Jak na trénink: základy

Začínáme seriál o radách k tréninku, který pro nás připravuje Michael Novák. Autor čerpá znalosti a zkušenosti nejen ze svých chyb a zranění, ale i od kolegů, se kterými spolupracuje na poli tréninku a fyzioterapie. Jeho motto je „sportujme dlouhodobě zdravě a bez zranění“ a snaží se šířit princip „přinesme si vytrvalost a vyváženost z běhu a sportu obecně do života, namísto nošení si stresu a problémů ze života do běhu“.

Trénink a jeho význam

Trénink je systematická činnost, které vede k zefektivňování činnosti organizmu – konkrétně kombinace výkonnosti a vytrvalosti. Aby měl efektivní trénink smysl, měl by být pravidelný, vyvážený, a hlavně by měl být prokládaný dostatečným časem pro regeneraci. Spousta lidí si myslí, že čím více budou tělu „nakládat“, tím více se budou zlepšovat.

Nicméně to je ne až tak správný pohled na věc. V tréninku totiž tělu „bereme“. Bereme mu energii, vyčerpáváme svaly, ty jsou unavené a vznikají v nich mikrotraumata – mikrotrhlinky (obzvláště pak po intenzivních trénincích – v běhu typicky po intervalech). Tělo je velmi chytré a pokaždé, když je někde oslabeno, soustředí se na „opravu“ toho konkrétního místa. A tak, pokud je někde něco slabého, poškozeného, opakováním tréninkem se to místo vyčerpává a tělo ho posiluje a adaptuje na zvýšenou zátěž konkrétního svalu a svalových skupin. Ale na to potřebuje tělo čas, klid a hlavně energii.

Z toho plyne, že tréninkový efekt nenastává v rámci aktivní fáze tréninku, ale po dobu 24 hodin po něm, kdy tělo napravuje to, co jsme mu spáchali. Ano, existují dvou nebo tří fázové tréninky … ale také existuje něco jako aktivní regenerace jako masáže, sauna, fyzioterapie a velmi dobře odladěný tréninkový plán – pokud tedy máte prostředky (čas, peníze, lidi), tak směle do toho a dejte tělu co proto.

Trénink vs. „běhání“

Spousta běžců si dnes řekne „jdu trénovat“. Nicméně by v tu chvíli měli už vědět, na co konkrétně trénují (sprint, míle, 5 km, 10 km, půlmaraton, maraton), jak bude vypadat jejich tréninková jednotka, co budou mít za jednotku další den nebo ideálně celý týden a měli by odběhat to, co je v plánu. Pak se dá říci „jdu trénovat“ … Pokud někdo řekne „trénuju na Spartan, pak desítku v Praze, o týden později půlku v Olomouci a hned na to někde nějaký maraton“, tak to není trénink. Tréninky na zmíněné distance se poměrně dost zásadně liší skladbou a poměrem intenzity a vytrvalosti.

Dalším velmi důležitým faktorem v tréninku je i regenerace a únava z jiných aktivit. Přeci jen v naší republice není moc atletů, kteří jsou profesionály a drtivá většina z nich buďto pracuje anebo studuje. Z toho plyne, že běh není zdrojem obživy a tak si na tréninky nosí starosti z práce, starosti o rodinu, děti, případně dost z nás lítá mezi systematickým tréninkem, prací, rodinou, dětmi a jinými povinnostmi všedního dne. To vše má vliv na to, jak jsme unavení, jak regenerujeme.

„Tak takhle my tady všichni běháme, víte?“ zdroj – link

…a takhle se trénuje podle Sage Canadaye

Správný tréninkový plán, pokud jej nedokážete sestavit sami, tak by bylo vhodné jej aspoň konzultovat s někým zkušeným, kdo má již na poli trenérském nebo závodním sám prokazatelné výsledky a tudíž i zkušenost. Plán by měl reflektovat:

momentální kondici;
ambice, na jaký závod se připravujete – případně aspoň distanci;
aktuální možnosti volného času pro tréninky

Měl by být adaptabilní právě z důvodu „jiných povinností“, které ať už pozitivně či negativně do plánu zasahují a také ovlivňují vaši připravenost. Například pokud vám z práce zavelí, že do rána musí být něco hotovo, vy nespíte pořádně, máte hlad, jste unavení a vystresovaní, tak ten intervalový trénink, který máte na ten den v plánu, nemá opravdu smysl chodit. I kdybyste jej zvládli, tělo tím jen zatlačíte dále do únavy a zvýšíte tím jen riziko úrazu – od hloupé bolesti kolene, zad, až po nepozornost a vymknutý kotník, případně přetížení vazů. Únava se nemusí projevit okamžitě, ale věřte, že v těle se střádá.

Jak často trénovat?

V pravidelnosti je síla. Spousta lidí řekne (speciálně těch, co běhají ultra), že přes týden nemají moc času běhat a tak o víkendu bouchnou 30 a další den 50 km volně. Jako … ano, u někoho to funguje, ale těch lidí je velmi málo a já znám celé dva kousky, kde to funguje – ale je otázkou, zda by nebyli lepší v běhu, kdyby zkusili trénovat pravidelně.

Proč tento model nedoporučuji? Jde o to, že svaly se v těle uvolňují a povolí, když se nevyužívají pravidelně … ano, uvolněné přeci být mají … to je pravda, ale ne až tak moc – zvlášť pro běh. Pokud tedy vyrazíte náhodou „ostřeji“ po několika dnech nic nedělání, případně vyrazíte do techničtějšího terénu v lese, přes kořeny, kameny, je zde vyšší riziko toho, že povolené svaly vám nepodrží nohu správně a při došlapu/dopadu „prošlápnete“ achilovku, kotník nebo povolí koleno a úraz je na světě. To je jen jeden z mnoha důvodů, proč trénovat pravidelně.

Pravidelný trénink totiž hlavně přivede tělo do režimu, kdy si zvykne pracovat efektivně – ne nárazově. Dokáže lépe pracovat s energetickými zásobami, pravidelně, rychle a efektivně se naučí pracovat se stavebními látkami a energií z potravy pro správnou regeneraci, navykne tělo správně fungovat. Navíc „víkendové“ dlouhé běhy bez tréninku v týdnu jsou jednorázovou zátěží a způsobí přetížení.

Zároveň pravidelný trénink kromě správného fungování hlavně podporuje posilování správných svalových skupin bez jejich nadměrného přetěžování – od plosek na nohou, přes achilovky, lýtka, hamstringy, IT band až po hýžďové svaly. Trochu také posílíte core – tomu je potřeba pomoci doplňkovým cvičením.

Pro přiblížení – které z následujících aut myslíte, že pojede lépe, svižněji, bude mít lepší zrychlení, pojede lépe do zatáček?

Jasně, že asi to nahoře – oranžovej sporťák … ale když vám řeknu, že obě auta mají stejný motor a Kaipan defacto sportovní favorit, těžko věřit, že?

Tak podobně to je s tělem. Můžete mít pod kapotou výkonný motor, můžete být obézní, nebo namakaný pekáč buchet, ale bez FUNKČNÍHO a silného těla se prostě zlepšovat nebudete. Ta analogie s autem má být taková, že pokud se chcete opravdu zlepšovat, nemusíte být nutně kulturista, ale vnitřní svaly, hluboký stabilizační systém, musí být funkční a silné. Bez toho bude i s dobrým tréninkem vaše zlepšování stagnovat.

Pro „rozběhané lidi“ je dobré mát trénink 5-6x týdně s 1 dnem volna a 1 dnem kompenzační aktivity. Pro začátečníky je pravidelnost velmi důležitá, ale 5-6x týdně trénovat by vedlo v prvních 2-3 měsících k bolestem a nechuti pokračovat v běhu. Tam by stačilo běhat každý druhý den s prokládáním následujícími aktivitami:

plavání
cyklistika
jóga
kruhový trénink nebo TRX
lezení na stěně nebo skalách
cokoliv dalšího, co má vliv na vytrvalost případně posílení svalového aparátu

Jakou zátěž volit pro trénink?

Pokud máte za sebou pár týdnů rozběhání ať již „indiánem“ nebo souvislým, ale pomalým během, vždy nastane otázka jak běhat – spousta lidí mluví o tom, že nejlepší je běhat pomalu, protože jen tak se pálí tuky. No ono je to složitější.

Pro práci svalů je potřeba energie … energie se velmi zjednodušeně řečeno „vyrábí“ ze dvou zdrojů – tuky a cukry. Je to opravdu velmi zjednodušeně řečeno, ale pro základ to stačí. Nikdy ale člověk nejede čistě na cukry a nikdy čistě na tuky – vždy se čerpá/vyrábí energie z obojího a je jen otázkou v jakém poměru tuky: cukry se tyto zdroje čerpají.

A je pravda, že čím více se nadřu, tím více energie spálím a i s nevýhodným poměrem čerpání tukových zásob ve vyšší zátěži se samozřejmě spálí více kalorií pocházejících z tuků. Pro zjednodušení – když vám dám vybrat, zda budete chtít dostat radši 100 % z mé měsíční mzdy anebo 10 % z ročních odměn předsedy správní rady ČEZ, tak se rozhodnete patrně pro „čezáka“ (já bych to tedy udělal). Čili i s menším procentem čerpání tuků jich spálíte víc. Tak proč tedy běhat pomalu? Má to tři důvody:

Ze začátku se valy musí zatěžovat postupně a postupně posilovat – nikdo nestojí o jejich potrhání tím, že budete chtít „usprintovat Bolta“
Pomalými běhy se tělo učí nahazovat správný metabolismus pro čerpání energie – dáváte tím základy vytrvalosti. Pokud bude tělo pracovat vždy jen s větším poměrem čerpání cukrů, nikdy se nebudete zlepšovat pořádně na delších tratích a budete mít problémy i u 5km závodů
Velmi časté a intenzivní tréninky vyžadují správnou regeneraci. A ta se organizmu nedostane, pokud budete běhat intenzity a intervaly každý den – pomalé běhy ze začátku budou tělu dávat impulzy a učit jej, že „něco od tebe chci, tak se snaž“

Jak měřit zátěž?

Dost lidí opovrhuje technikou, ještě více lidí ale běhá s mobilem a měří si kiláky a nějaké to procento lidí chce sportovní hodinky – ideálně ty nejlepší a co nejlevněji. Ale velmi malé procento „sportovců“, které má hodinky s možností měření tepu opravdu ví, jak s tímto přístrojem efektivně pracovat a stále si měří jen tempo a vzdálenost.

Přitom pro začátky je tep a délka tréninku (ne vzdálenost, ale opravdu délka v minutách – ne v km) velmi důležitá. Pro běhání dle tepu ze začátku stačí znát přibližně své hodnoty srdečního tepu. Ať máte za sebou zátěžový test (lepší varianta, ale pro začátečníka zprvu zbytečná) nebo si uděláte „zátěžák“ sami (rozklus 10 minut, rozcvičit, klusem pomalu k místnímu kopečku nebo schodům a pak opakovaně vybíhat naplno kopeček nebo schody a vždy mezichůzí pomalu sejít zpět – po několikátém opakování byte měli vidět maximální tepovku… postupně se pak již budete zpomalovat). Tak z této maxTF se dají vypočítat přibližně pásma tepových frekvencí, v jakých byste se měli pohybovat.

Jeden z příkladů tabulek (POZOR, u sebe musíte počítat s vaší maximální TF), podle kterých lze rozdělit pásma tepové frekvence najdete pod tímto odkazem, případně v obrázcích pod článkem.

Skladba tréninků

Tréninky jako takové je vhodné kombinovat. Do určité doby se budete exponenciálně zlepšovat v rychlosti jen a s pomocí těchto pomalých běhů. Po jisté době ale začnete stagnovat. Pak je dobré začlenit do tréninku i jiné motivy. Nejjednodušší je začlenění fartleku (hra s rychlostí) anebo – systematičtěji – intervalů.

Po vytrvalostním tréninku je tedy tělo připraveno a schopno generovat energii i v průběhu aktivity pro činnost svalů potřebnou pro tréninky.

Jaký má smysl zařadit intervaly, když mohu běhat každých pár dnů svou obvyklou trať a zlepšovat se? To je otázka nebo spíše chování některých běžců, kteří si o sobě myslí, že jsou pokročilí. No je to jednoduché – intervalový trénink je totiž mnohem efektivnější než jen “vyběhnu, naperu to, vydrtím se, zvadnu”.

Jeden z příkladů výsledného grafu tepové frekvence při intervalovém tréninku

Důvod? Při intervalových trénincích dochází ke skoro maximálnímu využití momentálních schopností svalů a organizmu s tím, že v určitém okamžiku „vypneme“ a necháme organizmus regenerovat – této fázi někdo říká meziklus, ale je to odpočinková fáze. A ve skutečnosti meziklus dokáží dělat s kýženým efektem jen velmi dobře trénovaní jedinci. Ostatním stačí, když mezi intervaly budou stát (nepředklánět se, nelehat, nesedat – stát a prodýchat). Během odpočinkové fáze se děje následující:

Tepová frekvence by měla klesat ke 120 tepům (cca podle organismu).
Ze svalů se pumpuje laktát a dochází k látkové výměně a tím pádem probíhá regenerace i v průběhu tréninku.

Díky těmto opakováním lze velmi intenzivně trénovat během jednohodinové tréninkové jednotky mnohem efektivněji, než kdybyste naprali 10 km vkuse – důvod je ten, že díky odpočinkové mezifázi se svaly opět zregenerují a jsou připraveny na další opakování. Neregenerují samozřejmě zcela a ve svalech se kumuluje jak únava, tak laktát, ale vždy je zde ona klidová fáze, která dovoluje provádět více opakování za sebou s oddálením únavy, která by jinak nastala mnohem dříve.

Proti tomu souvislý běh „na hraně“ způsobí to, že nejpozději do 20 minut budou svaly zahlceny laktátem a vy postupně začnete uvadat a zpomalovat. Po takovém tréninku budete potřebovat více času na regeneraci a efektivně bude využita maximálně první polovina tréninkové jednotky.

Intervaly jsou zkrátka dlouhodobě prokázaným nejlepším tréninkem rychlosti.

V dalším díle se podíváme na intervaly trochu hlouběji – délky, doby odpočinku, počty opakování a variace intervalového tréninku.

O autorovi – Michael Novák

Michael čerpá znalosti a zkušenosti nejen ze svých chyb a zranění, ale i od kolegů, se kterými spolupracuje na poli tréninku a fyzioterapie. Jeho motto zní: „sportujme dlouhodobě zdravě a bez zranění“ a snaží se šířit princip „přinesme si vytrvalost a vyváženost z běhu a sportu obecně do života, namísto nošení si stresu a problémů ze života do běhu“.
Jeho nohy procestovaly již mnoho Evropských pohoří v rámci ultratrailových závodů, ke kterým se dostal cestičkou dlážděnou úspěchy, bolestí, ale i zraněními. Má bohaté zkušenosti z trailových a ultratrailových závodů v každém ročním období. Na seznamu závodů, které by chtěl absolvovat, se vyjímají Western States 100miles, Ronda del Cims v Andoře či UltraTrail Mt.Fuji. A dle jeho vlastních slov – až bude chtít umřít v přírodě, tak při Barkley Marathons.