běžecká pyramida, kterou českému běhu poskytl metodik běhání Aleš Tvrzník (jen upozorňujeme na chybný údaj počtu kJ u kondičního běhu, kde by mělo být uvedeno 3600 místo 800, počet kcal je uveden správně).

Energetický výdej v kJ/hod

Hmotnost

60 kg

70 kg

80 kg

90 kg

100 kg

110 kg

Činnost

Sezení , TV, telefonování, čtení

360

420

480

540

600

660

Chůze po rovině – 4 km/hod

860

1000

1150

1290

1440

1580

– 5 km/hod

1040

1210

1390

1560

1740

1910

– 6 km/hod

1360

1590

1820

2050

2280

2500

Chůze v terénu

1510

1760

2010

2260

2520

2770

Chůze v horách

1760

2050

2350

2640

2940

3230

Jogging

1760

2050

2350

2640

2940

3230

Běh 9 km/hod

2010

2350

2680

3020

3360

3690

Jízda na rotopedu- lehká (50 W)

750

880

1000

1130

1260

1380

– těžká (100 W)

1360

1590

1820

2050

2280

2500

Jízda na kole 16 km/hod

1510

1760

2010

2260

2520

2770

Kruhový trénink posilovna

1760

2050

2350

2640

2940

3230

Aerobik intenzivní

2010

2350

2680

3020

3360

3690

Aerobik lehčí  (obdobné cvičení STOBu)

1040

1210

1390

1560

1740

1910

Domácí cvičení,cvičení zad                               

1040

1210

1390

1560

1740

1910

Strečink, jóga

610

710

810

910

1020

1120

Tanec aerobní(středně těžký)                 

1510

1760

2010

2260

2520

2770

Tanec společenský(rychlý)                   

1360

1590

1820

2050

2280

2500

Tanec společenský(pomalý)                  

750

880

1000

1130

1260

1380

Hra na běžné hudební nástroje                      

630

730

840

940

1050

1150

Sporty obecně (nikoliv závodní)

Volejbal

750

880

1000

1130

1260

1380

Ping-pong

1000

1170

1340

1510

1680

1840

Badminton

1000

1170

1340

1510

1680

1840

Sjezdové lyžování lehké

1260

1470

1680

1890

2100

2310

Sjezdové lyžování středně těžké                

1510

1760

2010

2260

2520

2770

Turistika na běžkách

1620

1890

2160

2430

2700

2970

Košíková

1360

1590

1820

2050

2280

2500

Akvaaerobik

1010

1180

1340

1510

1680

1850

Plavání obecně

1360

1590

1820

2050

2280

2500

Tenis

1760

2050

2350

2640

2940

3230

Bruslení

1760

2050

2350

2640

2940

3230

Domácí aktivity

Běžný úklid – luxování, kuchyňské práce, žehlení, vytírání (do této kategorie patří většina běžných prací)

630

730

840

940

1050

1150

Velký úklid (klepání koberců, mytí oken)

1000

1170

1340

1510

1680

1840

Žehlení

570

670

760

860

960

1050

Stěhování nábytku

1510

1760

2010

2260

2520

2770

Drhnutí podlahy, drátkování, odklízení sněhu 5,5

1360

1590

1820

2050

2280

2500

Péče o dítě (zvedání, koupání, oblékání)

750

880

1000

1130

1260

1380

Údržbářské práce (malování, opravy, mytí auta)

1110

1300

1480

1670

1860

2040

Zahradnické práce

Zalévání (hadicí)

430

500

570

640

720

790

Stříhání stromů, keřů

880

1020

1170

1320

1470

1610

Hrabání

1080

1260

1440

1620

1800

1980

Sekání trávy – ruční

1360

1590

1820

2050

2280

2500

Sekání trávy – sekačkou (bez pohonu)

1110

1300

1480

1670

1860

2040

Zahradničení obecně

1000

1170

1340

1510

1680

1840

Další články

Čerstvý otec Pernica vyhrál Zátopkovu časovku
13. srpna 2019 Závody, Tomáš Nohejl, foto: Ladislav Adámek

Čerstvý otec Pernica vyhrál Zátopkovu časovku

Intervalová desítka v terénu je na tuzemské závodní scéně unikum. Po stopách legendárního Emila Zátopka se však v Lomené aleji ve staroboleslavském lese běhá na jeho pětikilometrovém okruhu už třetím rokem jaksi samosebou. Letos i s dvojicemi (5+5 km) a dětmi přes čtyři stovky účastníků! Letošní termín se navíc trefil přesně do sedmého výročí ...

Radka Churaňová láme ultramaratonské rekordy a vyhlíží podzimní vrcholy
10. srpna 2019 Rozhovory, Adam Fritscher, foto: archiv atletky

Radka Churaňová láme ultramaratonské rekordy a vyhlíží podzimní vrcholy

Vloni na jaře stanovila nový český rekord v běhu na 100 kilometrů, letos na konci července překonala dosavadní národní maximum na 24 hodin výkonem 251,498 km (úctyhodný průměr cca 5:44 minuty na kilometr). Radka Churaňová je novou hvězdou českého ultramaratonu. Letos dvaačtyřicetiletá závodnice Lokomotivy Trutnov však rozhodně není neznámá ani ...

Horský běžec z rovin je novým vládcem Krkonošské 50
7. srpna 2019 Závody, Tomáš Nohejl, foto: Ladislav Adámek

Horský běžec z rovin je novým vládcem Krkonošské 50

Milan Janata z Hořic v Podkrkonoší a Jana Mikešová z Nové Paky (taktéž v Podkrkonoší) vyhráli na uprgradované trati Krkonošskou 50, královský závod tuzemského trailového poháru Mizuno Trail Running Cupu. V horském půlmaratonu, také bodovaném do seriálu MTRC (padesátka má vyšší koeficient), původní pětadvacítce pomenšené o poslední brutální výšlap do Stohu, obhájil prvenství Radek Hübl ...

Čtyři veteránky. Elitní české běžkyně bodovaly ve francouzském Mende
5. srpna 2019 Závody, Adam Fritscher, foto: Radka Churaňová

Čtyři veteránky. Elitní české běžkyně bodovaly ve francouzském Mende

Kopec, s nímž bojují i nejlepší světoví cyklisté v rámci Tour de France, si letos opět vyzkoušely přední české vytrvalkyně. Závod semi-Marathon Marvejols - Mende se koná na jihu Francie a každoročně sem míří výprava elitních českých běžců a běžkyň, kteří na jeho 22,4 kilometru dlouhé trase se dvěma výraznými stoupáními bojují ...

RunCzech odstartoval registrace na jaro 2020
4. srpna 2019 Závody, RunCzech

RunCzech odstartoval registrace na jaro 2020

Současná běžecká sezóna je ještě v plném proudu a i léto se teprve překlápí do své druhé poloviny, ale seriál RunCzech však už intenzivně připravuje ročník 2020. Běžce znovu vezme na neotřelá místa, kudy by se jindy možná ani nevydali. A slibuje krásné běžecké zážitky, které jinde nezažijí.  RunCzech spustil registrace ...

Robert Lah: Běhání na boso není o ambicích, ale o pocitech
30. července 2019 Rozhovory, Adam Fritscher, foto: Jaroslav Polák (2x) a archiv

Robert Lah: Běhání na boso není o ambicích, ale o pocitech

V závodním pelotonu nebývají často k vidění, ale jakmile se objeví, všude vzbudí oprávněný zájem a projevy sympatií. Bosí běžci bez moderní obuvi vybavené tlumením a dalšími technologickými vychytávkami působí trochu jako závan starých časů a dob, kdy sportovní klání bývala opravdu tvrdými souboji drsných gladiátorů. Jedním z těchto „bosoběhých ...

Tréninková zátěž II: plánování a skladba tréninku
23. července 2019 Trénink, Terézia Beitlová, ilustrační foto: ČAS - Aleš Gräf

Tréninková zátěž II: plánování a skladba tréninku

Tvorba tréninkového plánu není jednoduchá, ale v případě, že rozumíte základním běžeckým pojmům a potřebám tréninku, je lehčí správně naplánovat váš trénink. Pokud to přeženete s dlouhými souvislými běhy a nepřidáte do tréninkového procesu intervalový trénink, sice se zlepší vaše kondice, ale dozajista se nezrychlíte. Zároveň, pokud to přeženete s intervalovým ...

Hřebenem Nízkých Tater nonstop: závod, který Čechy láká i inspiruje
15. července 2019 Závody, Adam Fritscher, foto: Jan Lachnit

Hřebenem Nízkých Tater nonstop: závod, který Čechy láká i inspiruje

Horské maratony patří v posledních letech k nejoblíbenějším a nejvyhledávanějším běžeckým závodům. V Čechách, na Moravě a ve Slezsku se jich koná celá řada, vzhledem k maximální nadmořské výšce našich hor však žádný z nich nezavede své účastníky do dvou kilometrů nad mořskou hladinu. Za opravdovými velehorami se zájemci o podobné zážitky musejí vydat do zahraničí. ...

provozovatel

partneři českého běžeckého klubu